gvmls
Witam
Trenuje juz 3 lata :
-pierwszy rok: redukcja, kondycja , wytrzymałosc (16 kg w dol. w niecale 2 miesiace, za szybko moj blad),
-drugi rok : fit , kondycja , sila (sila nie poszla zbyt okrojona w kalorie dieta, plus proba utrzymania wagi ponizej 75kg , poszlo w wytrzymalosc ale wydaje sie ze miesnie sie spalaly ...)
- trzeci rok : fit, kondycja, sila ( zwiekszenie kalorii miedzy innymi przez drobne zaniedbania diety i kontuzje + 10kg , z czego 3kg juz spalilem reszta z dosc dobrym efektem zostala zamieniona na miesnie wiec rok mimo przeciwnosci udany)
Cele na nowy rok to rozbudowac czysta mase miesniowa zlapac jakies 5-7 kg miesni zwiekszyc sile i wyrobic w pelni kaloryfer probuje od 3 lat ale wciaz brakuje :/
O mnie:
183 cm
82kg
27 lat
Ektomorfik chociaz metabolizm juz nie taki szybki
biceps 40 cm
brzuch 90cm
reszty nie mierzylem jestem raczej dobrze umiesniony ale suchy
Trzymam raczej surowa diete od poniedzialku do piątku. w weekendy duzo bialka ale wpada rowniez troche tluszcu bo kocham mieso jak burneika stejki.
Poniedzialek-piatek (dieta i suplementy po kolei [te same suple biore na weekendzie]):
RANO (przed treningiem) 10-11 rano
-vita-min olimp
-bsn no-xplode czubata miarka
-creatine mono 1250mg caps 3 kapsulki olimp
-BANAN
-beta-alanine 3 tabletki 800mg
po treningu okolo 13 po poludniu
-creatine mono 1250mg caps 3 kapsulki olimp
-beta-alanine 3 tabletki 800mg
-serek wiejski 200g
-Matrix alpha test protein (miarka: okolo 40g bialka)
okolo póltora godziny pózniej jem obiad z reguly kombinazje warzyw, drobiu, ryzu/ziemniakow (po objedzie biore mineraly , koenzym q10, i okolo 300 mg kofeiny w ciagu trzech kolejnych godzin)
w przerwie w pracy jem o 19 jem z reguly dwie dosc chude tortille z kurczkiem , warzywami i troche kalorycznego sosu do tego 3 jajka ugotowane plus pol shakera odzywki bialkowej nastepne pol na nastepnej przerwie
nastepna przerwa jest o 22 jem tylko serek wiejski 200g i pije pol odzywki
Na noc 3 tabsy kreatyny i ZMA
Plan treningowy (liczba powtorzen w cwiczeniach gdzie jest wiecej niz 3 serie z reguly 12-10-8-6-4 tam gdzie sa 3 10-8-6)
Sobota:
-Przysiady ze sztanga
-wspinanie na palcach
Niedziela :
Aeroby:
-Insane Abs Workout Special Edition (
)
- rozgrzewka( skakanka i streching w sumie troche dluzej jak 10 minut)
- 40 minut kicboxingu (worki refleksyjne i twarde , ogolnie duzo ruchu i wielkie zmeczenie)
Trening siłowy:
-Klatka ławka płaska 6 serii
-Klatka lawka skos 3 serie
-rozpietki z hantelkami 3 serie
-Przedramiona (zginanie nadgarstkow z sztanga)
Poniedziałek
Aeroby z ABS takie same jak w Niedziele a nastepnie trening silowy:
-5 seri uginania ramion z sztanga
-5 serii uginania ramion z hantelkami
-4 serie francuskie wyciskanie
-3 serie unoszenie hantelek za glowa
-3 serie opuszczanie ciala z nogami opartymi np o krzeslo (triceps)
Wszystkie cwiczenia biceps triceps sa wykonywane naprzemiennie (mixowane )
Wtorek
Aeroby ,Abs jak wyzej.
Barki
-8 serii unoszenia ramion ze sztanga
plecy
-6 serii unoszenie hantelki do ciala bedac nachylonym i opartym o laweczke
Sroda
-10 serii brzuch na lawce skosnej dodatkowym obciazeniem 10kg 15 powtorzen
Aeroby tak jak w poprzednie dni
Czwartek
Tylko aeroby
piatek wolne
i tak w kolko
prosil bym osoby doswiadczone o sugestie , modyfikacje mojej diety, suplementow , treningow zeby osiagnac jak najlepsze efekty i wyrobic w koncu ten brzuch ;)
Z gory dziekuje
Niech moc bedzie z wami :D
Zmieniony przez - gvmls w dniu 2016-03-26 03:29:39
Zmieniony przez - gvmls w dniu 2016-03-26 03:30:50
Trenuje juz 3 lata :
-pierwszy rok: redukcja, kondycja , wytrzymałosc (16 kg w dol. w niecale 2 miesiace, za szybko moj blad),
-drugi rok : fit , kondycja , sila (sila nie poszla zbyt okrojona w kalorie dieta, plus proba utrzymania wagi ponizej 75kg , poszlo w wytrzymalosc ale wydaje sie ze miesnie sie spalaly ...)
