dorro
Cel : redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 25
Waga : 63
Wzrost : 173
Obwód klatki : 85
Obwód ramienia : 27
Obwód talii : 67
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 34
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18,3:%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu ćwiczenia siłowe w domu, jak zrobi się cieplej jazda rowerem do pracy
Odżywianie : staram się odżywiać zdrowo, ograniczam do minimum słodycze, do których mam dużą słabość, nie przepadam za mięsem, lubię jedynie kurczaka, staram się polubić z innymi rodzajami... Lubię ryby. Dieta w budowie
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak, nie mam żadnych nietolerancji
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia domowa, w przyszłości w większym mieście planuję wrócić do normalnej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : przez krótki okres czasu spalacz (jakieś dwa lata temu) oraz Vita- Min Multiple Sport, w pewnym okresie czasu miałam bardzo niski poziom żelaza
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak jak najbardziej; odżywka białkowa, bcaa? beta alanina?
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Witam,
powyżej znajdują się podstawowe informacje o mnie. Od zawsze lubiłam się ruszać i zmęczyć wysiłkiem. Jakieś 3 lata temu chodząc na siłownię oraz fitness trafiłam na zajęcia body pump. Wtedy zaczęłam interesować się tematem, zdarzyły się pierwsze "podrygi"
na siłowni. Jak łatwo można się domyślić, nie miałam żadnego planu (teraźniejszy jest w budowie), ćwiczyłam na oko, starałam się jeść zdrowiej oraz dostarczać więcej białka. Przyszedł czas, że musiałam przeprowadzić się do mniejszego miasta (bez konkretnej siłowni) więc postanowiłam uzbroić się w pewne sprzęty sama. Aktualnie posiadam gryf, obciążenia, skompletowałam sztangę, mam też uchwyty do pompek oraz porządna matę, chciałabym drążek rozporowy, ale wszystkie drzwi w domu są drewniane... 
Zauważałam i zauważam zmiany w budowie swojego ciała, żałuję że przez ten czas nie robiłam sobie zdjęć. Na zdjęciu aktualny mój pomiar z początku marca.
Przechodzę do sedna i nie zanudzam dalej. Nie jestem pewna swoich obliczeń, dlatego chciałabym się Was poradzić.
BMR: 1427
TEA: liczyłam je tak: 3x90x8 + EPOC (3x5% z 1427)= 2374,05 dzieląc na 7 wychodzi 339.
Mój obecny trening trwa około 90 min, ale nie wiem czy mam liczyć 8 kcal, czy np. 9 kcal itp. Tak samo z EPOC; przyjęłam sobie 5%, chociaż też nie wiem czy powinno tyle być, może ma być np. 7 %?
NEAT przyjęłam sobie (jako że wydaję mi się, że jestem mezomorfikiem) też wartość średnią czyli 450. Też nie jestem tego pewna do końca.
TEAF: przyjęłam 8% też wartość średnią, bo zupełnie nie wiem jaka jest właściwa w moim przypadku.
Na podstawie tych obliczeń, moje zapotrzebowanie wyszło w przybliżeniu na 2400 kcal. To jest odpowiednia wartość dla mnie?
Ile mam odjąć kcal? Czy 300 będzie odpowiednie? Powiedzmy, że potrzebuję 2100 kcal żeby się redukować.
I teraz mój kolejny dylemat, czyli rozkład makroskładników.
B: 2g na kgmc czyli u mnie powiedzmy 130g
T: 1 g na kgmc czyli u mnie 63 g (czy to nie jest mało?)
W: reszta, czyli: 2100- (130x4) - (63x9)= 2100- 520- 567= 1013 kcal czyli 252 g węglowodanów (wydaje mi się że to dosyć dużo)
Czy moje zapotrzebowanie i rozkład makroskładników są odpowiednie? Wydaje mi się, że tych tłuszczy jest mało, a węgli dużo (chociaż lepiej mieć z czego ciąć w przyszłości bardziej chyba). Danego rozkładu nie testowałam na sobie, jestem w trakcie ustalania diety, ale wcześniej chciałam poradzić się Was rozkładu makro. Uczę się jeść regularnie, niestety nie mam stałego trybu dnia. Pracuję np. w takich porach jak: 9-17 wtedy wstaję przed 7, oraz 17- 24 minimum lub nawet 1,2,3 w nocy, wtedy wiadomo, wstaje później i cały dzień rozwalony. Planuję ustalić dwie wersje jadłospisów, w pierwszym zaczynając posiłki od 7, a w drugiej np. od 10-11. Proszę Was o porady, ocenę tych moich wypocin, następnie będę działać z dietą.
