plan treningowy po ponad roku przerwy

Witam
Chciałbym znów zacząć ćwiczyć po ponad rocznej przerwie.Do dyspozycji mam ławkę regulowaną,oddzielne stojaki,sztangę prostą 180cm,
sztangę łamaną,kilka hantli,drążek,obciążenie.Potrzebuje rady jakim planem zaczynać można powiedzieć że od samego początku.
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach)

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)

LUB

TRENING A:
Przysiady ze sztangą z tyłu 5×5
Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt) 5×5
Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi lężąc 5×5
Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 2×10
Przedramię (np. uginania) 2×10
Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20

TRENING B:
Przysiady przednie ze sztangą 5×5
Wiosłowanie sztangą 5×5
Wyciskanie sztangi stojąc (np. żołnierskie) 5×5
Martwy ciąg 3×5 (2 serie rozgrzewkowe i 1 "stabilizująca")
Przedramię (np. uginania) 2×10
Łydki (np. wspięcia na palce stojąc) 2×15-20

ROZPISKA TRENINGU:

TYDZIEŃ 1: A, B, A

TYDZIEŃ 2: B, A, B

TYDZIEŃ 3: A, B, A

LUB

-Przysiad 5s x10x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 5s x10x12
-Martwy ciąg 5s x10x12
-Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie 5s x10x12

3x w tygodniu.

Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar.

Chyba że lepiej będzie jakiś inny plan zastosować niż te powyższe ?

Pozdrawiam

W sumie biorąc pod uwagę, że nie trenowałeś rok to mógłbyś zrobić sobie jeden zestaw treningowy na 5-6 ćwiczeniach i spokojnie z 6 tygodni tak potrenować i później rozbudować trening.
Ale z tych dwóch wyżej przedstawionych ten drugi zestaw A i B mógłby być tylko dałbym w B główne ćwiczenie zamiast przysiadu przedniego ten martwy ciąg.
Plan, który wybierzesz ważne żeby był ogólnorozwojowy na podstawowych ćwiczeniach i całego ciała.

Ten pierwszy plan byłby odpowiedni ?
Bardziej mi przypadł do gustu niż drugi.
Chyba że jakiś inny lepiej wybrać ?


Zmieniony przez - Gymnazjos w dniu 2016-03-22 12:57:31

Ten drugi jest lepszym rozwiązaniem ten pierwszy jak po roku przerwy jest za bardzo przekombinowany. Ten pierwszy można by było zastosować jako kolejny mikrocykl treningowy.

Ile czasu ten drugi plan miałbym wykonywać? a potem zmieniłbym na ten pierwszy

@rion10
Jakbym wybrał pierwszy plan miało by to jakieś gorsze efekty niż plan drugi?
Przez ten rok czasu nieraz u kolegi czy gdzieś tam machałem żelastwem
ale to w małym stopniu i raz na miesiąc może dwa.


Zmieniony przez - Gymnazjos w dniu 2016-03-22 14:02:27

Ten plan drugi jest nieco prostszy a po przerwie nie trzeba dawać organizmowi za dużo bodźców od razu bo i tak przy dobrej diecie będzie rósł.
Plan jest narzędziem ale ważniejsza jest dieta bo jak ona będzie kuleć to i postępy będą kuleć.