trening góra dół do oceny

Cześć, wracam na siłownie po długiej przerwie. Moim celem jest nabranie masy miesniowej. Prosze o ocene planu:

Doł A:
Jump squat 5x3
Przysiady 5x5
Martwy ciąg 3x5
Unoszenie kolan w zwisie 3x10

Góra A:
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Wiosłowanie 5x5
Dipsy 4x8
Uginanie ramion ze sztangą 3x8
Wyciskanie w wąskim chwycie 3x8

Dół B:
Power clean 5x3
Przysiady ze sztangą z przodu 4x8
Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
Unoszenie kolan w zwisie 3x10

Góra B:
Wyciskanie na ławce prostej 5x5
Podciąganie na drążku 4x8
Face pulls 4x8
Uginanie ramion z hantlami 3x8
Prostowanie ramion na wyciągu 3x8


Płeć : m

Wiek : 18

Waga : 68.5

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : wracam po dlugiej przerwie, wiec powiedzmy ze zerowy

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : bilans kaloryczny na plus

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


Zmieniony przez - bbns w dniu 2016-03-17 12:51:00

Witaj

Wydaje mi się, że jednak trochę za mała objętośc w dniach dołu. Poza tym w jakim celu jump squat? A power clean umiesz robić ?

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-03-17 18:43:24

jelsi wracasz po przerwi to zwięsz zakres powtózeń do 8-12
nie startuj od razu z siłowką 5x5

Jump squat i power clean dlatego, ze jestem koszykarzem (PG/SG) i chcę zachować dynamikę. Co polecasz w dni dolu?

W sumie zwiekszenie liczby powtórzeń nie jest zlym pomyslem :P

Do dołu A wykroki i uginanie podudzi, zaś do dołu B chociażby przysiady bułgarskie i żurawia.

A zamiast uginania podudzi może być mc na jednej nodze na przyklad? Bo to uginanie srednio mi podchodzi. Zostac przy 5 seriach i wejsc na zakres 8-12 powtorzen, czy zmniejszyc ilosc serii przy tych cwiczeniach?

ilosc serii mozesz ostawic
jesli nie wchodzi ci uginanie na maszynie, spróbuj uginania lezac na ławce skośnej a hantle trzymasz miedzy stopami - inaczej czuc

 canecorso ok, spróbuję.
Czyli teraz wygląda to tak:

Doł A:
Jump squat 5x3
Przysiady 5x8
Martwy ciąg 5x8
Wykroki 4x8
Uginanie podudzi 4x8
Unoszenie kolan w zwisie 3x10

Góra A:
Wyciskanie żołnierskie 5x8
Wiosłowanie 5x8
Dipsy 4x8
Uginanie ramion ze sztangą 3x8
Wyciskanie w wąskim chwycie 3x8

Dół B:
Power clean 5x3
Przysiady ze sztangą z przodu 5x8
Martwy ciąg na prostych nogach 5x8
Przysiad bułgarski 4x8
Żuraw 4x8
Unoszenie kolan w zwisie 3x10

Góra B:
Wyciskanie na ławce prostej 5x8
Podciąganie na drążku 4x8
Face pulls 4x8
Uginanie ramion z hantlami 3x8
Prostowanie ramion na wyciągu 3x8


Jest ok?

Musi być jakieś uginanie podudzi, bo dwugłowy, który jest zaczepiony do kości udowej bierze największy udział w tym ruchu W przypadku prostowania biodra mocniej angażujesz pół-ścięgniste i pół-błoniaste.

Poza tym jeśli plan zawiera ćwiczenia prostujące kolano to muszą być dla równowagi te, które je uginają.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-03-18 19:37:58

W takim razie spróbuję.
Plan wygląda ok, czy zmienic coś jeszcze?