nieogarniam00
Witam. Chciałabym nabrać trochę masy mięśniowej, ogólnie przytyć..Mój problem polega na tym, że przez długi okres czasu ćwiczyłam zbyt intensywnie, jednocześnie dostarczając organizmowi za mało kalorii (1000-1500). Przez to schudłam 7 kg w 3 miesiące. Przy wzroście 174cm ważyłam 50 kg. Teraz jest lepiej :) Zmieniłam myślenie, staram się odżywiać racjonalnie i układam sobie dietę. W podsumowaniu wydaje mi się, że wychodzi za mało kalorii - jakieś 2500. Przytyłam już 3kg. Chciałabym jeszcze z 5 :) ale w sumie to nie wiem czy wszystko dobrze robię.. Już nie mam głowy do tego, co chwilę za dużo białka wychodzi, a jednak pasuje w każdym posiłku je dostarczać, tak? Proszę o rady i korektę. Zamieszczam przykładowy jadłospis :)
Śniadanie: B W T
Płatki owsiane 100g 370kcal 12, 70, 8
Dwa jajka po ok. 60 g 166kcal 15, -, 12
Orzechy włoskie 30 g 195kcal 5, 6, 18
RAZEM: 731 kcal
2 śniadanie:
płatki jaglane 100g 340kcal 10, 70, 4
banan 150 g 146kcal -, 35, -
jabłko 200 g 88kcal -, 26, -
kokos łyżka 42kcal -, -, 4
siemię lniane łyżka 53kcal 2, 3, 4
RAZEM: 669 kcal
Obiad: (zazwyczaj posiłek przed treningiem)
ryż brązowy 100g 335kcal 8, 77, 2
kurczak 100g 120kcal 22, -, 4
oliwa łyżeczka 40kcal -, - , 5
RAZEM: 496 kcal
Podwieczorek:
kasza gryczana 100g 338kcal 13, 61,3
tu pasuje jakieś białko po treningu ale w podsumowaniu wychodzi 114g białka na dzień co i tak jest za dużo i nie wiem co zrobić..
Kolacja:
serek wiejski naturalny 200g 194kcal 22, 4, 10
dwie kromki chleba pełnoziarnistego 135kcal 4, 25, -
RAZEM: 329kcal
Do śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji staram się dodawać warzywa z których nie liczę kcal :)
Czyli podsumowując wychodzi 2563 kalorie. Białko: 114 Węglowodany: 377 Tłuszcze: 74
Obliczając zapotrzebowanie kaloryczne na fabrykasiły przy dużej aktywności fizycznej (ćwiczę siłowo 3 razy w tygodniu), by przytyć powinnam spożywać 2664kcal dziennie
15% białka: 400 kcal = 100 g
55% węglowodanów: 1466 kcal = 367 g
30% tłuszczu: 800 kcal = 89 g
Bardzo bym prosiła o jakieś rady i wskazówki :)
Śniadanie: B W T
Płatki owsiane 100g 370kcal 12, 70, 8
Dwa jajka po ok. 60 g 166kcal 15, -, 12
Orzechy włoskie 30 g 195kcal 5, 6, 18
RAZEM: 731 kcal
2 śniadanie:
płatki jaglane 100g 340kcal 10, 70, 4
banan 150 g 146kcal -, 35, -
jabłko 200 g 88kcal -, 26, -
kokos łyżka 42kcal -, -, 4
siemię lniane łyżka 53kcal 2, 3, 4
RAZEM: 669 kcal
Obiad: (zazwyczaj posiłek przed treningiem)
ryż brązowy 100g 335kcal 8, 77, 2
kurczak 100g 120kcal 22, -, 4
oliwa łyżeczka 40kcal -, - , 5
RAZEM: 496 kcal
Podwieczorek:
kasza gryczana 100g 338kcal 13, 61,3
tu pasuje jakieś białko po treningu ale w podsumowaniu wychodzi 114g białka na dzień co i tak jest za dużo i nie wiem co zrobić..
Kolacja:
serek wiejski naturalny 200g 194kcal 22, 4, 10
dwie kromki chleba pełnoziarnistego 135kcal 4, 25, -
RAZEM: 329kcal
Do śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji staram się dodawać warzywa z których nie liczę kcal :)
Czyli podsumowując wychodzi 2563 kalorie. Białko: 114 Węglowodany: 377 Tłuszcze: 74
Obliczając zapotrzebowanie kaloryczne na fabrykasiły przy dużej aktywności fizycznej (ćwiczę siłowo 3 razy w tygodniu), by przytyć powinnam spożywać 2664kcal dziennie
15% białka: 400 kcal = 100 g
55% węglowodanów: 1466 kcal = 367 g
30% tłuszczu: 800 kcal = 89 g
Bardzo bym prosiła o jakieś rady i wskazówki :)
Krzysztof Piekarz
maid
popuri