Dziękuję i przepraszam za tak rozległy post
Płeć : kobieta
Wiek : 25
Waga : 63
Wzrost : 173
Obwód klatki : 85
Obwód ramienia : 27
Obwód talii : 67
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 34
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18,3:%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu ćwiczenia siłowe w domu, jak zrobi się cieplej jazda rowerem do pracy
Odżywianie : staram się odżywiać zdrowo, ograniczam do minimum słodycze, do których mam dużą słabość, nie przepadam za mięsem, lubię jedynie kurczaka, staram się polubić z innymi rodzajami... Lubię ryby. Dieta w budowie
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak, nie mam żadnych nietolerancji
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia domowa, w przyszłości w większym mieście planuję wrócić do normalnej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : przez krótki okres czasu spalacz (jakieś dwa lata temu) oraz Vita- Min Multiple Sport, w pewnym okresie czasu miałam bardzo niski poziom żelaza
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak jak najbardziej; odżywka białkowa, bcaa? beta alanina?
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Witam,
powyżej znajdują się podstawowe informacje o mnie. Od zawsze lubiłam się ruszać i zmęczyć wysiłkiem. Jakieś 3 lata temu chodząc na siłownię oraz fitness trafiłam na zajęcia body pump. Wtedy zaczęłam interesować się tematem, zdarzyły się pierwsze "podrygi"
na siłowni. Jak łatwo można się domyślić, nie miałam żadnego planu (teraźniejszy jest w budowie), ćwiczyłam na oko, starałam się jeść zdrowiej oraz dostarczać więcej białka. Przyszedł czas, że musiałam przeprowadzić się do mniejszego miasta (bez konkretnej siłowni) więc postanowiłam uzbroić się w pewne sprzęty sama. Aktualnie posiadam gryf, obciążenia, skompletowałam sztangę, mam też uchwyty do pompek oraz porządna matę, chciałabym drążek rozporowy, ale wszystkie drzwi w domu są drewniane... Zauważałam i zauważam zmiany w budowie swojego ciała, żałuję że przez ten czas nie robiłam sobie zdjęć. Na zdjęciu aktualny mój pomiar z początku marca.
Przechodzę do sedna i nie zanudzam dalej. Nie jestem pewna swoich obliczeń, dlatego chciałabym się Was poradzić.
BMR: 1427
TEA: liczyłam je tak: 3x90x8 + EPOC (3x5% z 1427)= 2374,05 dzieląc na 7 wychodzi 339.
Mój obecny trening trwa około 90 min, ale nie wiem czy mam liczyć 8 kcal, czy np. 9 kcal itp. Tak samo z EPOC; przyjęłam sobie 5%, chociaż też nie wiem czy powinno tyle być, może ma być np. 7 %?
NEAT przyjęłam sobie (jako że wydaję mi się, że jestem mezomorfikiem) też wartość średnią czyli 450. Też nie jestem tego pewna do końca.
TEAF: przyjęłam 8% też wartość średnią, bo zupełnie nie wiem jaka jest właściwa w moim przypadku.
Na podstawie tych obliczeń, moje zapotrzebowanie wyszło w przybliżeniu na 2400 kcal. To jest odpowiednia wartość dla mnie?
Ile mam odjąć kcal? Czy 300 będzie odpowiednie? Powiedzmy, że potrzebuję 2100 kcal żeby się redukować.
I teraz mój kolejny dylemat, czyli rozkład makroskładników.
B: 2g na kgmc czyli u mnie powiedzmy 130g
T: 1 g na kgmc czyli u mnie 63 g (czy to nie jest mało?)
W: reszta, czyli: 2100- (130x4) - (63x9)= 2100- 520- 567= 1013 kcal czyli 252 g węglowodanów (wydaje mi się że to dosyć dużo)
Czy moje zapotrzebowanie i rozkład makroskładników są odpowiednie? Wydaje mi się, że tych tłuszczy jest mało, a węgli dużo (chociaż lepiej mieć z czego ciąć w przyszłości bardziej chyba). Danego rozkładu nie testowałam na sobie, jestem w trakcie ustalania diety, ale wcześniej chciałam poradzić się Was rozkładu makro. Uczę się jeść regularnie, niestety nie mam stałego trybu dnia. Pracuję np. w takich porach jak: 9-17 wtedy wstaję przed 7, oraz 17- 24 minimum lub nawet 1,2,3 w nocy, wtedy wiadomo, wstaje później i cały dzień rozwalony. Planuję ustalić dwie wersje jadłospisów, w pierwszym zaczynając posiłki od 7, a w drugiej np. od 10-11. Proszę Was o porady, ocenę tych moich wypocin, następnie będę działać z dietą.
Dziękuję i przepraszam za tak rozległy post
Krzysztof Piekarz
wojo zmc
Gdy będę mieć pewność, że na tym etapie jest dobrze, ustawię dietę.
