Dzikiwaz21
Witam serdecznie. Od stycznia starałem się zrobić rekomp/redukcję. Zacząłem od ok. 3000 kcal skończyłem na ok. 2200. Na początku ważyłem 85 kg, teraz 2.5 kg mniej, ale waga nie odzwierciedla wyniku bo zdecydowanie poprawiłem sylwetkę. Po miesiącach widzę, że zbilansowana dieta nie daje już efektów odnośnie spadku tłuszczu i nie ukrywam, że chciałbym nabrać więcej masy mięśniowej. Z tego powodu chciałbym od połowy kwietnia (wcześniej wyjazd służbowy) zmienić dietę na carb cycling i formę treningów. Wcześniej główną aktywnością poza treningiem siłowym były aeroby, teraz chciałbym 4x siłowy i pozostałe dni tabata plus cardio, ale dokładny plan znajduję się na dole tematu.
Dieta: mid day ustawiłem na ok. 2700 kcal, high na 3084, a low 2145.
Posiłki w mid day:
Śniadanie:
Płatki owsiane górskie - 100 g
Banan - 100 g
WPC - 10 g
Mleko 1,5% - 200g
584/B:26,7/T:11,2/W:99,8
Posiłek I:
Pierś z kurczaka - 100 g
Olej kokosowy - 20 g (na oleju robię całego kurczaka, ale tutaj go wpisuję)
Brokuły mrożone - 200 g
349 kcal/B:25,8/T:23,7/W:4
Posiłek II:
WPC - 20 g
Wiórki kokosowe - 10 g
141/B:16/T:7,7/W:4,4
Posiłek przed treningowy:
Pierś z kurczaka - 100 g
Ryż brązowy - 150 g
Brokuły mrożone - 200g
652/B:36,3/T:5,2/W:106
Posiłek po treningu:
Pierś z kurczaka - 100 g
Kasza Kuskus - 140 g
Pomidory - 200 g
645/B:41/T:6,7/W:103,8
Kolacja:
Ser twarogowy półtłusty - 200 g
Wiórki kokosowe - 15 g
356/B:36,8/T:17,5/W:10
W sumie: 2728 B:182 T: 72 W: 328
W dni z wysoką ilością WW dobijam do 412 gramów (3084kcal), a w dni z niską ich liczbą obniżam do 195 g(2145 kcal). Węgle znajdują się tylko w śniadaniu i posiłkach około treningowych.
Trening to FBW gdzie nogi ćwiczę w oddzielnym dniu (dla mnie są szczególnie ważne - rekonstrukcja ACL 2 lata temu). Trening góry dzielę na dwa warianty (przerwa między seriami 1 minut, między, ćwiczeniami najkrótsza związana z przejściem, założeniem obciążenia itp)
A:
1. Wiosłowanie sztanga nachwytem 8/6/5/5 (tutaj często dodatkowo ćwiczę na maszynie)
2. Podciąganie na niskim drązku podchwytem 10/8/8
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 8/6/5
4. Rozpiętki na ławce płaskiej 10/8/8
5. Wyciskanie żołnierskie 8/8/6
6. Wznosy bokiem stojąc 10/8/8
7. Wyciskanie sztangi wąsko 8/6/6
8. Uginanie ramion ze sztanga łamaną 8/8
B:
1. Martwy ciąg 8/6/5/5
2. Podciąganie na drązku nachwytem 10/8/8
3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/10/8
4. Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 12/12/10
5. Wyciskanie sztangielek siedziąc 10/10/8
6. Podciąganie sztang wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 12/10/8
7. Francuz do czoła 12/10/10 (czasami z powodu tłoku na siłowni robię to ćwiczenie z wyciągiem)
8. Ugianie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/10
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 8/6/5/5
2. Wyciskanie na suwnicy 10/8/8
3. Przysiady bułgarskie z hantlami 10/8/8
4. Podnoszenie miednicy ze sztangą 16/14
5. Martwy ciąg na prostych nogach 16/14/12/10
6. Wspięcia na palcach z obciążeniem 15/15/15
Przykładowy tydzień treningów i rozłożenie dni diety:
P - Tabata 3 rundy + cardio 30 minut - Low
W - A - High
Ś - Tabata 3 rundy + cardio - Low
Cz - C - Mid
Pi - Nogi - High
S - Tabata+trening funkcjonalny - Low
N - A - Mid
W innych tygodniach zmieniam kolejnością A z C oraz nogi robię 2 razy w tygodniu. Do tego brzuch ćwiczę 3 razy w tygodniu.
