Nowy plan

Płeć : mężczyzna
Wiek : 16.5
Waga : 72
Wzrost : 176
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : - (jeśli istotne mogę zmierzyć obwody)
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia i wf w szkole
Odżywianie : jem jak najwięcej i jak najazdrowiej
Cel : zdobycie jak największej masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : idealny
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : -
Cwicze od kilku miesiexy .Mój ostatnio przerabiany plan to zwykły klasyczny split. Chciałbym zmienić trening na partię trenowana 2x w tyg skłoniłem się do gora/dół. Proszę o ocenę planu :
Poniedziałek :
1) podciąganie nachwytem 4s max
2) martwy ciąg 4s (12,10,8,6)
3) wyciskanie sztangi leżąc 4s (12,10,8,6)
4) wyciskanie żołnierskie 4s (20, 15,12,10)
5) rozpiętki 3s (12,10,8)
6) francuskie wyciskanie sztangi 4s 15,10,8 6
7) uginanie ramion ze sztanga 4s 12 10 8 6
Wtorek :
1) przysiady 4s 12,10,8,6
2) żuraw 4s 12,10,8,6
3) wykroki 4x10
4) w spięcia na palce stojąc 5x20

Czwartek :
1) podciąganie 4 serie max
2) wyciskanie hantli skos + 4s 12 10 8 6
3) wioslowanie sztanga ppdchwytem 4s 12 10 8 6
4) wznosy sztangi do barkkow 4s 20 15 12 10
5) pompki odwrotne 4s 12 10 8 6
6) młotki 4s 12 10 8 6

Piątek :
1)Przysiady 4s 12 10 8 6
2)Uginanie nóg leżąc 4s 12 10 8 6
3) prostowanie nóg 3s 12,10,8
4) wypychanie ud do góry leżąc na plecach ( na dwuglowe ( nie znam nazwy cwicsenia) 3s 15 12 10
5) wspięcia siedziac 5s 20 20 20 20 20


Proszę o ocenę i ew poprawki

podbijam bo nie wiem czy kontynuować jutro ten plan

Ale góra dół a już w pierszym dniu treningowym masz ćwiczenia zarówno na górę jak i dół ciała

Jak pisze rion10, martwy ciąg to dwugłowe uda, pośladki i lędźwie. W wtorek masz czwórki i dwójki, w piątek możesz dać ten martwy zamiast przysiadów, usunąć uginanie nóg w leżeniu ponieważ dwójki masz z martwego, a prostowanie nóg załatwi Ci czwórki.

Okej to jeśli martwy ciąg przerzuce na piątek zamiast przysiadow to dodać jakieś ćwiczenie na plecy w poniedziałek ? I czy pozostają jeszcze jakieś wady

Martwy ciąg z poniedziałku przenosisz na piątek. Robisz plan góra/ dół, a martwy to dolne partie ciała w większości. Poza tym, czy objętość całych treningów nie jest dla Ciebie trochę za duża? Jaki masz staż na siłowni abyś musiał aż tak katować mięśnie?


Zmieniony przez - DawidAch w dniu 2016-03-16 09:52:21

Przecież napisałem ze martwy dam na piątek. 2cwiczenia na duże partie (nogi klatkę i plecy ) i 1 na małe (biceps triceps łydki) to naprawdę dużo? Staż 6miesiecy

Co do martwego ciągu w treningu "góry" to dostałem link z sfd z wszystkimi treningami i przykładami i martwy był na górę :) to trenować dołem czy góra ?

Przerzuć MC do dołu, bo jeśli zrobisz przy górze to zajedziesz prostowniki i posladki wraz z hamstringami, a to mięśnie, które bardzo mocno pracują przy przysiadach.