Trening Dzielony do Oceny SPLIT

Cześć właśnie rozpisałem sobie 4 dniowy split. Proszę o ocenę. Niżej rozpiska i plan.

Poniedziałek:Barki+Brzuch
Wtorek:Plecy+Biceps
Środa: Wolne
Czwartek: Klatka+Triceps
Piątek: Wolne
Sobota: Nogi+Triceps+Biceps
Niedziela: Wolne

Barki+Brzuch:

- Wyciskanie stojąc 2 serie rozgrzewkowe 12-15 powt, 3 serie właściwe 8-10 powt.
- Unoszenie sztanielki 2 serie rozgrzewkowe 12-15 powt, 3 serie właściwe 8-10 powt.
- Ściąganie linek wyciągu górnego 2 serie rozgrzewkowe 12-15 powt, 3 serie właściwe 8-10 powt.
- Spięcia brzucha na maszynie 3 serie właściwe 8-10 powt.

Objętość Treningowa: 18 seri.

Plecy+Biceps:

- Podciąganie nachwytem 3s Max Rep.
- Przenoszenie sztangielki za głowę 2 serie rozgrzewkowe 10-12powt, 1 seria właściwa 8-10 powt.
- Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki 1 seria rozgrzewkowa 10-12powt, 1 seria właściwa 8-10powt.
- Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podparciu o ławeczkę 1 seria rozgrzewkowa 10-12powt, 1 seria właściwa 8-10powt.
- Ściąganie gryfu wyciągu dolnego szeroko do góry brzucha 1 seria rozgrzewkowa 10-12powt, 1 seria właściwa 8-10powt.
- Martwy ciąg klasyczny 1 seria rozgrzewkowa 10-12powt, 1 seria właściwa 8-10powt.
- Uginanie ramion z gryfem 3 serie rozgrzewkowe 12-15powt, 1 serie właściwa 4-6.

Objętość treningowa: 18 seri.

Klatka+Triceps:

- Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 2 serie rozgrzewkowe 12-15 powt, 2 serie właściwe 8-10 powt.
- Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w góre na maszynie Smitha 2 serie rozgrzewkowe 12-15 powt, 2 serie właściwe 8-10 powt.
- Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w dól 2 seria rozgrzewkowa 12-15 powt, 1 seria właściwa 4-6 powt.
- Rozpiętki na maszynie 2 serie rozgrzewkowe 15-20 powt, 1 seria właściwa 8-10 powt.
- Pompki na poręczach 4s Max Rep.

Objętość treningowa: 18 seri.


Nogi+Biceps+Triceps+Brzuch:

- Przysiady ze sztangą 3 serie rozgrzewkowe 12-15 powt, 1 seria właściwa 8-10 powt.
- Prostowanie nóg na maszynie 1 seria rozgrzewkowa 12-15 powt, 3 serie właściwe 8-10 powt.
- Ugnianie nóg na maszynie leżąc 1 seria rozgrzewkowa 12-15 powt, 3 serie właściwe 8-10 powt.
- Wspięcia na palce na maszynie stojąc 1 seria rozgrzewkowa 12-15 powt, 2 serie właściwe 8-10 powt.
- Wspięcia na palce na maszynie siedziąc 1 seria rozgrzewkowa 12-15 powt, 2 serie właściwe 8-12 powt.
SUPERSERIA 1:
- Wyciskanie francuskie 2 serie rozgrzewkowe 12-15 powt, 1 serie właściwe 8-10 powt
- Uginanie ramion z hantelkami stojąc 2 serie rozgrzewkowe 12-15 powt, 1 serie właściwe 8-10 powt.
SUPERSERIA 2:
- Prostowanie ramion ściągając gryf wyciągu górnego 2 serie rozgrzewkowe 12-15 powt, 1 serie właściwe 8-10 powt.
- Uginanie ramion ściągając gryf wyciągu dolnego 2 serie rozgrzewkowe 12-15 powt, 1 serie właściwe 8-10 powt.
SUPERSERIA 3:
- Prostowanie ramion ściągając sznurek wyciągu górnego z suplinacją 2 serie rozgrzewkowe 12-15 powt, 1 serie właściwe 8-10 powt.
- Uginanie ramion ściągając sznurek wyciągu górnego 2 serie rozgrzewkowe 12-15 powt, 1 serie właściwe 8-10 powt.
SUPERSERIA 4:
- Brzuszki na ławce skośne głową w dół 2s Max Rep
- Brzuszki na maszynie leżąc 2s 8-10 powt.

Objętość treningowa: 40 seri.

Wydaje mi się że plan jest dobry a co do Soboty czyli tych 40 seri to moje ręce i tak będą chciały więcej

Ankieta, staż, daj jakieś info o Tobie. Nie wiemy czy ten plan będzie dobry jak nie dałeś informacji, czy masz dietę, ile ćwiczysz itd.

