dieta na redukcji do oceny

Kobieta, 19 lat, 176 cm, 76 kg
Chcę wyrzeźbić mięśnie, zredukować wagę, ujędrnić ciało
Do tego treningi: rowerek 3 razy w tygodniu po 15 km, ćwiczenia na poszczególne partie ciała 6 razy w tygodniu
Pracuję stojąc, chodząc
Ze względu na pracę posiłki mogę mieć tylko 4 i ostatni późno, bo późno kończę pracę.
Co zmienić? Widzę że mam za mało tłuszczów i węgli, co powinnam dodać?

Jeśli masz możliwość to zwiększ ilość posiłków, aby było Ci łatwiej rozkładać składniki, 8:30, 11:30, 14:30, 17-18, 22? Tłuszcze możesz czerpać z orzechów/ ryb/ oliwy, jeśli chodzi o węglowodany to zwiększ ilość ryżu i rozłóż go na dwa posiłki-węgli będzie wtedy więcej.

nie mam możliwości już bardziej rozłożyć posiłków. Pracuję 14-22 z jedną przerwą tylko, ale postaram się dodać rybę i więcej ryżu

Białka daj 120 g,. tłuszczy 75 g, a resztę dobij węglami. Ilość posiłków nie ma znaczenia.