Pierwsza redukcja - dieta do oceny

Witam, z dniem 18.03.2016 rozpocząłem pierwszą redukcję w swojej ciężarowej 'karierze'.
Moje zapotrzebowanie to 2989kcal/dzień. Na początek postanowiłem od niego odjąć około 200kcal, przez co kaloryka w diecie wynosi ok.2800kcal/dzień. Wcześniejsza 'dieta' to mocno śmieciowy iifym, jestem ektomorfikiem - chociaż kaloryfera na brzuchu nigdy nie miałem, a raczej maly brzuszek. Niestety przy okresie budowania masy mocno mnie zalało, miesiąc temu przy analizie składu ciała waga tanita pokazała procent tkanki tłuszczowej na poziomie 21%z niewielkim hakiem. Moim celem jest zrzucenie około 10kg(bf na poziomie ok.11-12%) oczywiście przy jak najmniejszej stracie mięśni. Załączam zrzut przykładowej diety.

Pozdrawiam i z góry dzięki za wszelaką pomoc.

Prócz 3 posiłku reszta wygląda ok

Wyrzuciłem grahamkę, doszło troszeczkę tłuszczy kosztem tych węgli z grahamki, czy coś takiego byłoby okej?
Taka ilość tłuszczy nie będzie zła, w perspektywie powolnego schodzenia z węglami w dół? Czy lepiej ciąć też coś z tłuszczu?

wywal to masło orzechowe bo przetworzone, dodaj białko do 3 posiłku
podaj dane o sobie

Dziwne wypełniałem ankietę, aczkolwiek danych rzeczywiście brak...
wiek; 20
cel redukcja
waga;81,5kg bf 21%
treningi zazwyczaj w godzinach porannych, uczelnia na weekendach, kładę się spać dość późno
trening push/pull, od następnego tygodnia planuje wrzucić cardio 2xtyg, potem stopniowo dodawać kolejne dni.
poprzednia dieta to tak jak pisałem mocno przesadzone iifym, raczej mało wspólnego ze zdrowym odzywianiem
obecnie; wykluczyłem wszytkie cukry, staram się jeść same pełnowartościowe produkty.
stan zdrowia; wszystko w porządku
suplementacja; kreatyna, białko, bcaa + witaminy wrzucam raz na jakiś czas, bo zazwyczaj zapominam

Jakaś propozycja co mogę dodać zamiast masła orzechowego? Może być np. jakaś niewielka ilość orzechów ziemnych? Wiem, że lepiej gdyby to były włoskie/nerkowca/makadamia aczkolwiek mój budżet na dietę jest ograniczony, a ziemne wychodzą stosunkowo tanio :)

ale orzechy ziemne nie są zbyt polecane
daj sobie jakieś inne żródło tłuszczy
i białko, więc np kawałek mięsa, ryby tłustej itp

Dobra, zrobie coś w tym kierunku i wykombinuje jakąś rybę do chleba w posiłku nr 3.
dziękuję za tak szybkie i rzeczowe odpowiedzi i przy okazji ponawiam pytanie...
Taka ilość tłuszczy nie będzie zła, w perspektywie powolnego schodzenia z węglami w dół? Czy lepiej ciąć też coś z tłuszczu?

Wydaje mi się, że większą tendencje do tycia mam po węglach niż tłuszczach, no ale sam nie wiem do końca.




Zmieniony przez - hansom w dniu 2016-03-19 04:11:57

makrela jest tania np.


liczy się przede wszystkim bilans, czy będziesz ciął z węgli czy z tłuszczy to do Ciebie zależy czy pójdziesz bardziej LF czy bardziej LC

Tak jak popuri liczy się bilans , możesz na początku przejść diete w strone LC ale późniejszym czasie w miare redukcji tkanki tłuszczowej przechodź na węglowodany a także wyrzuć masło z orzechów ziemnych ponieważ :http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy 
Pozdrawiam

dobra, wyrzuciłem to masło orzechowe, zamiast niego jest makrela. teraz jeszcze jedno pytanie, czy posiłek 3 czyli chleb żytni z makrelą mogę raz na jakiś czas wrzucać zamiast posiłku nr. 1 (to jest omlet), a raczej czy będzie to okej?) posiłek nr 1 jest zazwyczaj posiłkiem przedtreningowym.


Zmieniony przez - hansom w dniu 2016-03-21 02:48:30