Plan Góra-Dół do oceny

Witam, chciałbym żeby ktoś skomentował mój plan, zastanawiam sie czy nie jest za lekki np. jeśli chodzi o biceps, triceps czy nie za malo wychodzi ćwiczeń. Zacząłem ćwiczyć tak na prawde już 6 lat temu ale prawdziwy trening zaczął sie 3 lata temu z przerwami 2- 3 miesięcy w roku. Na początku ćwiczylem oczywiście splitem i to był dłuższy okres mojego treningu, zmieniałem tylko ćwiczenia i forme np na superserie antagonistycznych partii itp. Ostatnio pod koniec grudnia zmieniłem plan na fbw ćwiczyłem nim 2 miesiące ogólnie mi się podobał ale nie chciało mi sie robić nóg na każdym treningu, dlatego zmieniłem teraz na góra/dół, i tak właśnie wygląda jak poniżej :

Poniedziałek - Góra:
wyciskanie sztangi płasko 4s 4-8p
wyciskanie hantelek skos dodatni 4s 6-10 p
wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia4s 4-8p
wiosłowanie hantlem jednorącz 4s 6-10p
wyciskanie żołnierskie 4s 6-8p
uginanie ramion ze sztangą prostą 4s 6-10p
uginanie młotkowe 3s 6-10p
francuskie wyciskanie łamaną 4s 6-8p
prostowanie rąk na maszynie 3s 10-12p

Wtorek - dół:
Przysiady 4s 4-8 p
Mc na prostych nogach 4s 6-10p
Suwnica 4s 6-12p
Łydki
Brzuch

Czwartek: góra
wyciskanie sztangi na ławce skos góra 4s 6-8p
Rozpiętki 4s 8-12p
Podciąganie na drążku nachwytem 4s max
przyciąganie linki maszyny w siadzie do brzucha 4s 10-12p
Podciąganie sztangi wdłuż tułowia + Face pull 4s 8-12p seria łączona
Podciąganie podchwytem (biceps) - max
Poręcze( triceps) z obciążeniem - max

Piątek dół:
Wykroki 4s 10-15p
Prostowanie nóg na maszynie 4s 10-12p
Prostowanie tułowia na rzymskiej na dwugłowe ewentualnie żurawie
Łydki Brzuch

Oczywiście powtórzenia podałem mniej więcej .

Daj jakieś podstawowe informacje o sobie. Najlepiej ankietę z podwieszonych tematów żeby można było odnieść plan do Ciebie,

****DANE PODSTAWOWE***************************************

WIEK: 21
WZROST: 172
WAGA: 75
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata ( przerwy 2-3 miesiace w roku)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

Niestety obwodów nie mam czym zmierzyć na ten moment

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 110 kg x2
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 113 około też x2
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90 x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80 x4

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE: MASA JAKOŚCIOWA I SIŁA


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: słabe trawienie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************


PODAZ KALORII: nie licze ale staram sie jeść 5 posiłków z pełnowartościowych składników,
ILOSC BIALKA NA KGMC: około 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Zacząłem od lutego jabłczan kreatyny
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Mam nadzieje że tyle wystarczy, napisałem to co mniej więcej wiedziałem.


Zmieniony przez - danio504 w dniu 2016-03-16 22:59:30

Plan nie jest zły choć trzeba liczyć się z tym, że te treningi góry będą sporo większe objętościowo.
Podciąganie wzdłuż tułowia zrób z linami wyciągu dolnego natomiast ten trening piątkowy jakiś słaby jest tam aż się prosi, żeby wrzucić tam przysiad przedni i martwy ciąg klasyk.

Dzieki za odpowiedz, dol w piatek mial byc troche pod hipertrofie ale faktycznie dorzuce na pewno przysiad przedni, a co do gory to nie jest tak zle calosc wychodzi okolo 1,5 h .

Dlatego generalnie preferuję podział push pull niż góra dół bo te treningi góry są za długie ale jak komuś podział pasuje to śmiało może stosować.