Od dłuższego czasu brak efektów - jakie błędy popełniam?

Cześć wszystkim :)

Jakieś dwa lata temu postanowiłam się wziąć za siebie, pierw ważyłam koło 93kg, ale udało mi się trochę wagę zbić w długim czasie do 88kg, stwierdziłam że dość błądzenia w ciemnościach i poszłam do dietetyczki. Ona wyliczyła BMR, ustaliła go na poziomie 1600 kcal i na taką kaloryczność rozpisała dietę. Po roku chwyciłam zastój na wadze 75-76 kg, dietetyczka jedynie proponowała żeby zmniejszać kaloryczność, ale ja nie byłam w stanie jej utrzymać. Latem dużo jeżdżę na rowerze i jak tylko przyszłam z niego (zwykle 2-3h mnie nie ma, czasem 5h) to po prostu miałam napady dużego głodu. W piwnicy też mam małą siłownię, na którą niekiedy chodziłam, ale nieregularnie. W listopadzie tamtego roku zapisałam się na profesjonalna siłownię, tam zaczęłam FBW, aeroby. W końcu na początku tego roku trochę zrezygnowana postanowiłam zmienić dietetyka i niestety znowu bez skutku. Jedynie trochę zmieniła w moim żywieniu, ale nie wpłynęło to w ogóle na zmianę wagi, zaproponowała 1400kcal ale nie zgodziłam się, bo dobrze wiem, że i tak bym nie dała rady utrzymać takiej kaloryczności. Dla ciekawostki dodam, że pytałam się obu dietetyczek czy może nie jem za mało przy takich treningach, oboje powiedziały że być może, ale już żadna nie chciała dźwigać kcal - ale obniżać to od razu. Co na pozytyw to białkowo-tłuszczowe śniadania po których czuję się o wiele lepiej, oraz 4 posiłki zamiast 5 które mi dobrze służą. Po braku wyników dietetyczka wysłała mnie do endokrynologa, który w skrócie powiedział, że wszystko ok. Próbowałam nawet po drodze Man Scorch, który nie przyniósł ani grama efektu (po prostu chciałam spróbować). Po wydaniu dość sporej ilości pieniędzy jak i brak dobrej rady jestem już trochę sfrustrowana. Postanowiłam, że sama coś z tym zrobię, ale nie wiem czy idę dobrym tropem. Jak na razie zwiększam kaloryczność posiłków - na 1700kcal nie było różnicy, na 1800kcal również ani plus ani minus. Makro doradzono mi spróbować na 100g białka, 80g tłuszczy, reszta z węgli.

Wliczyłam w jadłospisie też warzywa - tutaj dalej nie wiem czy na redukcji powinnam, nie powinnam? Mam też dziennie porcję owoców do drugiego śniadania, banan jest tylko raz w tygodniu, ale tak to mam jabłka, pomarańcze, gruszki, kiwi - czy na redukcji mogę i czy je wliczać? Na kolacje zostały zupy krem, proponowane przez dietetyczkę, ale w momencie wpisywania tego do dziennika nie wiem czy to nie błąd? Super odżywcze one raczej nie są (robię je sama z mrożonek, w zrzucie wpisany gotowiec). Ogólnie na takim jedzeniu czuje się dobrze, nie mam wzdęć, braków energii (od czasu dźwignięcia kcal), żadnych dolegliwości. Jedynie zauważyłam, że jak jadłam 1600kcal zaczęły mi się masowo łamać paznokcie - teraz z 200kcal więcej jest o wiele lepiej, czy to ma jakieś znaczenie? Wody staram się wypijać koło 1,5l dziennie w postaci herbat owocowych, ziołowych - czy powinnam to pić raczej w postaci samej wody?

Dodatkowo jak tylko zacznie się wiosna zaczynam jeździć też na rowerze do pracy (przynajmniej 3 razy w tygodniu jak pogoda pozwoli 7km). Tutaj droga do pracy będzie zrobiona na czczo, bo pierwszy posiłek jem w pracy - czy to problem? Plus wycieczki weekendowe (zwykle 50-70km, dalej w sezonie do 100km). Siłownie chętnie bym zostawiła też, bo znacznie mam mocniejsze nogi, nie bolą mnie już plecy (praca siedząca).

Trochę się rozpisałam, ale proszę o wskazówki i pomoc, żebym w końcu mogła jakoś wyglądać.

