Mój nowy plan

Hej,

Jako, że nie stać mnie na osobistego trenera, postanowiłam spytać was o zdanie
Mam 21 lat, ćwiczę mniej lub bardziej regularnie od 17 roku zycia, ale raczej rozrywkowo. Dopiero od ok grudnia zeszłego roku wzięłam się na prawdę za siebie. Niestety w tym czasie naderwałam pachwinę i w sumie przehz kilka tygodni mogłam ćwiczyć tylko ramiona.
Ale od ok lutego wszytstko jest już ok. Kombinowałam z treningami i w efekcie postanowiłam ułożyć sobie trening na rzeźbę. Wyglada to tak:

-Pon. Zumba 2 h (wiem, dużo, ale to moja praca i nie mogę rozłożyć tego na 2 różne dni)
-Wt. Ramiona (3 serie, 3 obiegi), klatka + plecy (2 serie, 3 obiegi), brzuch (3 serie, 3 obiegi), razem ok godziny
-Śr. Uda, pośladki (5 ćwiczeń, 3 serie każdego), łydki (3 serie), 30-40 min cardio, głównie skakanka
-Czw. Cardio lub dzień wolny, zależy od samopoczucia
-Pt. Ramiona (3 serie, 3 obiegi), klatka + plecy (2 serie, 3 obiegi), brzuch (3 serie, 3 obiegi), razem ok godziny
-So. Uda, pośladki (5 ćwiczeń, 3 serie każdego), łydki (3 serie), 30-40 min cardio, głównie skakanka

A co do diety, pewnie zostanę skrytykowna, ale nie jem mięsa. Ze względu na treningi zaczęłam jednak jeść ryby. Przykładowy jadłospis:

8:00 4 łyżki płatków owsianych z rodzynkami/owocami/orzechami i nasionami chia
11:00 2 średnie kromki pełnoziarnistego chleba z twarogiem/awokado plus 2 jajka + owoc
14:00 Ryba/tofu/soja z sałata, warzywami plus ryż/ziemniaki/komosa ryżowa
Trening (koktajl białkowy po treningu)
17:30 Sałatka warzywna z serkiem cottage/sałatka śledziowa z kromka ciemnego pieczywa
19:30 Twaróg z warzywami, jedna dwie kromki ciemnego chrupkiego pieczywa

Wychodzi mi ok 1800-2000 kalorii dziennie.
Powyższy plan jedzenia i treningu stosuję ok od 2 miesięcy. Zmiana optyczna nie powala, ale czuję, że moje ciało się zmienia (twardsze, jędrniejsze uda, zarys mięśni brzucha, silniejszy biceps i triceps no i moja największa duma - robię pompki, a jeszcze kilka miesięcy temu ledwo utrzymywałam plank przez 30 sekund )
Co sadzicie? Mogę liczyć na spalenie tkanki tłuszczowej i zarysowane mięśnie czy powinnam coś zmienić? Mięso nie wchodzi z różnych powodów w grę, ale wierzę, że i bez tego można osiagnać cel. Nie muszę wygladać jak Natalia Gacka w szczytowej formie, po prostu chciałabym na pierwszy rzut oka wygladać na trenerkę. Kondycji mi co prawda nie brakuje, ale marzy mi się do tego nieco bardziej umięśnione ciało.

Z góry dziękuję za odpowiedzi

Dodaj dane o sobie i zrzut diety według regulaminu.
Co do pytania, oczywiście da się budować tkankę mięśniową z niskim przyrostem tkanki tłuszczowej, ale jest to czasochłonne zadanie, choć moim zdaniem opłacalne.

Brak mięsa w żywieniu nie dewaluuje modelowania jakościowej sylwetki.
Każdy ma swój paradygmat na niektóre rzeczy.

Twój bilans kaloryczny w diecie jest zdecydowanie zbyt niski.
Co chcesz dokładnie osiągnąć?

W Twoim przypadku trening ramion czy klatki dwa razy w tygodniu nie niesie ze sobą większych korzyści. Zdecydowanie lepszą opcją dla Ciebie byłby podział góra/dół.

