Zmiana planu (zastój)

Cześć. Mam 17 lat, 74kg wagi i 173cm wzrostu. Ćwiczę niecałe pól roku z jednym planem i niestety zauważyłem, że nie progresuje już z ciężarem, czasami nawet nie mogę zrobić tyle, ile tydzień temu - jednym słowem, stoję w miejscu. W związku z tym chciałbym zmienić swój plan - oto obecny (pogrubiłem swoje propozycje zamiany ćwiczeń, niestety w 90% nie mam pomysłu na co mogę je zamienić):

Poniedziałek: Klatka i barki
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej (20-20-10-8-6-4-4) / wyciskanie na ławce skośnej
Wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej (5x10)
Rozpiętki (3x8)
Wyciskanie na maszynie siedząc (12-10-8-8)
Przenoszenie hantli za głowę leżąc (3x12)
Wznoszenie hantli bokiem (5x10) / podnoszenie sztangi nad głowę
Wzniosy hantli przed (3x8)

Wtorek: Biceps i triceps
Uginanie sztangi stojąc (20-20-10-8-6-4-4)
Uginanie hantli stojąc (5x10)
Modlitewnik (3x8)
Wyprosty ramion z hantlami leżąc (20-20-10-8-6-4-4)
Wyprosty ramion na wyciągu (5x10)
Wyprosty jednorącz z hantlą w tył (3x8)

Czwartek: Plecy i barki
Martwy ciąg (20-20-10-8-6-4-4)
Wiosłowanie hantlą (5x10)
Ściąganie uchwytu górnego wyciągu (3x8)
Ściąganie do dołu na maszynie (4x12)
Przyciąganie uchwytu do brzucha siedząc (3x12)
Rozciąganie ramion leżąc na ławce (3x8) - nie jestem tutaj pewien co do nazwy tego ćwiczenia, ale wiem jak to wygląda i jak to robić.
Sztruksy z hantlami (5x10)

Piątek: Nogi i brzuch
Przysiady ze sztangą (20-20-10-8-6-4-4)
Wyciskanie nogami na suwnicy (5x10)
Wyprost nóg siedząc (3x8)
Uginanie podudzia siedząc (3x8)
Wyciskanie na suwnicy łydkami (4x 20-30-40, zależy ile dam rade) / podnoszenie się na łydkach na maszynie
Skłony na piłce (4x20)
Podciąganie kolan do brzucha na stojaku (3x max) / ściąganie ramion do przodu (podnosząc się, siędząc) na maszynie, spinając brzuch


Macie jakieś pomysłu, jak mogę zmodyfikować lub całkowicie zmienić obecny plan? Z góry dzięki za pomoc. :)



Zmieniony przez - kacper3355 w dniu 2016-03-29 01:43:05

Wypierdziel ten plan i weź jakiś PUSH/PULL, GÓRA/DÓŁ albo FBW.

Plan tak naprawdę zły nie jest, ale zastój na pewno spowodowany jest zła dietą. Przyłóż się do jedzenia, a treningi i efekty będą zauważalnie lepsze

Zły nie jest, bo jest tragiczny

W temacie podwieszonym PIERWSZY ROK TRENINGÓW znajdują sie gotowe i sprawdzone plany.

Właśnie odżywiam się cały czas tak samo, więc wydaje mi się że dieta jest ok. Co jest nie tak z tym planem? Ok, postaram się jutro wkleić coś co ułożyłem na podstawie tego podwieszonego planu. Rozmawiałem z trenerem i zaleca on dość szybkie tempo - tzn. przerwa max 60s po każdej serii i tak w kółko. Co o tym myślicie? Nie ukrywam, że jest dość ciężko utrzymać takie tempo, szczególnie na tych "cięższych ćwiczeniach". :)

Nie trzeba aż tak zasuwac. W zgodzie z doniesieniami światowej klasy trenerów nie jest tak bardzo istotny czas treningu, tylko objętośc.