Całą rozpiskę wzorowałem na tą zamieszczoną w artykule: http://kulturystyka.pl/carb-cycling-zasady-manipulacji-weglowodanami/ , ale nie jestem w stanie jeść więcej niż 2g/kgMC białka (sprawdzone ;P).
Bardzo proszę o ocenę i uwagi odnośnie diety i treningu.
Dieta: mid day ustawiłem na ok. 2700 kcal, high na 3084, a low 2145.
Posiłki w mid day:
Śniadanie:
Płatki owsiane górskie - 100 g
Banan - 100 g
WPC - 10 g
Mleko 1,5% - 200g
584/B:26,7/T:11,2/W:99,8
Posiłek I:
Pierś z kurczaka - 100 g
Olej kokosowy - 20 g (na oleju robię całego kurczaka, ale tutaj go wpisuję)
Brokuły mrożone - 200 g
349 kcal/B:25,8/T:23,7/W:4
Posiłek II:
WPC - 20 g
Wiórki kokosowe - 10 g
141/B:16/T:7,7/W:4,4
Posiłek przed treningowy:
Pierś z kurczaka - 100 g
Ryż brązowy - 150 g
Brokuły mrożone - 200g
652/B:36,3/T:5,2/W:106
Posiłek po treningu:
Pierś z kurczaka - 100 g
Kasza Kuskus - 140 g
Pomidory - 200 g
645/B:41/T:6,7/W:103,8
Kolacja:
Ser twarogowy półtłusty - 200 g
Wiórki kokosowe - 15 g
356/B:36,8/T:17,5/W:10
W sumie: 2728 B:182 T: 72 W: 328
W dni z wysoką ilością WW dobijam do 412 gramów (3084kcal), a w dni z niską ich liczbą obniżam do 195 g(2145 kcal). Węgle znajdują się tylko w śniadaniu i posiłkach około treningowych.
Trening to FBW gdzie nogi ćwiczę w oddzielnym dniu (dla mnie są szczególnie ważne - rekonstrukcja ACL 2 lata temu). Trening góry dzielę na dwa warianty (przerwa między seriami 1 minut, między, ćwiczeniami najkrótsza związana z przejściem, założeniem obciążenia itp)
A:
1. Wiosłowanie sztanga nachwytem 8/6/5/5 (tutaj często dodatkowo ćwiczę na maszynie)
2. Podciąganie na niskim drązku podchwytem 10/8/8
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 8/6/5
4. Rozpiętki na ławce płaskiej 10/8/8
5. Wyciskanie żołnierskie 8/8/6
6. Wznosy bokiem stojąc 10/8/8
7. Wyciskanie sztangi wąsko 8/6/6
8. Uginanie ramion ze sztanga łamaną 8/8
B:
1. Martwy ciąg 8/6/5/5
2. Podciąganie na drązku nachwytem 10/8/8
3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/10/8
4. Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 12/12/10
5. Wyciskanie sztangielek siedziąc 10/10/8
6. Podciąganie sztang wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 12/10/8
7. Francuz do czoła 12/10/10 (czasami z powodu tłoku na siłowni robię to ćwiczenie z wyciągiem)
8. Ugianie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/10
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 8/6/5/5
2. Wyciskanie na suwnicy 10/8/8
3. Przysiady bułgarskie z hantlami 10/8/8
4. Podnoszenie miednicy ze sztangą 16/14
5. Martwy ciąg na prostych nogach 16/14/12/10
6. Wspięcia na palcach z obciążeniem 15/15/15
Przykładowy tydzień treningów i rozłożenie dni diety:
P - Tabata 3 rundy + cardio 30 minut - Low
W - A - High
Ś - Tabata 3 rundy + cardio - Low
Cz - C - Mid
Pi - Nogi - High
S - Tabata+trening funkcjonalny - Low
N - A - Mid
W innych tygodniach zmieniam kolejnością A z C oraz nogi robię 2 razy w tygodniu. Do tego brzuch ćwiczę 3 razy w tygodniu.
Całą rozpiskę wzorowałem na tą zamieszczoną w artykule: http://kulturystyka.pl/carb-cycling-zasady-manipulacji-weglowodanami/ , ale nie jestem w stanie jeść więcej niż 2g/kgMC białka (sprawdzone ;P).
Bardzo proszę o ocenę i uwagi odnośnie diety i treningu.
Krzysztof Piekarz
wojo zmc
