Dieta na redukcje

Witam ponownie, posiedziałem poczytałem i ułożyłem cos.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15
Waga : 78.2kg
Wzrost : 181cm
Cel treningowy : Redukcja do 72-73kg
Staż treningowy na siłowni : - 3 miesiące
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia full osprzęt
Dieta : nie,
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : - 100% whey protein (M double you), mieszkam w Holandii jezeli to cos zmienia.

Poniżej znajduje sie wyliczone zapotrzebowanie według tematu który znajdował sie bodajże tez na tym forum.

24x78= 1872 ~1900
(na siłowni 5x w tygodniu więc mysle ze współczynnik 1,3 będzie dobry) 1900x1,3= 2470 ~2500 No i od tego odejmijmy te -400 na dobry początek =2100

Białko: 2x78=156 ~160g białka
Tłuszcze: 2100*25%=525:9=58 ~60g tłuszczy
Węgle: 2100-640-525=935:4=233g węglów

PS: Nie szukam planu treningowego.

Dieta

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Wyrzuć posiłek II a daj mniej posiłków a jakościowo lepszych.
Pozdrawiam

Poprawiłem, przypominam to dieta redukcyjna. Teraz dobrze jest? Oczywiscie bede zmieniał czasami jajka na jakąs rybe czy kurczaka, lub ryż na kasze gryczaną lub makarony.

przed treningiem jakieś źródło białka szybko wchłanialnego, na pewno nie jajka. Po treningu jakieś źródło węglowodanów, żeby uzupełnić glikogen w mięśniach, sama odżywka białkowa nie wystarczy, po prostu ma za mało węgli.

Posiłek I brak źródeł białka pełnowartościowego a z kolei posiłek II do wyrzucenia , przetworzony który zbytnio nie powinien się znaleźć w diecie. Daj na pierwszy posiłek omlet a więcej pomysłów znajdziesz tu : https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html .
Pozdrawiam

Ponownie, na sniadanie omlet z jajek i musli, w szkole ten twaróg i warzywa, przed treningiem kurczak i ryż, po treningu białko i banan mysle ze wystarczą ew. piszcie co mozna dodac/zmienic. Na kolacje też twaróg i warzywa.

Ktos cos?