Spens13
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 93.6kg
Wzrost : 186cm
Cel treningowy : Redukcja tkanki tłuszczowej. Wzmocnienie organizmu.
Staż treningowy na siłowni : 1.5 tygodnia
Uprawiane inne sporty : brak (dawno, dawno temu tenis)
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : Jako takiej brak, ograniczyłem do minimum spożycie słodyczy i tak zwanego śmieciowego jedzenia, zrezygnowałem całkowicie ze słodzonych napojów (cola, soki itp). Staram się unikać jasnego pieczywa.
Śniadanie to np. musli z jogurtem, płatki na mleku, twaróg, kanapki itp. Ale najczęściej są to po prostu płatki Corn Flakes lub Cini Minis z mlekiem.
Obiady różnie, raz jest to pierś z kurczaka gotowana na parze z ryżem, innym razem kotlet schabowy (smażony) z ziemniakami, czasem jakaś zupa, ravioli z serem i szpinakiem oraz pesto, duszona wołowina, zapiekanka ze szpinakiem, nie wiem co można jeszcze wymienić :P Po prostu normalne domowe jedzenie.
Kolacja wygląda podobnie jak śniadanie, lecz tutaj częściej wybieram kanapki niż płatki. Kanapki to np. z jakąś wędliną lub serem, czasem nawet sama z ogórkiem i szczypiorkiem. Kanapki staram się urozmaicać chociaż liściem sałaty aby było jakieś warzywko :P
Przeciwwskazania medyczne : Astma (Teoretycznie mam stwierdzoną, ale jakiś tam wielkich objawów to nie odczuwam. Zdarza mi się tylko czasem kaszel przez pierwszą godzinę, max dwie, po bardzo wzmożonym wysiłku.)
Zażywane suplementy : Trec Clenburexin (2 kapsułki na 15-30min przed treningiem, w inne dni 1 kapsułka przed śniadaniem, zażywam to jak na razie od tygodnia), Trec BCAA G-Force 1150 (5 kapsułek na 15-30min przed treningiem, 4 zaraz po, w inne dni 3 kapsułki przed śniadaniem, zażywam to jak na razie od tygodnia), Doppelherz aktiv na skurcze (magnez+potas)
Ostatnio przerabiany plan: Brak.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: głównie 25-30kg (te wszystkie ćwiczenia na ręce oraz skręty tułowia), unoszenie tułowia z opadu oraz suwnica 40kg, skłony tułowia z linką oraz ściąganie kolan w sadzie 30-35kg
Obecny plan ćwiczeniowy (mam nadzieję, że dobrych nazw użyłem :P Bo szukałem tutaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp jak się dane ćwiczenia, które wykonuję, nazywają):
Na początek 10 minut bieżnia.
Ćwiczenia na nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy (4x12)
Uginanie nóg w leżeniu (4x10)
Ściąganie kolan w siadzie (3x10)
Ćwiczenia na brzuch:
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc (1*) (5x15)
Skręty tułowia na maszynie (6x2x10)
Ćwiczenia inne:
Unoszenie tułowia z opadu (4x10)
Ćwiczenia na ręce (oraz jednocześnie na inne części ciała):
Rozpiętki w siadzie na maszynie (3x10)
Uginanie ramion na maszynie na "modlitewniku" (przyciąganie do siebie) (3x12)
Uginanie ramion na maszynie na "modlitewniku" (odpychanie od siebie) (3x12)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3x10)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w sadzie szerokim uchwytem (4x10)
wyciskanie poziome w sadzie na maszynie (3x10)
wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej (2*) (3x10)
Na samym końcu 30-40min rowerek.
1* - Nie wiem czy to ćwiczenie tak się nazywa. Maszyna na której to robię jest podobna do tej: http://www.fit.pl/g/str/image/ćwiczenia/brzuch/P1000834.JPG
2* - Nie wiem czy to ćwiczenie tak się nazywa. Jest ono robione na maszynie i wygląda podobnie do tego znajdującego się pod tą nazwą, ale nie mogę znaleźć tej maszyny w Google.
Obecnie ćwiczę 3x w tygodniu. Od poniedziałku mam zamiar zacząć ćwiczyć 4x, później (jak znajdę czas), postaram się ćwiczyć nawet 5x. Ale obecnie ograniczam się do 3, bo wcześniej z aktywnością fizyczną ostatni kontakt miałem we wrześniu, więc pierwszy tydzień na siłowni był dla mnie nieco bolesny :P W tym tygodniu już jest lepiej, więc liczę, ze po weekendzie uda mi się zrealizować mój plan częstszych ćwiczeń.
A zapisałem się na siłownie, ponieważ chciałbym zrzucić chociaż trochę tkanki tłuszczowej oraz wzmocnić się, poprawić kondycję tak, aby uniknąć sytuacji, w której po wejściu na 4 piętro dyszę przez 5 minut :P
Czy takie ćwiczenia są wg was wystarczające? Oraz czy powinienem zażywać jeszcze jakieś inne suplementy? Np. jakąś l-karnitynę czy coś? A także czy prócz BCAA jesteście może w stanie polecić coś jeszcze na DOMS, czy samo BCAA wystarczy?
Zmieniony przez - Spens13 w dniu 2016-03-11 00:31:48
Zmieniony przez - Spens13 w dniu 2016-03-11 00:35:03
Wiek : 22
Waga : 93.6kg
Wzrost : 186cm
Cel treningowy : Redukcja tkanki tłuszczowej. Wzmocnienie organizmu.
