mrWodoo
Witam, już za kilka dni kończy mi się okres masy i chcę przejsć na redukcje. Tak wiec:
wiek - 21 lat
wzrost - 175cm
waga - 82.3kg
wcześniejsza dieta - zbilansowana na masę, 3600 kcal / dzień.
suplementy: tak, kreatyna HCL, BCAA, odżywka białkowa, witaminy
BF: +- 13%
Wskaźnik BMR - 1930 kcal
Moje zapotrzebowanie by utrzymać wagę: 3333 kcal.
Podaż kaloryczna podczas redukcji: 2567kcal i z czasem będe ucinał (ucinał węgle) (nie za duzo obcialem kalorii? 800 kcal)
24*82,3*1,3 = 2567
Trenuję split 5x w tygodniu i nadal zamierzam tak trenować, interwały 3x w tyg. co 2gi dzień w postaci biegania, 8x30s sprintu do maksimum i 3min przerwy pomiędzy sprintami
+ carb cycling: w poniedziałek, tj. dzień nóg i w wtorek tj. klatka zamierzam mieć dni z większą podażą węgli
dla dni nietreningowych będą to dni z niską podażą węgli, a reszta z normalną
rozkład makro
low carb:
35% białko = 218g
35% węgli = 218g
30% tłuszcze = 83g
normal:
35% białko = 218g
40% węgli = 250g
25% tłuszczy = 69g
high carb:
35% białko = 218g
45% węgli = 281g
20% tłuszczy = 55g
jak dojdę do pułapu, który mnie zadowoli to policzę nowe zapotrzebowanie i zrobię reverse diet by tak przez lato utrzymać, a potem powrót na masę na 2-3 lata.
rozkład : 4 posiłki + 1 szybciutki po treningu - białko i banan
do smażenia czegokolwiek zamierzam używać oleju kokosowego
do omletu będę wrzucać te płatki, nie będę ich jeść osobno
kurę będę wymieniał na indyka czasami, czasami na łososia, ryż na makaron (oczywiście z przeliczeniem mniej więcej makro)
rano, przed treningiem i po będę brał też 5g BCAA, czyli 15g bcaa z odżywki bcaa w ciągu dnia, do tego kreatyna HCL 5g w ciągu dnia.
przykład - normal day, dla innych dni po prostu będę manipulować makro
Zmieniony przez - mrWodoo w dniu 2016-03-26 10:34:37
wiek - 21 lat
wzrost - 175cm
waga - 82.3kg
wcześniejsza dieta - zbilansowana na masę, 3600 kcal / dzień.
suplementy: tak, kreatyna HCL, BCAA, odżywka białkowa, witaminy
BF: +- 13%
Wskaźnik BMR - 1930 kcal
Moje zapotrzebowanie by utrzymać wagę: 3333 kcal.
Podaż kaloryczna podczas redukcji: 2567kcal i z czasem będe ucinał (ucinał węgle) (nie za duzo obcialem kalorii? 800 kcal)
24*82,3*1,3 = 2567
Trenuję split 5x w tygodniu i nadal zamierzam tak trenować, interwały 3x w tyg. co 2gi dzień w postaci biegania, 8x30s sprintu do maksimum i 3min przerwy pomiędzy sprintami
+ carb cycling: w poniedziałek, tj. dzień nóg i w wtorek tj. klatka zamierzam mieć dni z większą podażą węgli
dla dni nietreningowych będą to dni z niską podażą węgli, a reszta z normalną
rozkład makro
low carb:
35% białko = 218g
35% węgli = 218g
30% tłuszcze = 83g
normal:
35% białko = 218g
40% węgli = 250g
25% tłuszczy = 69g
high carb:
35% białko = 218g
45% węgli = 281g
20% tłuszczy = 55g
jak dojdę do pułapu, który mnie zadowoli to policzę nowe zapotrzebowanie i zrobię reverse diet by tak przez lato utrzymać, a potem powrót na masę na 2-3 lata.
rozkład : 4 posiłki + 1 szybciutki po treningu - białko i banan
do smażenia czegokolwiek zamierzam używać oleju kokosowego
do omletu będę wrzucać te płatki, nie będę ich jeść osobno
kurę będę wymieniał na indyka czasami, czasami na łososia, ryż na makaron (oczywiście z przeliczeniem mniej więcej makro)
rano, przed treningiem i po będę brał też 5g BCAA, czyli 15g bcaa z odżywki bcaa w ciągu dnia, do tego kreatyna HCL 5g w ciągu dnia.
przykład - normal day, dla innych dni po prostu będę manipulować makro
Zmieniony przez - mrWodoo w dniu 2016-03-26 10:34:37
"You're not dieting for f***ing taste motherf***er, you're dieting for the results the dieting is gonna give you. Shut the f*** up and eat that shit"
Krzysztof Piekarz
wojo zmc
