Jak przełamać stagnację?

Witam szanownych forumowiczów!
Na siłowni regularnie ćwiczę już ponad rok, wcześniej bywało tak iż na pół roku ćwiczeń przypadało pół roku słodkiego nieróbstwa. Z początku ćwiczyłem metodą FBW i z dośc tłustego pączusia po pół roku, czyli do wakacji zrzuciłem jakieś 18 kg. Postanowiłem przerzucić się na splita i ćwiczyłem 4 x w tygodniu tak wygląda mój plan, niestety ostatnio z braku wolnego czasu byłem zmuszony ograniczyć siłownie do zaledwie 3 wizyt w tygodniu. Mój plan wygląda następująco:
Pon: Klatka, biceps
Wyciskanie na płaskiej 10,8,6,4
Wyciskanie na skosie w góre 12,10,10,8
Brama 4 x 12
prenosy sztangi nad głową leżąc 4 x 12
biceps: uginanie ramion stojąc na prostym gryfie 12,10,8,8
uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4 x10
uginanie ramion ze sztanga stojąc nachwytem 3 x 12
plus na koniec przedramiona 3x15 nachwytem i 3 x 15 podchwytem super serie

Środa nogi i barki:
Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,6
Wykroki ze sztangielkami 3 x 16
wypychanie cięzaru na suwnicy 3 x 10
łydki 4 x 15
Barki: Wyciskanie żolnierskie 4 x 10
unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 12
Kaptury 4 x 12
Na koniec brzuch

Piątek plecy i triceps:
Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
Martwy ciąg 12,10,8,6,4
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 x 10
Unoszenie tułowia z opadu 4 x 12
Triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 12
wyciskanie na płaskiej wąskim chwytem 4x10
Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,10,8
Pompki w podporze tyłem 4 x 12
plus przedramiona i brzuch

Mniej więcej na każdym treningu poświecam 40 min na daną partie, niestety przestał być on dla mnie efektywny może jest zbyt intensywny ale od pewnego czasu nie widze żadnego progresu w swojej sylwetce. Największy problem mam z ramionami obwód bicepsa utrzymuje się na 36 cm już od kilku miesięcy i nawet pomimo stosowania kreatyny nie chcę się ruszyć ;/ Poniżej wklejam wypełnioną ankietę.

Jak dieta? No i może spróbuj ponownie FBW. Może HST?

Dieta 2500 kcal, w dni treningowe nawet więcej. Jadam dość zróżnicowane rzeczy nie ograniczam się jedynie d kurczaka i ryżu więc nie mam stałego jadłospisu. Napoji słoszonych i słodyczy nie jadam.

Wypełnij ankietę. To jesteś w trakcie redukcji czy masy? Z jednej strony piszesz o tym, że gubisz kilogramy a z drugiej, że obwód ramienia nie rośnie. To jak to jest?

Napisałem że najpierw zgubiłem parę kg bo chciałem pozbyc się tłuszczu, którego miałem sporo, jednak gdzieś od września byłem na masie z dietą na poziomie 2800 kcal dziennie i zamierzeniem ponownego przybania nieco na wadze ale spokojnie żeby sie ponownie nie zalać bo mam tendencje do tycia. Od nowego roku staram się znów jeśc 2500 kcal dziennie gdyż taka ilośc kalorii wydaje mi się optymalna dla mojego organizmu.
Oto ankieta i moje aktualne zdjęcie:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 80 kg

Wzrost : 183

Cel treningowy : Poprawa sylwetki, wzrost obwodu ramion

Staż treningowy na siłowni : 1 rok 3 msc

Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Dobrze wyposażona siłownia (niestety brak tam poręczy)

Dieta : 2500 kcal dziennie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko, witamina d, Omega 3, Przedtreningówka K**

Ostatnio przerabiany plan: w 1 szym poście

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 60, martwy 90, wyciskanie 70

Dodam tylko, iż te ramiona stanowią moją największą bolączke z postępów w pozostałych częściach ciała jestem w miarę zadowolony natomiast stosunkowo małe ręce wyglądają dość nieproporcjonalnie

I myślisz, że te gałązki potrzebują aż tylu ćwiczeń?

Zrób po 2-3, ale naucz się poprawnej techniki.

Na biceps uginanie z prostym gryfem 4 x 8-10p + uginanie na modlitewniku 4 x 12p
Na triceps wyciskanie wąsko + wyciskanie francuskie za głowę.

I naprawdę więcej nie potrzeba.