Staż treningowy na siłowni : 1.5 tygodnia
Uprawiane inne sporty : brak (dawno, dawno temu tenis)
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : Jako takiej brak, ograniczyłem do minimum spożycie słodyczy i tak zwanego śmieciowego jedzenia, zrezygnowałem całkowicie ze słodzonych napojów (cola, soki itp). Staram się unikać jasnego pieczywa.
Śniadanie to np. musli z jogurtem, płatki na mleku, twaróg, kanapki itp. Ale najczęściej są to po prostu płatki Corn Flakes lub Cini Minis z mlekiem.
Obiady różnie, raz jest to pierś z kurczaka gotowana na parze z ryżem, innym razem kotlet schabowy (smażony) z ziemniakami, czasem jakaś zupa, ravioli z serem i szpinakiem oraz pesto, duszona wołowina, zapiekanka ze szpinakiem, nie wiem co można jeszcze wymienić :P Po prostu normalne domowe jedzenie.
Kolacja wygląda podobnie jak śniadanie, lecz tutaj częściej wybieram kanapki niż płatki. Kanapki to np. z jakąś wędliną lub serem, czasem nawet sama z ogórkiem i szczypiorkiem. Kanapki staram się urozmaicać chociaż liściem sałaty aby było jakieś warzywko :P
Przeciwwskazania medyczne : Astma (Teoretycznie mam stwierdzoną, ale jakiś tam wielkich objawów to nie odczuwam. Zdarza mi się tylko czasem kaszel przez pierwszą godzinę, max dwie, po bardzo wzmożonym wysiłku.)
Zażywane suplementy : Trec Clenburexin (2 kapsułki na 15-30min przed treningiem, w inne dni 1 kapsułka przed śniadaniem, zażywam to jak na razie od tygodnia), Trec BCAA G-Force 1150 (5 kapsułek na 15-30min przed treningiem, 4 zaraz po, w inne dni 3 kapsułki przed śniadaniem, zażywam to jak na razie od tygodnia), Doppelherz aktiv na skurcze (magnez+potas)
Ostatnio przerabiany plan: Brak.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: głównie 25-30kg (te wszystkie ćwiczenia na ręce oraz skręty tułowia), unoszenie tułowia z opadu oraz suwnica 40kg, skłony tułowia z linką oraz ściąganie kolan w sadzie 30-35kg
Obecny plan ćwiczeniowy (mam nadzieję, że dobrych nazw użyłem :P Bo szukałem tutaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp jak się dane ćwiczenia, które wykonuję, nazywają):
Na początek 10 minut bieżnia.
Ćwiczenia na nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy (4x12)
Uginanie nóg w leżeniu (4x10)
Ściąganie kolan w siadzie (3x10)
Ćwiczenia na brzuch:
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc (1*) (5x15)
Skręty tułowia na maszynie (6x2x10)
Ćwiczenia inne:
Unoszenie tułowia z opadu (4x10)
Ćwiczenia na ręce (oraz jednocześnie na inne części ciała):
Rozpiętki w siadzie na maszynie (3x10)
Uginanie ramion na maszynie na "modlitewniku" (przyciąganie do siebie) (3x12)
Uginanie ramion na maszynie na "modlitewniku" (odpychanie od siebie) (3x12)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3x10)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w sadzie szerokim uchwytem (4x10)
wyciskanie poziome w sadzie na maszynie (3x10)
wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej (2*) (3x10)
Na samym końcu 30-40min rowerek.
1* - Nie wiem czy to ćwiczenie tak się nazywa. Maszyna na której to robię jest podobna do tej: http://www.fit.pl/g/str/image/ćwiczenia/brzuch/P1000834.JPG
2* - Nie wiem czy to ćwiczenie tak się nazywa. Jest ono robione na maszynie i wygląda podobnie do tego znajdującego się pod tą nazwą, ale nie mogę znaleźć tej maszyny w Google.
Obecnie ćwiczę 3x w tygodniu. Od poniedziałku mam zamiar zacząć ćwiczyć 4x, później (jak znajdę czas), postaram się ćwiczyć nawet 5x. Ale obecnie ograniczam się do 3, bo wcześniej z aktywnością fizyczną ostatni kontakt miałem we wrześniu, więc pierwszy tydzień na siłowni był dla mnie nieco bolesny :P W tym tygodniu już jest lepiej, więc liczę, ze po weekendzie uda mi się zrealizować mój plan częstszych ćwiczeń.
A zapisałem się na siłownie, ponieważ chciałbym zrzucić chociaż trochę tkanki tłuszczowej oraz wzmocnić się, poprawić kondycję tak, aby uniknąć sytuacji, w której po wejściu na 4 piętro dyszę przez 5 minut :P
Czy takie ćwiczenia są wg was wystarczające? Oraz czy powinienem zażywać jeszcze jakieś inne suplementy? Np. jakąś l-karnitynę czy coś? A także czy prócz BCAA jesteście może w stanie polecić coś jeszcze na DOMS, czy samo BCAA wystarczy?
Zmieniony przez - Spens13 w dniu 2016-03-11 00:31:48
Zmieniony przez - Spens13 w dniu 2016-03-11 00:35:03
Krzysztof Piekarz
Begginer
