Plan do oceny

Witam ułożyłem sobie taki oto plan i zastanawiam się czy jest okej. Odpowiada mi ćwiczenie 7 razy w tygodniu i regeneruje się bardzo dobrze. Tak więc:


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 77

Wzrost : 186

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Rok

Uprawiane inne sporty : wf w szkole xd

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa silownia, bez maszyn

Dieta : 4500 Kcal 145 B 675 W 130 T

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Mono Kreatyna. Beta Alanina

Ostatnio przerabiany plan: Brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


Poniedziałek Siłowo
Klata i plecy
Płaska wyciskanie sztangi 5 serii po 3-5 powtórzeń
Rozpiętki na płaskiej 5 serii po 3-5 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie 5 serii po 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg 5 serii po 3-5 powtórzeń
Drążek 5 serii po 6-8 powtórzeń

Wtorek Siłowo
Barki i Nogi
OHP 5 serii po 4-6 powtórzeń
Wznosy na boki 5 serii po 4-6 powtórzeń
Wznosy w opadzie na tył barków 5 serii po 4-6 powtórzeń
Przysiad 5 serii po 3-5 powtórzeń
Wspiencia na palcach 5 serii po 3-5 powtórzeń


Środa siłowo
Tric Bic
Płaska wyciskani wąskie 5 serii po 4-6 powtórzeń
Francuskie do czoła sztangą 5 serii po 4-6 powtórzeń
Francuskie siedząc 5 serii po 4-6 powtórzeń
Modlitewnik 5 serii po 3-5 powtórzeń
Bic hantlami w staniu z sublimacją nadgarstka 5 serii po 3-5 powtórzeń


Czwartek hipertroficzny
Klata i plecy
Płaska wyciskanie sztangi 5 serii po 10-12 powtórzeń
Rozpiętki na płaskiej 5 serii po 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie 5 serii po 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg 5 serii po 8-10 powtórzeń
Drążek 5 serii po 6-8 powtórzeń


Piątek Hipertroficzny
Barki i Nogi
OHP 5 serii po 10 powtórzeń
Wznosy na boki 5 serii po 8-10 powtórzeń
Wznosy w opadzie na tył barków 5 serii po 12-15 powtórzeń
Przysiad 5 serii po 10-12 powtórzeń
Wspięcia na palcach 5 serii po 10-12 powtórzeń

Sobota hipertroficzny
Tric i Bic
Płaska wyciskani wąskie 5 serii po 10 powtórzeń
Francuskie do czoła sztangą 5 serii po 8-10 powtórzeń
Modlitewnik 5 serii po 8-10 powtórzeń
Wk Trzymanie to z filmu biceps nie rośnie 5 serii po 8-10 powtórzeń
Uginanie przedramienia sztangielka siedząc 5 serii po 8-10 powtórzeń


Niedziela Brzuch przedramie
Planche(deska) 4 serie po 30 sekund
Wznosy nóg na drążku 4 serie po 10-15 powtórzeń
Rowerek 4 serie po 30 sekund
Ściskaninie ściskacza do rąk 5 serii po 15-20 powtórzeń


Pozdrawiam wszystkich i życzę Wesołych Świąt ;)

Jak dla mnie zupełnie niepotrzebny Ci plan na 7 dni mało tego triceps siłowo po dniu siłowym klatki trochę nie trafione rozwiązanie. A jakie masz wyniki siłowe?

Jeżeli chcesz zablokować swój potencjał rozwoju masy mięśniowej, ten plan będzie właściwy. Tak jak wyżej zostało napisane - siedem dni to zbyt duże obciążenie dla takiej osoby jak Ty. Po jakimś czasie organizm sam się zbuntuje i zredukujesz ilość dni treningowych.

spróbuj albo FBW albo push pull legs, łatwiejsze układanie treningu.

Po wtorku nie zrobisz dobrze środy a po środzie dobrze czwartku

Dlaczego dla mnie taki plan jest nieodpowiedni ? Hmm robie tak juz od dłuższego czasu jakieś 4 miesiąc i nie muszę tego planu redukowac bo taki mi odpowiada. Wyniki siłowe odkad zacząłem trenowac płaska 25 kg więcej Mc 35 kg przysiad 30.



Zmieniony przez - barrthez57 w dniu 2016-03-27 13:34:06

Zmieniony przez - barrthez57 w dniu 2016-03-27 13:34:17

To po co zadajesz pytania skoro wiesz lepiej?

Nie wiem lepiej Ale jeżeli dobrze się regeneruje To nie mogę ćwiczyć 7 razy w tygodniu ? Dude napisał że dla takiej osoby jak ja taki plan jest nieodpowiedni. Chciałbym wiedzieć dlaczego


Zmieniony przez - barrthez57 w dniu 2016-03-27 14:29:40

Bo mając rok stażu powinieneś bez problemu się rozwijać na podstawowych planach całościowych 3 lub 4 dniowych. To, że dobrze idzie na 7 dniowym planie ok tylko po co marnować potencjał na 7 dni jak to samo można osiągnąć w 3 lub 4 ? A jak na 7 dniach w tygodniu przyjdzie zastój to co ? Nie chodzi o to żeby nie wiadomo jakie treningi robić, ważne jest żeby robić tyle ile organizmowi potrzeba i rosnąć bez potrzeby serwowania mu za dużej ilości bodźców.

Okej, dziękuję bardzo Właśnie o to mi chodziło :) pozdrawiam wszystkich :)

Pamiętaj, że nie zawsze więcej znaczy lepiej. Myślę, że spokojnie jesteś w stanie dobre wyniki osiągać przy 4 dniach treningowych i dobrej diecie.

na początku wszystko śmiga jak należy, nawet 2x dziennie trening Cie nie zniszczy, natomiast po jakimś czasie jesteś tak przetrenowany, że dlugi okres będziesz dochodzić do tego, żeby znowu wrócić na właściwe tory