KenediMLG
Cel: redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 105
Wzrost : 178
Obwód klatki : 120
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 113
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - Split, 1-2 x w tyg basen, taniec w zespole regionalnym
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia [wersja domowa: 2 laweczki, wyciag gorny, gryf prosty, lekko lamany, mocno lamany, hantelki, rowerek stacjonarny, lawka do brzuszkow, ok 250kg ciezaru), basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Universal Nutrition - 100% Beef Aminos, Olimp - Beta-Alanine Carno Rush Mega Tabs i białko ALLNUTRITION - Whey Protein
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, ale jest ograniczenie finansowe
Stosowane wcześniej diety : brak
Witam ! Moim celem jest powolna, systematyczna redukcja tkanki tłuszczowej. wrzuce ponizej pare przykladowych diet z roznych dni . Dawniej pare razy rozpoczynalem swoja historie z silownia jednak szybko sie ona konczyla (najdluzej chyba trwala 3 miesiace). Na diecie jestem od 3 tyg, po 2 tygodniach odnotowalem spadek 2,5 kg (postanowilem warzyc sie co sobote, a mierzyc obwody co 2 sobote). Problemem jest jedzenie sniadania poniewaz czesto musze wstac o godz 4 i wtedy ciezko mi cokolwiek w siebie wrzucic. staram sie wiec zjesc rano cos bazujacego na bialku a dopiero kolejne posilki juz w pracy sa pelnowartosciowe. Na kolacje ograniczylem wegle. Po 3 tygodniach cwiczen i diety czuje sie duzo lepiej i zaczynam czuc roznice jesli chodzi o ubrania. Biore aminokwasy Universal Nutrition - 100% Beef Aminos (tu pada 1 pytanie, jak lepiej je stosowac? znalazlem rózne opinie, osobiscie zaczalem stosowac 2-3 tabletki rano i po 2 tabletki przed i po treningu, a w dni nietreningowe 3 tab rano i wieczorem), braki białka uzupełniam odżywka, a przed treningiem stosuję 2 tab Olimp - Beta-Alanine Carno Rush Mega Tabs (prawidłowo?). Oto mój trening:
Pon:
Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej 12-10-10-10-8
-Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 12-10-10-8
-Przenoszenie sztangielki za głowę 12-10-10-8
-Rozpiętki 12-10-10-8
Triceps:
- Ściąganie wyciągu wąskiego stojąc 12-10-10-8
-Wyciskanie Francuskie hantelek siedząc 12-10-8
- Pompki tyłem 10-8-8
WT:
Plecy:
-podciąganie sztangielek leżąc 12-10-10-8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 14-12-12-10
- -||- tyłem 12-10-8
-martwy ciag 12-10-8 / podciąganie na laweczce 12-10-8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem 12-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (modlitewnik) 12-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe 12-10-8
Przedramie:
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 12-12-12
-zwijanie sznurka i rozwijanie 5s
Czw :
Nogi:
-Wspięcia na palce obunóż stojąc 12-12-12
-Przysiady ze sztangielkami 12-10-8
- Step ze sztangą/sztangielkami 12-10-8
-Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc 12-10-8
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
-Arnoldki 14-12-10
-Unoszenia sztangielek w opadzie 12-10
Kaputry:
-sztrugsy sztanga 12-10-10
-sztrugsy sztangielkami 12-10
Taki układ dni bo w Sr mam próby zespołu regionalnego, w pt jezdze na basen, sob i niedz przewaznei na studiach. jak jest taka mozliwosc to w tygodniu staram sie dolozyc jeszcze 1 wyjazd na basen.
Po każdym treningu robie brzuch ( 2x 20 brzuszkow z ciezarkiem, 2x 20 brzuszkow skretnych oraz planki [chyba tak to sie pisze] ) oraz jezdze 20-30 min na rowerku stacjonarnym.
Na ta chwile jestem zadowolony z samopoczucia po treningu (czuje sie dojechany, ale zadowolony).
Co do diety to nie wrzucam warzyw. Zapotrzebowanie wyszklo mi ok 3,5kkcal. Staram sie utrzymywac ja na poziomie 2700-3000 kcal
Prosilbym o porady na temat:
1. Suplementacji ktora biore, czy wszystko jest ok?
2. Treningu, co o nim myslicie?
3. Diety, co i jak?
Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 105
Wzrost : 178
Obwód klatki : 120
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 113
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - Split, 1-2 x w tyg basen, taniec w zespole regionalnym
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia [wersja domowa: 2 laweczki, wyciag gorny, gryf prosty, lekko lamany, mocno lamany, hantelki, rowerek stacjonarny, lawka do brzuszkow, ok 250kg ciezaru), basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Universal Nutrition - 100% Beef Aminos, Olimp - Beta-Alanine Carno Rush Mega Tabs i białko ALLNUTRITION - Whey Protein
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, ale jest ograniczenie finansowe
Stosowane wcześniej diety : brak
Witam ! Moim celem jest powolna, systematyczna redukcja tkanki tłuszczowej. wrzuce ponizej pare przykladowych diet z roznych dni . Dawniej pare razy rozpoczynalem swoja historie z silownia jednak szybko sie ona konczyla (najdluzej chyba trwala 3 miesiace). Na diecie jestem od 3 tyg, po 2 tygodniach odnotowalem spadek 2,5 kg (postanowilem warzyc sie co sobote, a mierzyc obwody co 2 sobote). Problemem jest jedzenie sniadania poniewaz czesto musze wstac o godz 4 i wtedy ciezko mi cokolwiek w siebie wrzucic. staram sie wiec zjesc rano cos bazujacego na bialku a dopiero kolejne posilki juz w pracy sa pelnowartosciowe. Na kolacje ograniczylem wegle. Po 3 tygodniach cwiczen i diety czuje sie duzo lepiej i zaczynam czuc roznice jesli chodzi o ubrania. Biore aminokwasy Universal Nutrition - 100% Beef Aminos (tu pada 1 pytanie, jak lepiej je stosowac? znalazlem rózne opinie, osobiscie zaczalem stosowac 2-3 tabletki rano i po 2 tabletki przed i po treningu, a w dni nietreningowe 3 tab rano i wieczorem), braki białka uzupełniam odżywka, a przed treningiem stosuję 2 tab Olimp - Beta-Alanine Carno Rush Mega Tabs (prawidłowo?). Oto mój trening:
Pon:
Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej 12-10-10-10-8
-Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej 12-10-10-8
-Przenoszenie sztangielki za głowę 12-10-10-8
-Rozpiętki 12-10-10-8
Triceps:
- Ściąganie wyciągu wąskiego stojąc 12-10-10-8
-Wyciskanie Francuskie hantelek siedząc 12-10-8
- Pompki tyłem 10-8-8
WT:
Plecy:
-podciąganie sztangielek leżąc 12-10-10-8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 14-12-12-10
- -||- tyłem 12-10-8
-martwy ciag 12-10-8 / podciąganie na laweczce 12-10-8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem 12-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (modlitewnik) 12-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe 12-10-8
Przedramie:
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 12-12-12
-zwijanie sznurka i rozwijanie 5s
Czw :
Nogi:
-Wspięcia na palce obunóż stojąc 12-12-12
-Przysiady ze sztangielkami 12-10-8
- Step ze sztangą/sztangielkami 12-10-8
-Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc 12-10-8
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
-Arnoldki 14-12-10
-Unoszenia sztangielek w opadzie 12-10
Kaputry:
-sztrugsy sztanga 12-10-10
-sztrugsy sztangielkami 12-10
Taki układ dni bo w Sr mam próby zespołu regionalnego, w pt jezdze na basen, sob i niedz przewaznei na studiach. jak jest taka mozliwosc to w tygodniu staram sie dolozyc jeszcze 1 wyjazd na basen.
Po każdym treningu robie brzuch ( 2x 20 brzuszkow z ciezarkiem, 2x 20 brzuszkow skretnych oraz planki [chyba tak to sie pisze] ) oraz jezdze 20-30 min na rowerku stacjonarnym.
Na ta chwile jestem zadowolony z samopoczucia po treningu (czuje sie dojechany, ale zadowolony).
Co do diety to nie wrzucam warzyw. Zapotrzebowanie wyszklo mi ok 3,5kkcal. Staram sie utrzymywac ja na poziomie 2700-3000 kcal
Prosilbym o porady na temat:
1. Suplementacji ktora biore, czy wszystko jest ok?
2. Treningu, co o nim myslicie?
3. Diety, co i jak?
Krzysztof Piekarz
wojo zmc
