- wyciskanie hantli
- pompki
- wiosłowanie hantlami
- uginanie ramienia z hantlą siedząc
- wyciskanie francuskie siedząc
- przysiady ze sztangielkami
- plank 1 x max
- uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem
Trzymam się diety białkowej tzn. jem dużo nabiału, jajka, po treningu jem coś z mięsa (kurczak lub wołowina) + ryż/kasza pęczak. Przy mojej wadze staram się dostarczyć 150g białka dziennie. Chciałbym przerzucić się na trening 4 razy w tygodniu z podziałem na poszczególne partie mięśni. Załączam swój plan treningowy.
PONIEDZIAŁEK (Nogi + brzuch)
- nogi
wspięcia na palce stojąc 4x20
przysiady ze sztangielkami 12/12/10/10
wykroki ze sztangielkami 3x12
uginanie nóg leżąc 12/12/10/10
- brzuch
plank 1x max
plank bokiem 1x max na każdą ze stron
WTOREK (klatka + triceps + przedramię)
- klatka
pompki głębokie 3 x max
wyciskanie hantli z rotacją 12/12/10
wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/12/12/10/8
rozpiętki 2 x 15
- triceps
wyciskanie francuskie w leżeniu 4 x 12
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 x 12
pompki w podporze tyłem 3 x 10
- przedramię
uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem 2 x max
CZWARTEK (plecy + brzuch)
- plecy
wiosłowanie hantlami 12/12/10/10
podciąganie na drążku (TUTAJ PYTANIE: ile serii i po ile?)
martwy ciąg 12/10/10/8
szrugsy 4 x 12
- brzuch
plank 1x max
plank bokiem 1x max na każdą ze stron
PIĄTEK (barki + biceps + przedramię)
- barki
wyciskanie hantli siedząc 12/12/10/10
unoszenie hantli bokiem 12/12/10/10
podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 x 10
- biceps
uginanie hantli stojąc (uchwyt młotkowy) 12/12/10/10
uginanie ramienia z hantlą siedząc 3 x 10
- przedramię
uginanie nadgarstków nachwytem/podchwytem 2 x max