Zapotrzebowanie kaloryczne

Witam,

Próbuje wyliczyć swoje kalorie spalone podczas aktywności fizyczne do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, ćwiczę 5 razy w tygodniu, w tym 4 dni trening siłowy po mniej więcej 90 min, a raz w tygodniu interwał - 20 min bieżnia, 20 min brzuszki, 20 min rowerek.

Z góry dzięki za pomoc :)

Z fusów wywróżyłem, że Twoje zapotrzebowanie to 2900kcal

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Tu masz wzory


Zmieniony przez - z0mbi3 w dniu 2016-03-10 11:21:46

Hehe :P chodziło mi tylko o jeden punkt z działu : https://www.sfd.pl/-t276436.html
Moje BMR - 899,1+1125-113,16+5=1915,94
Przy 90 kg, 180 cm wzrostu, endomorfik.
Nie mogłem wyliczyć tego drugiego punktu, bo nie wiem czy ten typ co jest w przykładzie robi 3 x 45 min w ciągu dnia czy w ciągu tygodnia :D



Zmieniony przez - jotek1992 w dniu 2016-03-10 11:25:12

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 90 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 = 1915,94 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 90 min x 9 + EPOC(4 x (7% z 1915 = 134)) = 3776 kcal
Trening interwałowy - 60 min *9 + EPOC (7%z1915=134)=854
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) =661 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1915 kcal + (TEA)661 kcal = 2576 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2576 kcal + 200 kcal = 2776 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2776 + TEF(6% z 2776 = 166,56) = 2776 + 166,56 = 2942 kcal

dobrze to tam mniej wiecej wyglada?


Zmieniony przez - jotek1992 w dniu 2016-03-10 11:40:11

Zmieniony przez - jotek1992 w dniu 2016-03-10 11:40:29

wrzucam zdjecie z moim przykładowym jadłospisem na dziś




z reguły robię jajecznice na oleju, bo ma jednak trochę mniej tłuszczu


Zmieniony przez - jotek1992 w dniu 2016-03-10 12:05:49

to napisz osobno jajka + olej

ogólnie mało kcal, mało białka, mało warzyw

tzn. warzyw to jest więcej, ale co mam dopisywać szczypiorek w ilości 5 g, albo pomidor też w ilości 5g, przecież to praktycznie nic nie wnosi do tej tabeli oprócz tego, że jest trochę ładniej zapełniona :P no właśnie jak tak spojrzałem to faktycznie trochę mało tych kcal, no białka to tam raptem z tego co patrzyłem to powinienem jeszcze dostarczyć z 70g oprócz tych 110

Nie no ogólnie warzyw nie trzeba wpisywać, ale jak już wpisałeś to myślałem że taka ilość jest
bialko 2 g na kg

to co tu najlepiej dodać jakiś po prostu lunch przed treningiem albo po prostu więcej mięsa?