chciał bym żebyście ocenili mój plan treningowy i dietę
i ewentualnie wprowadzili poprawki
Mój cel schudnąć zrzucić oponkę z brzucha i tłuszcz z ud i tyłka
mój BF to 26
wzrost 169
masa 86 kg
obwód pasa 93
obwód klatki 104
biceps 39
staż treningowy ponad rok
trening
1 dzień
klatka
wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x 12,10,8,6
rozpiętki na ławce skos 4x12,10,8,6
sztangielek ławeczka skośna 4x12,10,8,6
wyciskanie sztangi głową w dół 4x12,10,8,6
triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12,10,8,8
prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 4x12,10,8,6
wyciskanie francuskie 4x12,10,8,6
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10,10,8,6
+ 30 min aeroby
brzuch
płaski materac 4x30
rowerek 4x30
unoszenie nóg w górę 4x20
2dzień
plecy
martwy ciąg 4x 12,10,8,6
wiosłowanie nadchwytem 4x12,10,8,6
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12,10,8,6
ściąganie drążka z wyciągu górnego 4x10,8,8,6
biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12,10,8,6
uginanie ramion stojąc na wyciągu 4x12,10,8,6
młotkowy 4x 10,8,8,6
+30 min aeroby
brzuch
płaski materac skos 4x30
unoszenie nóg w górę 4x20
płaski materac 4x30
3dzień
barki
wyciskanie sztangi z za głowy 4x12,10,8,6
przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6
unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciąg 4x 12,10,8,6
unoszenie ramion w przód 4x12,10,8,6
nogi
przysiady ze sztangą 4x12
przysiady wykroczne 4x15
prostowanie nóg w siadzie 4x15
wspięcia na palce 4x30,25,25,20
+ 30 min aeroby
brzuch
siedząc skosy z obciążeniem 4x30
unoszenie nóg w górę 4x20
płaski materac 4x30
sobota basen 1h
niedziela bieganie ok 30-60min
dieta
--------DZIEŃ TRENINGOWY---------(pn.śr,pt)
śniadanie 6:30
omlet z 2 jaj i warzywani
2 śniadanie 10:20
serek wiejski + kanapka
14:00 przed treningiem
batonik białkowe
14:10-17:00 trening
17:10-17:40 spacer do domu ok 5 km
18:00 obiado kolacja
połowa torebki ryżu i połowa opakowania ważyw
-------DZIEŃ BEZTRENINGOWY--------(wt,czw)
śniadanie
omlet z 2 jaj z warzywami
2 śniadanie
serek wiejski i kanapka
obiad 15:00
poława torebki ryżu i połowa opak warzyw
kolacja 19:00
kanapki z wafli ryżowych 3-4 lub płatki z mlekiem
------WEEKEND------sobota
ŚNIADANIE 9:00
omlet z 2 jaj i warzywani
2 śniadanie 13:00
kanapki z wafli ryżowych
obiad 16:30
kolacja 20:00
płatki z mlakiem
------WEEKEND------niedziela
10:00 śniadanie
omlet z 2 jaj i warzywani
obiad 14:00
posiłek 17:30
kanapki z wafli ryżowych
kolacja 21:00
płatki z mlekiem
Zmieniony przez - michcio931 w dniu 2016-03-14 12:44:41
Zmieniony przez - michcio931 w dniu 2016-03-14 14:29:45
Zmieniony przez - michcio931 w dniu 2016-03-14 14:29:59