Proszę o ułożenie treningu.

Czesc, chcialbym, abyscie ulozyli mi plan biorąc pod uwagę to, ze do dyspozycji mam malo sprzetu, gdyz mam wlasna silownie, ktora caly czas wraz z kumplami modernizujemy... na siłowni chciałbym spedzać 4-5 dni w tygodniu. Na sprzęcie ktory mam(ławka z możliwością regulowania kąta nachylenia, 3 gryfy - 2 proste i 1 łamany, kilka chantli od 5 do 15 kg. w przyszlości zamierzamy kupic lawke skośna, modlitewnik i wyciąg) chciałbym ćwiczyć partie takie jak klatka, triceps, biceps, brzuch, kaptury, barki, przedramię... nogi ćwiczę na rowerku.
Mam 180 cm wzrostu, ważę ok. 66-67 kg, w bicepsie aktualnie mam 32,5 cm, w klacie ok 104 cm i ogólnie w miarę dobra budowę... maksymalnie wyciskam ok 66 kg. na serię biorę około 45 do 50 kg, siłownie mamy już od okolo 4 miesięcy z czego w sumie tylko 2 ćwiczyłem, lecz dość szybko widać efekty, w przyszłości zamierzam kupic kreatynę z glukozą, co powinno przyspieszyć przyrost masy mieśniowej, lecz to odłużmy na bok. Mam nadzieję, że podawając wam moje warunki do ćwiczeń i budowę, ułożycie mi optymalny plan treningowy... prosiłbym o nie przesyłanie mi stron gdzie moge ułożyc sobie plan, gdyż nie mam wszystkich użądzeń potrzebnych do wykonywania tego typu trenigów, licze na was, z góry dzięki, narka...

Ułożenie treningu to wcale nie taka prosta sprawa, decyduje o tym dużo czynników, np. nie wal konia bo w ten sposób twój testosteron zmniejsza swój poziom.:>


Nie dajcie się przygnieść!

daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

Na początek polecam każdemu lekturę Atlasu Ćwiczeń-http://www.kulturystyka.pl/atlas/

nie dlatego,że to ja jestem autorem,ale dlatego,że bez podstawowej wiedzy o technice wykonywania ćwiczeń oraz układaniu treningu-NIKT nie zajedzie daleko w tym sporcie.

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Kolejnym artem, jaki mogę polecić-szczególnie dla początkujących i dla powracających po przerwie w treningach, oraz (po modyfikacjach planu) dla wielu innych, którzy potrzebują pomocy w ułożeniu planu treningowego:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Oraz jeszcze coś ze szkółki Weidera:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31907


Następny art, to rzecz nie tylko dla początkujących:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32923&forum_id=121&Topic_Title=&forum_title=Z archiwum kulturystyki

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Mam 15 lat, ćwiczę już około 4 miesiące, nie były one systematyczne... ćwiczyłem 3 tygodnie po 5 razy w tygodniu w różnych porach dnia, później miałem przerwę ok. 2 tygodnie (wakacje)... później moje ćwiczenia trwały co najwyżej tydzień, a nawet nie... ciągle mi coś wypadało lub też nie chciało mi się.

Mój plan wyglądał następująco:
Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch o tej partii często zapominałem...
Wtorek: barki, kaptury, przedramię.
Środa: biceps, triceps
Czwartek: klatka, brzuch
Piątek: triceps, przedramię
Sobota: biceps, barki i kaptury
Niedziela: przerwa

Sposób ćwiczeń, ilość powtórzeń itp.
Klatka: 4-5 serii po 10 sztangą 40 – 45 kg
biceps: 4 serie hantlami po 10 razy
Triceps: trzymając łokieć przy głowie, opuszczałem hantle ok. 6 kg do tyłu,( na francuza)
brzuch: robiłem ok. 50 do 75 brzuszków, na ławce poziomej
barki: wyciskanie 20 kg sztangi za głową 3 serie po 10 razy
kaptury: ok. 40 kg sztangą ćwiczyłem podnosząc ją do góry wykorzystując ta właśnie partie mięśni.
Przedramię: ćwiczyłem za pomocą hantli ok. 10 kg podnosiłem hantle, opierając rękę na kolanach, unosząc tylko dłonie (nie wiem jak te ćwiczenia się nazywają dlatego staram opisać je za pomocą czynności jakie robiłem, mam nadzieję, że zrozumiale).

Mój plan treningowy, był zbyt intensywny... i do dupy ogólnie rzecz biorąc.

Ćwiczenia te, przyniosły jednak efekty, w postaci poprawiającej się rzeźby:
Biceps z 30 do 32,5 cm
Klatka z 98 do ok. 102-103
Wszystkie partie mięśni zaczęły się rzeźbić,
Moja masa wzrosła jakieś 2-3 kg z 63 do 66 kg
Tłuszczyku nigdy nie miałem, przez pewien czas stosowałem, dużo białkową dietę, trwało to ok. 3 tygodni początek, moich ćwiczeń, może to właśnie wpłynęło na moją wagę...
Robiłem sobie mieszankę, śmietany, sera białego i cukier, do tego starałem się spożywać, innych rzeczy które miały dużo węglowodanów i białka.
Zwiększyła się także moja siła wyciskałem o jakieś 25 kg więcej na początku problemy miałem ze sztangą 35 kg, przedwczoraj wycisnąłem 70 kg, po tym jak napisałem prośbę o pomoc...

Nie mam żadnych przeciwwskazań medycznych...

Wiadomości, które tu zamieściłem, są głównie dla ****master – a, gdyż on kazał podać mi więcej informacji, teraz mam nadzieję, że ktoś wreszcie ułoży mi plan... gdyż niedługo chciałem zacząć ćwiczenia na poważnie.

Z góry dzięki, pozdrowienia nara.

efekty gwarantuje no i zgłos sie do odzywaianie po diete, bo ta twoje to .....no i polecam CYKLICZNOSC GRUPA II - masowa (Zacznij od ogolnorozowju ) https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104892

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120



_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

Trenuje ok 5 miesięcy. Zaczynałem z wagą 58 kg i 27 cm w bicepsie, wyciskając ok 30 kg! teraz wyciskam 55kg (nie seriami) mam ok 30 cm w bicu i taką samą wage! Poszukuje treningu który pomoże mi w podniesieniu moich możliwości w wyciskaniu, powiększy w bicepsie i zwiekszy moją mase ciała! Chciałbym wiedzieć co powinienem do tego brać bo wcześniej nie brałem nic! Ćwicze 3 razy w tygodniu na tyle moge rozłożyć trening!

Sosik

załóz osobny post, oka ? to pomozemy..

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna

Dzięki za ułożenie planu, piszac tu liczyłem na coś więcej, niż tylko kilka odnośników do artykulów odnośnie tego jak ćwiczyć itd... podałem wszystko co jest potrzebne do ułożenia mi planu i nic z tego nie wyszło eee :/... nara

tu masz WSZYSTKO NAPISANE ZE SZCZEGOŁAMI !!!!!!! https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104892

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna