Dokładne zapotrzebowanie kaloryczne.

Ostatnio jadłem na oko licząc kaloryke w głowie i waga leciała tak jak chcę. 1kg/mc ale ostatnio się zatrzymała tak więc postanowiłem obliczyć wszystko od nowa i trzymać się dokładniej. Poniżej moje "drobne" obliczenia Pytanie: Czy wszystko dobrze obliczyłem?

TEA+EPOC
4*60*9+4*(5% z 1881,73=94,08)=2536,32 (Treningi trwają około 90 minut ale liczę 60 ponieważ są przerwy, chyba że powinieniem liczyć cały trening) (Dodatkowo czasami w środę czyli DNT zrobię interwały ale tego nie liczę, tzn. Jeżeli zrobię to dodam to do dziennego zapotrzebowania, tak samo jeżeli czasem wpadnie mi cardio po treningu.)

2536,32/7=362,33

BMR+TEA+EPOC
1881,73+362,33=2244,06

NEAT ENDO/MEZO = średnia z endo + średnia z mezo na dwa. 300+450/2=~750/2=375

2244,06+375=2619,06

TEF
2619,06 + (7,5% z 2619,06) = 2619,06 + 196 = 2815

Rozkład Makro

B: 80*2=160g
T= 80*1,25=100g

160*4+100*9 = 1540

2815-1540=1275

1275/4= 318

318/80=3.975

W: 318

2815+275=3100

3100-1540=1560

1560/4=390

390/80=4.875

_______ W skrócie
Waga: 80kg
Wiek: 16lat
Budowa Ciała: Endo/Mezo
Rozkład Makro na utrzymanie wagi
B:160g (2g/kg)
T:100g (1,25g/kg)
W:318g (3,975g/kg)

Rozkład Makro na "masie"
B:160g (2g/kg)
T:100g (1,25g/kg)
W:390g (4.875/kg)

Dobrze obliczyłeś ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html układając jadłospis możesz posiłkować się tym poradnikiem :
https://www.sfd.pl/Mały_portfel_a_dieta__Poradnik-t1057692.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

Dziękuje za odpowiedź jadłospisu jako takiego nie mam ale nie jjem produktów wysoko przetworzonych i trzymam makro. Teraz pytanie czy dobrze rozłożyłem makroskładniki?

Co do śniadania to zazwyczaj to albo jajecznica, wiem ze powinienem coś innego bo tosty to okazjonalnie Ale potrzebuje coś ciepłego na szybko. Ew. Mogę coś wcześniej i odgrzac ale nie Wiem co najepiej. Te parowy to raz na dwa tygodnie jjem tak samo makaron raz w tygodniu. Migdały bo nie miałem czym podbić tłuszczu a nic innego nie miałem. Kurak to porcja na cały dzień więc bede sobie podjadal. Moje pytanie: Co na śniadanie i czy mogę orzechami tłuszcz podbijać ale wydaje mi się że tak. Dzisiaj dnt więc posiłki na luzie tzn. Makrosy porozlatane w ciągu całego dnia. W DT większe porcje potreningowo i dużo wegli, przed treningiem lekki posiłek z weglami prostymi w postaci np. Miodu bo inaczej gorzej mi się cwiczy zauważyłem.
Czekam na opinie i wszelką krytykę.

Edit. Te puste 100kalori i 30 wegli to ugryzlem kawałek rybki w grubej panierce więc akurat wyszło.





Zmieniony przez - LOGAR w dniu 2016-03-15 16:07:10

jaki cel? redukcja? jak tak to parówki i zwykły makaron odpada, parówek nawet na masę nie polecam :)

Masa aktualnie a parówki j/w raz na dwa tygodnie jedna się zje