Ps. na zrzucie trochę inaczej policzyło makro, do tej pory korzystałam z dziennika VitalMax
Ps2. wszystkie badania mam ok


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Konkol
WIEK: 25
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: od listopada profejosnalna siłownia FBW 5x5 3 razy w tygodniu

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76
WZROST: 162
OBWÓD RAMIENIA: 34
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER: 110
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 96
OBWÓD TALI: 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 92

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Zredukować wagę, 10kg przynajmniej

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: X
PRZEBYTE KONTUZJE: X
WADY POSTAWY: X
ALERGIE: X
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: X
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Tak (endokrynolog poradził żeby nie przerywać, bo nie ma to wpływu na wagę)
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Tylko antykoncepcja

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: X
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)

1600kcal od dwóch lat

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 



CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Przed treningiem 10min rozgrzewki na bieżni. Staram się robić ćwiczenia szybko z małymi przerwami. Od miesiąca mam brak progresu na ciężarach, ale nie mam też pomysłu co dalej?

FBW 5x5
FBW zestaw A:
- przysiad ze sztangą na barkach - 50kg
- wiosłowanie 12,5kg
- wycisk w skosie dodatnim 25kg
- high pull 22,5kg
- wycisk wąsko 25kg

Zestaw B:
- matwy ciąg - 60kg
- wycisk sztangi na płaskiej 30kg
- przysiad przedni 40kg
- wiosłowanie 12,5kg
- wycisk żółnierski 25kg
- uginanie ze sztangielkami - 8kg

Po FBW wchodzenie na step z obciążeniem 2x12kg kettle, 5x20


Zmieniony przez - konkol w dniu 2016-03-20 10:31:22

Witaj konkol :D

Ile czasu utrzymujesz taką miskę 1700-1800 kcal? Liczysz regularnie makro? Bo istotne czy trzymasz się tych makro zadanych czy nie? W przykładowym jadłospisie masz niedobite białka a to istotne przy odchudzaniu i treningu siłowym, aby ilość białka była odpowiednia.
Warzyw nie wliczaj (poza ziemniakami, burakami, strączkami, batatami).
Owoce oczywiście wliczaj bo to węglowodany proste.
Zupy na kolacje możesz jeść ale z porcją weglowodanów i białka. Czyli ziemniaczki, ryż, chleb i mięsko do tego.
W obiedzie masz olej rzepakowy- jeśli używasz go do smażenia to zmień na masło klarowane, olej kokosowy albo smalec.
Na śniadanie oliwa z oliwek to rozumiem, że do sałatki. Bo jeśli do smażenia to jw.
Oleje roślinne poza kokosowym nie są stabilne w wysokiej temperaturze.
Radziłabym też żeby orzechy były dodatkiem do posiłku (nawet zjedzone same nie w daniu) a nie jako osobny posiłek- tak aby wszystkie posiłki były zbilansowane- zawierały białka, tłuszcze i węglowodany. Oczywiście śniadania możesz zostawić B+T.

Trening wygląda ok.

1700-1800 kcal jest od dwóch tygodni i tak trzymam się makro. Nie wiem czy czekać jeszcze czy dodawać kcal jeśli tak to z czego? Tak oliwa jest do sałatki - kurczaka robię na parze, obtaczam w przyprawach. Właśnie w moim dzienniczku było 93 białka nie wiem skąd taka różnica?

Uwagi na temat smażenia - ok, postaram się gdzieś dać te orzechy - czy mogą być jeszcze do kolacji?


Zmieniony przez - konkol w dniu 2016-03-20 12:47:11

Na Twoim miejscu przetrzymałabym na tym samym rozkładzie ze dwa tygodnie jeszcze. I wybierz sobie albo 1700 albo 1800 i tego się trzymaj dokładnie. Porównaj sobie wpisy w obu dziennikach w których produktach jest różnica. W każdym kalkulatorze mogą być błędy i warto to zweryfikować.
Orzechy mogą być do kolacji :D

Hmm tylko teraz myślę - skoro nie wrzucać do bilansu warzyw to co z tą zupą na kolację? Robię z brokułów + kalafior (ma dobry smak) po pół mrożonej paczki i mam to na dwa dni. Wliczać to do bilansu czy tylko wkładkę w postaci białko+węgle?

12.5 kg na wioslo???? A na zolnierskim 25??? Cos mi nie gra. Ktore posilki sa okolotreningowe? Ile masz regenracji?


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2016-03-21 17:36:44

W tygodniu to obiad i kolacja, w weekend śniadanie i obiad. Wiosło niedawno pokazano mi jak dobrze wykonywać, tylko robię to hantelką - nie dodałam. Chodzę co drugi dzień, niekiedy dwa dni przerwy, nigdy dwa dni pod rząd.


Zmieniony przez - konkol w dniu 2016-03-21 17:41:44