- trzeci rok : fit, kondycja, sila ( zwiekszenie kalorii miedzy innymi przez drobne zaniedbania diety i kontuzje + 10kg , z czego 3kg juz spalilem reszta z dosc dobrym efektem zostala zamieniona na miesnie wiec rok mimo przeciwnosci udany)
Cele na nowy rok to rozbudowac czysta mase miesniowa zlapac jakies 5-7 kg miesni zwiekszyc sile i wyrobic w pelni kaloryfer probuje od 3 lat ale wciaz brakuje :/
O mnie:
183 cm
82kg
27 lat
Ektomorfik chociaz metabolizm juz nie taki szybki
biceps 40 cm
brzuch 90cm
reszty nie mierzylem jestem raczej dobrze umiesniony ale suchy
Trzymam raczej surowa diete od poniedzialku do piątku. w weekendy duzo bialka ale wpada rowniez troche tluszcu bo kocham mieso jak burneika stejki.
Poniedzialek-piatek (dieta i suplementy po kolei [te same suple biore na weekendzie]):
RANO (przed treningiem) 10-11 rano
-vita-min olimp
-bsn no-xplode czubata miarka
-creatine mono 1250mg caps 3 kapsulki olimp
-BANAN
-beta-alanine 3 tabletki 800mg
po treningu okolo 13 po poludniu
-creatine mono 1250mg caps 3 kapsulki olimp
-beta-alanine 3 tabletki 800mg
-serek wiejski 200g
-Matrix alpha test protein (miarka: okolo 40g bialka)
okolo póltora godziny pózniej jem obiad z reguly kombinazje warzyw, drobiu, ryzu/ziemniakow (po objedzie biore mineraly , koenzym q10, i okolo 300 mg kofeiny w ciagu trzech kolejnych godzin)
w przerwie w pracy jem o 19 jem z reguly dwie dosc chude tortille z kurczkiem , warzywami i troche kalorycznego sosu do tego 3 jajka ugotowane plus pol shakera odzywki bialkowej nastepne pol na nastepnej przerwie
nastepna przerwa jest o 22 jem tylko serek wiejski 200g i pije pol odzywki
Na noc 3 tabsy kreatyny i ZMA
Plan treningowy (liczba powtorzen w cwiczeniach gdzie jest wiecej niz 3 serie z reguly 12-10-8-6-4 tam gdzie sa 3 10-8-6)
Sobota:
-Przysiady ze sztanga
-wspinanie na palcach
Niedziela :
Aeroby:
-Insane Abs Workout Special Edition (
)
- rozgrzewka( skakanka i streching w sumie troche dluzej jak 10 minut)
- 40 minut kicboxingu (worki refleksyjne i twarde , ogolnie duzo ruchu i wielkie zmeczenie)
Trening siłowy:
-Klatka ławka płaska 6 serii
-Klatka lawka skos 3 serie
-rozpietki z hantelkami 3 serie
-Przedramiona (zginanie nadgarstkow z sztanga)
Poniedziałek
Aeroby z ABS takie same jak w Niedziele a nastepnie trening silowy:
-5 seri uginania ramion z sztanga
-5 serii uginania ramion z hantelkami
-4 serie francuskie wyciskanie
-3 serie unoszenie hantelek za glowa
-3 serie opuszczanie ciala z nogami opartymi np o krzeslo (triceps)
Wszystkie cwiczenia biceps triceps sa wykonywane naprzemiennie (mixowane )
Wtorek
Aeroby ,Abs jak wyzej.
Barki
-8 serii unoszenia ramion ze sztanga
plecy
-6 serii unoszenie hantelki do ciala bedac nachylonym i opartym o laweczke
Sroda
-10 serii brzuch na lawce skosnej dodatkowym obciazeniem 10kg 15 powtorzen
Aeroby tak jak w poprzednie dni
Czwartek
Tylko aeroby
piatek wolne
i tak w kolko
prosil bym osoby doswiadczone o sugestie , modyfikacje mojej diety, suplementow , treningow zeby osiagnac jak najlepsze efekty i wyrobic w koncu ten brzuch ;)
Z gory dziekuje
Niech moc bedzie z wami :D
Zmieniony przez - gvmls w dniu 2016-03-26 03:29:39
Zmieniony przez - gvmls w dniu 2016-03-26 03:30:50
Krzysztof Piekarz