Można budować mięśnie bez zbędnej tkanki tłuszczowej. Ja daję radę. Nigdy nie robiłem redukcji, a poziom fatu mam na poziomie widoczności poszczególnych zwojów włókien na barkach. Czyli bardzo niski...

Dziękuję za odpowiedź.

Jak mogłabym zwiększyć ilość zjadanych kalorii? Bo chyba poprzez słodycze, smażenie, tłuste potrawy czy obżeranie się nie dojdę do celu. No i szczerze mówią głodna nie chodzę .

Gruba nie jestem, przy kości raczej też nie. Mój cel to: pozbycie się tkanki tłuszczowej na brzuchu i udach oraz umięśenienie dość żałosnych ramion. Mięśnie mają być widoczne.

Dzielenie przecież właśnie robię. Wtorek i piątek - od pasa w górę; środa i sobota - od pasa w dół.

@DawidAch
Tak sądzę, że to żmudne i czasochłonne, ale pytałam pod kątem moich poczynań. Czy z opisaną dietą i treningiem (mniej więcej co 1,5 miesiąca zmieniam wygląd treningu, np inne ćwiczenia, inna kolejność) osiągnę wysportowaną sylwetkę.

DawidAch

Dodaj dane o sobie i zrzut diety według regulaminu.
Co do pytania, oczywiście da się budować tkankę mięśniową z niskim przyrostem tkanki tłuszczowej, ale jest to czasochłonne zadanie, choć moim zdaniem opłacalne.

1800-2000 kcal nic nam nie mówi, nie znamy Twojej wagi, wzrostu i wieku, więc jak możemy wiedzieć jakie jest Twoje zapotrzebowanie przy takim wysiłku na ogólny bilans kaloryczny oraz poszczególne składniki? Budowanie mięśni i gubienie tkanki tłuszczowej jak planujesz to dosyć ciężka sprawa ponieważ trzeba trzymać dietę dopiętą jak najdokładniej, dopasować dietę pod Twój plan tygodnia.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html Tutaj masz dziennik posiłków, możesz dodać wyżej wymieniony zestaw posiłków i zwiększać kalorie poprzez manipulowanie makroskładnikami, czyli ustalić jakąś stałą ilość białka, węgli, tłuszczy z zapotrzebowania i odejmować coś, na rzecz drugiego.
Co do treningu- w wtorek robisz ramiona, a następnie klatkę i plecy oraz brzuch, czyli trzy duże partie mięśniowe. Osłabiasz wynik ćwiczeń na klatkę, gdy najpierw robisz ćwiczenia na ramiona, ponieważ ćwicząc klatkę używasz barków i tricepsów jako wspomagaczy.

Dudee pisząc o podziale na góra/ dół miał na myśli prawdopodobnie abyś przykładowo zrobiła tak: Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html Tutaj masz opisany trening split'em który starałaś się do tej pory stosować.


Zmieniony przez - DawidAch w dniu 2016-03-15 10:58:10

Ok, rozumiem, ale preferuję trening, przy którym 2 razy w tygodniu ćwiczę każdą partię. Nie można by było przykładowo do treningu
nóg dorzucić np klatkę albo brzuch? Zamiast całego "od pasa w górę" ćwiczyć naraz.
Co do zrzutu diety, to strona mi uniemożliwia dodania czegokolwiek, ale już spytałam na forum, w czym może tkwić problem, a dane o mnie są wpisane na moim profilu.

DawidAch

Dudee pisząc o podziale na góra/ dół miał na myśli prawdopodobnie abyś przykładowo zrobiła tak: Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html Tutaj masz opisany trening split'em który starałaś się do tej pory stosować.



Zmieniony przez - DawidAch w dniu 2016-03-15 10:58:10

Każda partia dwa razy w tygodniu w podziale góra/dól ciała JAK NAJBARDZIEJ. Tylko nie przesadzaj z objętością i intensywnością.

DawidAch

Dudee pisząc o podziale na góra/ dół miał na myśli prawdopodobnie abyś przykładowo zrobiła tak: Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html Tutaj masz opisany trening split'em który starałaś się do tej pory stosować.



Zmieniony przez - DawidAch w dniu 2016-03-15 10:58:10

Nie miałem tego na myśli.
Chodziło mi to co Ronie napisał.