Plan czterodniowy

Witam chciałem podesłać czterodniowy plan do oceny. Mam wątpliwości co do ilość serii w tygodniu łap i barków.
Generalnie robię masę teraz przez rok żeby było z czego redukować od stycznia-lutego 2017 roku.
Makro 3500-4000 generalnie obserwuje swoje ciało, wagę oraz progres w ciężarach, bo nie chce mi się liczyć po prostu sztywno kalorii. Zacznę na redukcji liczyć albo przed, żeby wiedzieć na czym stoję.
Wcześniej zacząłem tak poważnie ćwiczyć od grudnia 2014 roku tylko że z redukcją. Waga wtedy miałem ok 83 kg, a w czerwcu 2015 73 kg. Później wchodziłem na reverse'a, żeby na masie się nie zalać przy nagłej dużej kaloryce, ale jak wbiłem na swoje zapotrzebowanie metodą reverse to odechciało mi się ćwiczyć pod koniec lipca. Zacząłem ponownie ćwiczyć w grudniu, aż do teraz.
Waga:83-84 kg
Wzrost 182


I Dzień
Przysiad 5 serii 5 pow
2 ćwiczenia na nogi po 3 serie po 8-10 pow
3 ćwczenia na plecy po 3 serie po 8-10 pow
łydy

II Dzień
Klata 5 serii 5 pow
2 ćwiczenia na klatę po 3 serie po 8-10 pow
3 ćwczenia na bary po 3 serie po 8-10 pow
Bic 1 ćwiczenie 3 serie 8-10 pow
Tric 1 ćwiczenie 3 serie 8-10 pow

III Dzień
Martwy 5 serii 5 pow
2 ćwiczenia na nogi po 3 serii po 8-10 pow
3 ćwiczenia na plecy po 3 serii po 8-10 pow
łyda

IV Dzień
OHP 5 serii 5 pow
2 ćwiczenia na bary po 3 serie 8-10 pow
3 ćwiczenia na klatę po 3 serie 8-10 pow
Bic 1 ćwiczenie 3 serie 8-10 pow
Tric 1 ćwiczenie 3 serie 8-10 pow

rozpisz normalnie plan bo nikt Ci tego w takiej formie nie oceni, chociaz juz widac ze strasznie przeladowany po ilosci serii na dana partie

Dzień I
Przysiad 5x5 pow
Suwnica 3x10
Zakroki 3x10
Podciąganie 3x10
Wiosło 3x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKI 3x10
łydy 3x10-15

Dzień II
Klata płasko 5x5
Skos górny hantlem 3x10
Brama 3x10
OHP 3x10
Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x10
odwodzenie ramion w tył na wyciągu 3x10
Bic na sztandze prostej 3x10
Tric pompk 3x10

Dzień III
Martwy 5x5
Przysiad 3x10
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
Uginanie nóg w leżeniu i te dwa ćwiczenia w super serii 3x12
Podciąganie wąsko 3x10
Wiosło hantlem 3x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10
łydy 3x10-15

Dzień IV
OHP 5x5
Unoszenie sztangi do brody 3x10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
Klata skos dolny 3x10
Klata płasko hantlami 3x10
Rozpiętki na maszynie 3x10
Bic na sztandze prostej 3x10
Tric pompki 3x10





Zmieniony przez - Wiktor65 w dniu 2016-03-19 16:43:12

chodzi Ci o to że za mało ćwiczen na lapy?
ile czasu zajmuje Ci ten trening?

noo tak mi sie wydaję właśnie, że za mało.
Trening zajmuje mi 1,5-2 godziny


Zmieniony przez - Wiktor65 w dniu 2016-03-21 14:10:26

to sporo, możnaby trochę zredukować tej trening

tak się też zastanawiałem, to może polecisz mi jakiś plan 4 dniowy? Myślałem na push pull leg z jednym dniem fbw?

moge Ci podesłać fajny trening 4dniowy z podziałem na góra/dół
podeslij @ na pw to prześle