Zapotrzebowanie kaloryczne i podział makroskladnikow.

Witam. Pisze tutaj ponieważ nie jestem pewien czy dobrze obliczylem zapotrzebowanie kaloryczne oraz czy dobrze podzielilem makroskladniki.

Mam 22 lata
Mężczyzna
Waga: 66
Wzrost: 178 cm
Moim celem jest nabranie masy mięśniowej do około 60-70 kg
Cwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni FBW oraz 3 razy w tygodniu biegam/ plywam (45min)
Jestem wg mnie coś pomiędzy endo a mezomorfikiem dlatego do policzenia NEAT przyjalem 400 kcal


Moje zapotrzebowanie kaloryczne policzylem następująco :

BMR:1668 kcal
NEAT:400 kcal
Suma: 2068 kcal

3*60*8kcal+3*40*9 kcal= 2520 kcal
2520/7= 360 kcal
2068+360=2428 kcal
I 10% z tego 242,8 kcal

SUMA: 2428+242,8=2671 kcal

Teraz makro
Białko 1.8g*66 = 119g. Co daje nam 476 kcal
WW 3.5 g* 66= 231 g co daje nam 924 kcal
Reszta czyli tłuszcze : 1271 kcal/9= 141 g

Nie wyszło za dużo tłuszczów?
Jak powinienem podzielić to na posiłki w ciągu dnia? Będę jadł 5 posilkow dziennie.
Śniadanie 6:00
2 śniadanie 10:00
Obiad (przed treningiem) 14
Po treningu 16-17 odzywka białkowa?
Przed snem twaróg?





Zmieniony przez - ikswaleib w dniu 2016-03-10 22:22:17

endo/mezo to raczej z Ciebie nie jest z takimi wymiarami, waga/wzrost,
biegi, plywanie bym ograniczył w Twoim przypadku,
mozesz zaczac z takimi makro , choc wydaje mie sie ze wegli spokojnie mozna dac wiecej,
ułóz jadlospis i daj do oceny
daj 4-5 posilków , po treningu zbilansowany posilek, a nie odzywka i twaróg

wincol

endo/mezo to raczej z Ciebie nie jest z takimi wymiarami, waga/wzrost,
biegi, plywanie bym ograniczył w Twoim przypadku,
mozesz zaczac z takimi makro , choc wydaje mie sie ze wegli spokojnie mozna dac wiecej,
ułóz jadlospis i daj do oceny
daj 4-5 posilków , po treningu zbilansowany posilek, a nie odzywka i twaróg

Właśnie jest problem z tym posiłkiem potreningowym, dlatego chciałbym coś na szybko móc zjeść.

Ogólnie mój problem wygląda tak, że nie mogę za bardzo stosować się i zaplanować diety, ponieważ jem na stołówce i tylko niektóre elementy mogę wymieniać. Jednak chciałbym wiedzieć ile czego i kiedy powinienem jeść, żeby mieć przynajmniej ogólny pogląd.

Ile powinienem dać węgli?

I jak powinienem podbić tłuszcze?






Zmieniony przez - ikswaleib w dniu 2016-03-10 23:54:08

Zmieniony przez - ikswaleib w dniu 2016-03-11 00:39:46

Zmieniony przez - ikswaleib w dniu 2016-03-11 00:42:20

Pomoże ktoś? Czy taka dieta byłaby ok? Jak te makroskladniki?