Płeć : Meżczyzna

Wiek : 16

Waga : 80

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa (wchodzę na ten split nowy bo końcówka około 1,5 miesiąca jeszcze więc chce zwiększyć intensywność)

Staż treningowy na siłowni : 3/4 roku

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : IIFYM

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Kreta+BCAA+BA+AAKG

Ostatnio przerabiany plan: Split

Szczerze ? Za duża objętość, szczególnie na łapy. Uwierz, że dobra technika 2,3 ćwiczeń z prawidłowym czuciem i będziesz miał zakwasy przez 3 dni. Na twój staż i tak polecam plany typu FBW albo PUSH/PULL, Góra/Dół. Trenuje trochę dłużej i bardzo dobrze się sprawdza trenowanie partii 2/3 razy w tygodniu.

Staż 4 lata?
Zacząłeś trenować w wieku 12 lat?

W rzeczywistości dopiero zaczynasz przygody z siłownią.
Wrzucasz gigantyczną ilość ćwiczeń na niewytrenowane ciało - korzyści? Żadnych.

W dodatku ten plan jest nie przemyślany.



Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-03-18 13:37:59

Chodziło mi o 3 czwarte roku. W takim razie o ile zmniejszyć intensywność? Do 12 seri na trening?
Co do FBW/Góra dól nie podchodzą mi zbytnio. Teraz przez ostatnie 4 miesiące intensywność była rzędu 16 seri na trening i efekty bardzo dobre także myślałem że jeżeli zwiększę o 2 serie to będzie lepiej. Wcześniejszy trening był bardzo podobny poza jedną dodatkową superserią w sobotę i innym treningiem pleców. FBW ćwiczyłem pierwsze 3 miesiące ale efekty średnie, gdy zmieniłem na split zaczęło iść do przodu. Ale co do FBW wrócę do niego na redukcji.



Zmieniony przez - LOGAR w dniu 2016-03-18 13:40:41

Zmieniony przez - LOGAR w dniu 2016-03-18 13:44:35

Poniedziałek - barki, biceps, triceps
Wtorek - nogi, brzuch*
Środa - wolne
Czwartek - klatka
Piątek - plecy, brzuch*
Sobota - wolne
Niedziela - wolne

Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc - 1x15 1x12 1x8-10
Odwrócone rozpiętki na maszynie - 1x12 1x8-10
Unoszenie ramienia na bok na wyciągu - 1x15-20 1x8-10
Napięcia mięśni grzbietu z hantlami - 1x12 1x10-12
Szrugsy 1x15 1x10-12

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 1x15 1x12 1x8-10
Ściąganie sznurka wyciągu dolnego 1x15 2x8-10
Modlitewnik maszyna 1x15 2x8-10

Triceps:
Pompki na poręczach 3x Max
Wyciskanie francuskie 1x15 1x12 1x8-10
Ściąganie gryfu wyciągu górnego nachwytem 1x15 1x12 1x8-10

Nogi:
Przysiada Tylni 3x15 1x8-10
Prostowanie nóg siedząc 1x15 3x8-10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 1x15 3x8-10
Wspięcia na palce stojąc maszyna 1x15 1x8-10
Wspięcia na palce siedząc maszyna 1x15 1x8-10

Klatka:
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 2x12-15 2x8-10
Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w góre na maszynie Smitha 2x12-15 2x8-10
Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w dól 2x12-15 1x4-6
Rozpiętki leżąc na ławce skośnej głową w góre 2x15-20 1x10-12

Plecy:
Podciąganie nachwytem 3x Max
Przenoszenie sztangielki za głowę 2x10-12 1x 8-10
Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podparciu o ławeczkę 1x12-15 1x8-10
Wiosłowanie końcem gryfu 1x12-15 1x8-10
Ściąganie gryfu wyciągu dolnego szeroko do góry brzucha 1x12-15 1x8-10
Martwy ciąg klasyczny 1x12-15 1x4-6



*Brzuch: Trening brzucha robię różnorodny.
** Serie pogrubione są to serie właściwe.
*** Pierwsza seria rozgrzewkowa 40%CW*
**** Druga seria rozgrzewkowa 60%CW*
***** CW - Ciężar właściwy.


PS.
Piszę to co wymyśliłem i na 90% przy tym zostanę. Pokazuje tylko gdyby ktoś chciał używać.
Jeżeli chcesz udzielić radę dotycząca zamienienia ćwiczenia na inne ew. zmienienia kolejności ćwiczeń powiedz chętnie zastosuję.


Zmieniony przez - LOGAR w dniu 2016-03-18 23:09:21