Ocena i pomoc dot. zapotrzebowania kcal i makro

Cześć. Chciałabym prosić Was o poradę dot. podziału makro i zapotrzebowania kalorycznego. Po obejrzeniu wielu filmów na YT i poczytaniu kilku artykułów i postów na forach, coś tam sobie obliczyłam. Niestety ciągle nie jestem tego pewna i chciałabym, aby ktoś to ocenił na podstawie mojej ankiety.
Jak to jest z makro na redukcji? Głównie chodzi mi o węgle i tłuszcze. Jedni piszą o większej ilości węgli, inni odejmują ich trochę na rzecz tłuszczy (tłuszczów?). Trochę mi to namieszało w głowie, stąd post z prośbą o ocenę moich wyliczeń.
Drugie pytanie dotyczy tego, jak rozkładać białko, węglowodany i tłuszcze w ciągu dnia jeśli chodzi o posiłki. Kiedy (w którym posiłku) unikać węgli, kiedy tłuszczy, czy rozkładać to w miarę równomiernie?
1853 kcal to ogólne zapotrzebowanie, dałam -500kcal ze względu na redukcję, oczywiście będę się starała schodzić powoli, nie od razu.
Póki co nie chodzę na siłownię i chciałabym zacząć od bardziej restrykcyjnego patrzenia na posiłki i tego, co się w nich znajduje.

1315 kcal + 300 kcal + 70 = 1685 kcal + 10% = 1853 kcal – 500 kcal = 1353 kcal
Białko (1g = 4 kcal) 1.8g x 55 = 99g (396 kcal)
Węgle (1g = 4 kcal) 2,5g x 55 = 137,5g (550 kcal)
Tłuszcze (1g = 9 kcal) – reszta = 45.22g (407 kcal)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: extinctioon
WIEK: 20
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 0

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 55
WZROST: 165
OBWÓD RAMIENIA: 24
OBWÓD ŁYDKI: 33
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 80
OBWÓD TALI: 67
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 86

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Redukcja tkanki tłuszczowej, wysmuklenie sylwetki, ujędrnienie ciała, dopiero później nastawiam się na mięśnie, rzeźbienie, treningi siłowe itp.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: lekkie skrzywienie kręgosłupa
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko serwatkowe (czasami), bcaa
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE – nie prowadzę żadnego dziennika, dopiero mam taki zamiar. Staram się spożywać 5 posiłków dziennie, co około 3h.
Śniadanie to zwykle płatki kukurydziane z mlekiem 1,5% lub jakiś omlet białkowy na słodko (raczej grubszy naleśnik) z owocami, masłem orzechowym, dżemem lub 2 jajka lub granola z jogurtem i owocami, mam zamiar wypróbować owsianki, czasami kanapki z chlebem żytnim.
2 śniadanie/2 posiłek to jakiś zestaw warzyw zabrany na zajęcia, często brokuł, czasem z jajkiem i pokrojonym serkiem Capreggio lub jogurt naturalny z granolą lub jakieś batoniki zbożowe robione w domu lub chlebek bananowy z masłem orzechowym, owoce, itp.
Obiad zawsze z warzywami, z mięs często łosoś, dorsz lub pierś/uda z kurczaka, do tego najczęściej ryż paraboliczny/kasza gryczana, rzadziej jaglana, bardzo rzadko ziemniaki (ze dwa razy w miesiącu), raz na jakiś czas leczo, tortille, ostatnio coraz rzadziej makarony, czasami robię z nich zapiekanki.
Kolejny posiłek – tutaj różnie, czasami jakiś mix owoców lub warzyw, jogurt z granolą, jakieś zielone koktajle z jogurtem (nie wiem czy to nie za późna pora na owoce, ale tutaj pojawia się brak pomysłów).
Kolacja – najmniej pomysłów, czasami wpadnie jakaś mała jajecznica, sałatka z warzywami i odrobiną kurczaka, jakieś warzywa i chude wędliny, szczerze mówiąc to nie wiem po co sięgać wieczorową porą.

Odstawiłam biały chleb, jem go raz na jakiś czas gdy nie mam pomysłu na posiłek, nie używam mąki pszennej, makarony coraz rzadziej, teraz już głównie te pełnoziarniste, generalnie jakieś tam zdrowsze (chyba) nawyki wprowadziłam do swojej diety. Odstawiłam słodycze, chociaż dalej mam do nich słabość. Dziennie ok. 3-4 600ml kubki herbaty i trochę wody, w okresie letnim postaram się zamienić dużą część herbaty na wodę.



CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Raczej utrzymuję wagę, ale zdrowsze odżywianie wprowadziłam dopiero od ok. 2 miesięcy. Nie liczę kalorii ani makro (ale mam zamiar, stąd ten post)

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING – basen raz w tygodniu 1 godzina, dość intensywnie, mam zamiar zacząć treningi na siłowni od kwietnia/maja, póki co brak czasu i lenistwo. Raczej siedzący tryb życia, studiuję dziennie.

ZDJĘCIA - nie miałam okazji ich dzisiaj zrobić, dodam niedługo. Jeśli chodzi o budowę ciała jestem raczej endomorfikiem, niestety widać ten tłuszcz.

ja bym dał z 60 gram tłuszczu kosztem węglowodanów - będzie bezpieczniej. No i do tego jednak przydałby się jakiś trening. Bo jak masz ujędrnić ciało nic nie robiąc - to nie idzie w parze.

1300 kcal dla dwudziestolatki? szczupłej? A raczej chudej Zajedziesz metabolizm. 1800 kcal to moim zdaniem minimum.

Ja chyba jeszcze śpię - deja vu - ma 200% racji. Ja spojrzałem na pogrubione 1853 i do tego się odnosiłem. 1300 karygodne. Dzięki deja vu za czujność.

@deja vu, @nightingal - dziękuję za odpowiedzi. Czyli raczej patrzeć na wartość 1800 kcal i ruszyć tyłek? W takim razie policzę makro dla 1800 kcal dziennie.

A możecie mi jeszcze podpowiedzieć jak rozkładać białko węgle i tłuszcze w posiłkach? Tak mniej więcej, gdzie mniej w/b/t lub gdzie więcej, gdzie niektórych z nich unikać?



Zmieniony przez - extinctioon w dniu 2016-03-17 14:33:56

Zmieniony przez - extinctioon w dniu 2016-03-17 14:34:38

Zacznij od rozkładu mniej więcej po równo we wszystkich posiłkach.

dziękuję:)