potrzebna rada w sprawie planu treningowego

Witam. Chciałbym się poradzić doświadczonych ludzi odnośnie planu treningowego i ogólnie stylu życia.

Mam prawie 17 lat ważę 93kg wzrost okolo 190cm
Moje wymiary:
Biceps prawy 37cm lewy 38
Udo prawe 60cm lewe 60cm
Łydka prawa 41cm lewe 41cm
Klata 103cm

Ćwiczyłem przez cale wakacje , potem mialem przerwę aż do grudnia i teraz mija 4 miesiąc.
Nie stosuje żadnej diety ponieważ nie mam zbytnio warunków i jem po prostu co jest :D
wiec mój plan:
Poniedziałek plecy:
- ściąganie drążka przed glowa 3serie
-ściąganie drążka zza glowy 3serie
-ściąganie klamer wyciąg dolny 4serie
-wiosłowanie hantlami oburącz 3/4serie
-wiosłowanie sztanga 3serie nachwytem i 3 serie podchwytem
-przyciąganie linek do głowy na wyciągu górnym 3serie
- martwy ciag(tutaj nie wiem czy będę jeszcze miał sile)

Wtorek-dzień przerwy
Środa klata i nogi
Klata:
-wyciskanie sztangi (lawka plaska)4serie
-wyciskanie sztangi (skos dodatni)3serie
-wyciskanie sztangi (skos ujemny) 3 serie
-rozpietki na maszynie 3serie
-rozpietki hantlami 2serie
-wyciskanie hantli (skos dodatni) 3serie
-wyciskanie hantli (złączone młotkowo) 3 serie

Nogi:
-prostowanie nóg na maszynie 4serie
-wspiecia na palcach 4 serie

Czwartek-przerwa

Piątek biceps triceps i barki
Biceps:
-wyciskanie sztangi stojąc (prosta) 4 serie
-uginanie przedramion z drążkiem na wyciągu dolnym 3 serie
-wyciskanie hantli stojąc z supinacja 3 serie
-wyciskanie sztangi z chwytem neutralnym/mlotkiwym 3 serie
-uginanie przedramion na modlitewniku (sztanga) 4 serie
-uginanie przedramion na modlitewniku (hantel)3serie

Triceps:
-francuskie leżąc sztanga łamaną 4 serie
-prostowanie przedramion z drazkiem na wyciągu górnym 3serie
-uginanie przedramion z linkami wyciąg górny 3serie
-prostowanie przedramion w opadzie 3 serie
-francuskie hantlem oburącz 3 serie
-pompki na poręczach 3 serie po jakies 5-8 powtórzeń

Barki:
-żołnierskie wyciskanie 3serie
-wyciskanie sztangi zza glowy 3serie
-unoszenie hantli 3 serie
-unoszenie sztangi w przód 3 serie
-wyciskanie hantli/arnoldki 2serie

I jeszcze w środy i piątki jakies dodatkowe ćwiczenia na brzuch typu:
Brzuszki na ławeczce skośnej
Sklony boczne
Spięcia

Powtórzenia we wszystkich ćwiczeniach średnio są 12-15

I ogólnie tu bym chcial wiedziec czy ten trening jest jakiś w miare ogarnięty czy za bardzo hardkorowy :D i ogólnie czy cos zmienić w swoim zyciu :\

Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam :)

Daj wypełnioną ankietę z postów podwieszonych żeby było wiadomo w jakim kontekście poprawić plan i jakie masz osiągi siłowe.

Płeć : M

Wiek : 17 lat rocznikowo

Waga : 93kg

Wzrost : Ok 190cm

Cel treningowy : Przybranie na masie/poprawa wyglądu sylwetki

Staż treningowy na siłowni : Łącznie okolo 6miesiecy

Uprawiane inne sporty : Regularnie nic poza siłownia, wczesniej bieganie przez 2 miesiace

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia

Dieta : Nie

Przeciwskazania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : Nie

Ostatnio przerabiany plan: Trening napisany 2 dni temu(tj.24.03.2016)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Suwnica-120kg w serii 15powtorzen, wyciskanie na ławeczce plaskiej 60kg w serii ok 13powtorzen, martwy ciag 80kg 9powtorzen, do ćwiczeń z hantlami używam z ciężarem 10-15 kg

Sorrki ze tutaj ale nie mogę edytować postu ://


Zmieniony przez - David99-99 w dniu 2016-03-26 22:03:25

To plan nie jest dla Ciebie. Po pierwsze nie masz podstaw zbudowanych bo staż krótki, wyniki siłowe też słabe.
Jak chcesz budować masę mięśniową nie mając diety ?

To co radzisz mi w takiej sytuacji? Bo z dieta krucho jestem "uzależniony od rodziców" i nie mam warunków na własne gotowanie. Ale mimo wszystko widzę postęp odkąd ćwiczę.

do budowania masy to jak kolega wyżej napisał -> dieta z dodatnim bilansem kalorycznym, co do treningu to słabo to wygląda ,np na klatkę to na pewno za dużo ćwiczeń, wpisałeś większość możliwych a co będzie po 6-8 tyg? nie będziesz miał jak zmienić odpowiednio plan żeby iść dalej. poczytaj na forum inne tematy

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all

tu masz dwudniowy ale możesz przekombinować na 3 np A nogi / barki B plecy/ triceps C klatka/ biceps

Pewne zmiany w sylwetce się pojawią regularnie bo mimo wszystko ćwiczysz na siłowni. Ale dieta jest niestety częścią sportów sylwetkowych czy nawet idąc dalej szeroko pojętego sportu.

A takie zapotrzebowanie kaloryczne białkowe itd jest jakies ogólne dla wszystkich czy musi być typowo dobrane do każdego inaczej?

Pod każdego indywidualnie na górze strony znajdziesz odnośnik do kalkulatorów jako podstawowe narzędzie do policzenia pewnych wartości będzie odpowiednie