chciałbym prosić o sprawdzenie ułożonych przeze mnie jadłospisów.
Trenuje na siłowni w poniedziałek, środę i piątek. 10 minut biegu, ćwiczenia siłowe i na zakończenie 10 minut biegu. We wtorki i czwartki również biegam, zamiennie z jazdą na rowerze.
Mam 181cm wzrostu, obecnie 80.7kg (jeszcze półtora tygodnia temu 82.5kg :) ), w pasie 91cm (było 93cm).
Wyliczyłem zapotrzebowanie na kalorię w następujący sposób:
BMR = (9.99 X 82 (kg)) + (6.25 X 182 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 = 2075 kcal
TEA
Trening siłowy:
45 (min) * 8 (kcal) = 360 kcal
6% * 2075 (kcal) = 124 kcal
Bieganie:
20 (min) * 7 (kcal) = 140 kcal
Dodatkowe 35 (kcal)
Suma 360 + 124 + 140 + 35 = 659 kcal
2075 + 659 = 2734 (kcal)
NEAT (tutaj nie wiedziałem do konca co wybrać)
2734 (kcal) + 200 (kcal) = 2934 kcal
TEF
7% * 2934 = 3150 kcal
Z diety ułożonej przez SFD mam dziennie trochę powyżej 2500 kcal .
Poniżej przedstawiam kilka jadłospisów ułożonych przeze mnie. W weekendy wyszło mi ich trochę mniej bo wtedy praktycznie nie mam żadnego ruchu. Często mam problem z dobiciem kcalorii do odpowiedniej ilości, zwłaszcza jeśli chodzi o obiad. Możecie mi coś poradzić?
Dodatkowo ile węgli powinienem zjadać?
Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - doriand1 w dniu 2016-03-19 20:21:24