Poniedziałek Klatka / Biceps
1.Wyciskanie sztangi skos w gorę 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12-10-8-6
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej 12-10-8-6
4.Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu 10-10-8-6
1.Uginanie ramion siedząc stylem młotkowym 12-10-8-6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12-10-8-6
3.Uginanie ramion w oparciu o kolano 10-8-8
4.Uginanie ramion podchwytem wyciągu dolnego 12-10-8
Środa Plecy/Triceps
1,Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 12-10-8
2.Podciąganie sztangielek w opadzie 12-10-8-6
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-6
4.Podciąganie na drążku 10-10-10
1.Wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz leżąc 12-10-8-6
2.Wyciskanie francuskie gryfu łamanego zza głowę siedząc 10-10-8-8
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-10-8
4.Pompki na poręczach 10-10-10
Piątek Nogi/Barki
1.Prostowanie na maszynie 12-10-10-8
2.Wykroki ze sztangielkami 12-10-10-8
3.Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
4.Uginanie nóg na maszynie stojąc 12-10-8-6
5.Wspięcia na palce obunóż stojąc 30-30-30-30
1.Unoszenie sztangi przed głową siedząc 12-10-8-6
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8-8
3.Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12-10-8-8
4.Arnoldki 10-8-6