Dieta do ocent

Hej, jestem nowy ma forum. Przez ostatnie pół roku zaniedbałem się trochę a wakacje blisko więc biorę się za pierwszą w życiu redukcje.
Nie nazwę tego dietą bo nią nie jest natomiast chciałbym korzystać z takiego rodzaju racjonalnego odżywiania. Jeśli ktoś z doświadczeniem mógłby zerknąć i wypowiedzieć się, dziękuje

ANKIETA
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 90
Wzrost : 177
Obwód klatki : 109
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 105
Obwód uda : bd
Obwód łydki : bd
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok 29%
Aktywność w ciągu dnia : minimalna, aktualnie urlop
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : w planach 4 x w tygodniu siłownia SPLIT + areoby po treningu
Odżywianie : brak problemów
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety :dawno temu zbilansowana na masę

TDEE wyliczone dla 4 x siłownia 60 min endomorfik ( areobów nie wliczałem do zapotrzebowania bo na początek nie ucinam kcal)
2555 kcal - zostawię równe 2500 kcal na dzień

b - 2g na kg = 180g
w - reszta zapotrzebowania = 242,5g
t - g na kg = 90g

Suple:
BCAA marki ....FD nie napiszę pełnej nazwy żeby nie robić konkurencji :)
białko whey 100 marki Trec
Omega 3 marki Olimp
vitaminy i minerały marki Olimp
Olej MTC marki Olimp
Testosteron T-BOMB 3xtreme marki MHP
Spalacz Fat Burner marki SFD.

Dieta zbilansowana 5 posiłków, ostatni (kolacja) o połowę mniej ww niż w pozostałych. Dietę ustalałem na podstawie informacji z Zapytaj trenera odc 2 z p. Michała Karmowskiego i wiedzy własnej. Dla warzyw i mięsa mam oczywiście zamienniki żeby nie było nudno ale raczej będę jadł codziennie to samo ( nie przeszkadza mi to). Woda 3-4 litry dziennie (w tym na siłowni).

Jak wyżej, jeśli ktoś bardziej obeznany i doświadczony mógłby się wypowiedzieć i doradzić coś. Pozdrawiam

2500 kcal przy Twoim wzroście i wadze?
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html Mnie wyszło 3400 kcal przy dużej aktywności jaką planujesz, czyli na redukcji około 3100 powinno być okej, możliwe, że to ja coś pomyliłem, ale przy takim bilansie jaki masz efekty mogą być różne.

kalkulator : http://www.ostaszewski.org/tdee

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 90) + (6.25 * 177) - (4.92 * 27) + 5
BMR = 1877.51 [kcal]

TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((60 * 4 * 8 + (4 * (5.5 / 100 * BMR))) + (0 * 0 * 0 + (0))) / 7
TEA = 333.29 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)

TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 6 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 6 / 100 * (1877.51 + 333.29 + 200)
TEF = 144.65 [kcal]

NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 200 [kcal]

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1877.51 + 333.29 + 144.65 + 200
TDEE = 2555.45 [kcal]

Tak wyszło :)


Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2016-03-15 15:29:52

Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2016-03-15 16:23:55

Wszystko ok tylko strasznie monotonnie, urozmaicaj nie tylko pierś z brokułami. W dłuższej perspektywie nawet mogą być szkodliwe

Dzięki :)