Co jeść przy porannych ćwiczeniach?

Witam. Od jakiegoś czasu wykonuję poranne ćwiczenia cardio pomieszane z ćwiczeniami HIIT (naprzemiennie).

I tu rodzi się problem. Ostatnio naczytałam się o porannych ćwiczeniach, że po takowych wypada przyjmować białko, później dopiero dostarczać węgli (nawet na noc), ponieważ rano organizm potrzebuje energii do mocnych ćwiczeń. Próbowałam znaleźć gdzieś jakiś złoty środek, ale jedni piszą "węgle na noc magazynują się w postaci tłuszczu", drudzy, że przy porannych ćwiczeniach te węgle są jednak wymagane.

Moja dieta dotychczasowa wyglądała tak:
jeden banan tuż przed ćwiczeniami, po ćwiczeniach płatki owsiane z miodem i jogurtem, "pierwszy" obiad - twaróg z warzywami lub jajka z warzywami, "drugi" obiad - kurczak z warzywami, wieczorem sam twaróg.

Jednak rano faktycznie czasem czuję brak energii. Nie wiem jednak, czy zamienić wieczorne białko na wczesne śniadanie węglowodanowe? Czy faktycznie jeść węgle na noc?

daj cała rozpiske w formie zrzutu z linku ponizej,
ogół nie wyglada najlepiej

trenujesz tylko cardio,hiit? silowo nie trenujesz?

Trenuję od dwóch miesięcy skalpel ewy chodakowskiej 3-4 razy w tygodniu, naprzemiennie z treningami HIIT. czasem zamieniam ćwiczenia chodakowkiej na inne cardio, czasem lżejsze, czasem cięższe. Z ciężarami nie trenuję (chyba że na ręce, czasem po ćwiczeniach HIIT, małe buteleczki 250 ml)
Do jakiego linku mam się odnieść?

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Myślę, że taki rozpis nic nie da, ponieważ nie trzymam diety praktycznie w ogóle. Jem od dłuższego czasu na ogół zdrowo, jednak dotychczas nie zwracałam uwagi na kaloryczność posiłków ani makroskładniki (tylko z grubsza). Teraz dopiero wzięłam się za doinformowanie w tych sprawach, stąd moje pytanie, ponieważ dopiero zaczynam.
Czytając o tym, na co powinnam zwrócić uwagę, ciągle czytam sprzeczne informacje (albo przynajmniej tak mi się wydaje).

Bez rozpiski z wagą i typem pokarmu ciężko temat podejść na odległość. Twaróg w sklepach sprzedają od 100g do 1000g, do tego od 0% do 10% tłuszczu. Albo płatki... A ile? Więc wyjmujac szklana kule stwierdzam, że jesz za malo tłuszczu. True or false?

Chyba źle mnie zrozumiano. Nie chodziło mi o wytknięcie błędów w moim jadłospisie, bo zdaję sobie sprawę, że jest do d*py. Teraz dopiero będę brała się za poważne zakupy, dlatego chciałam spytać się was, jak mam ułożyć ten jadłospis w przypadku porannych treningów takich, jakich opisałam powyżej.
Sama układając go, mogę popełnić jakieś podstawowe błędy, dlatego pytam o te podstawy zanim sie za nie wezme. Węgle czy białko na noc? Na śniadanie tuż po treningu białko "dla mięśni" czy węgle "na uzupełnienie"? Pytam o takie podstawy.

Jeśli trenujesz rano i masz jeść taki posiłek to lepszym wyjściem według mnie będzie kawa z olejem kokosowym i masłem np: http://potreningu.pl/articles/2072/bulletproof-coffe-czyli-kuloodporna-kawa---z-maslem-i-olejem-kokosowym 
http://potreningu.pl/articles/235/trening-na-czczo--fakty-i-mity 

Pozdrawiam