Trening do oceny

Witam,
proszę o ocenę treningu który stosuję od ok 2 m-cy.
Udało mi się już zejść z 91kg do 82kg jednak nie czuję żadnych postępów jeśli chodzi o siłę czy masę (wiem, na redukcji to może nie być odczuwalne). Każdy trening zaczynam od 10 min truchtu i kończę na 10-20 min truchtu lub ostatnio interwałów (20s bieg 13kmph, 40s trucht 8kmph x 10-12). Na trening siłowy zostaje mi 50-60 minut dlatego też robię krótkie przerwy 60s żeby zdążyć.

Poniedziałek
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15 12 10 8 8
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12 12 10
Rozpiętki na maszynie siedząc 15 15 15
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 15 12 12 10
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 12 12 12
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20 20 20
Spięcia brzucha leżąc bokiem 15 15 15

Środa
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 15 12 10
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 12 12 10
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12 12 10
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15 12 12
Pompki na poręczach 12 12 12
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 15 15 15

Piątek
Przysiady ze sztangą na karku 15 12 10 8 8
Wykroki ze sztangielkami 15 12 12
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 15 15 15
Uginanie nóg w leżeniu 20 15 15 12
Wspięcia na palce obunóż stojąc 30 30 30 30

Niedziela
"Martwy ciąg" 15 12 10 8 8
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 12 12 10 10
Wiosłowanie sztangą nachwytem 12 12 10
Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy 20 15 15 12
Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej 15 15 15

Dziękuję i pozdrawiam

jakim treningiem cwiczyłes wczesniej?

Napisałem w ankiecie staż 2 m-ce, czyli wcześniej nie ćwiczyłem wcale, od początku jadę tym planem. Postaram się bardziej sprecyzować problem. Kiedy ćwiczę uda czy łydki, przysiady + maszyny, czuję mięśnie przez następne 2-3 dni. Wtedy wiem, że trening był udany. Nie czuję tego w żadnych innych partiach mięśni. Np. modlitewnik, prosta sztanga, 20kg 12 powtórzeń na pierwszej serii to jak piórko, ale już w piątej przy szóstym powtórzeniu jest stop, blokada i koniec. I tak każdy tydzień, zero progresu.
Ubzdurałem sobie, że najlepsze tempo ćwiczeń na siłę/masę będzie ok 2-1-2. Przerwy robię 60s ze względu na brak czasu. Może gdzieś tu jest błąd.
Dodam jeszcze, że nie wiem co to znaczy spocić się na treningu. Jedyne ćwiczenie przy którym się pocę to wykroki.

imo powinienes zacz FBW - znajdzesz przykłady w postach podwieszonych

Miałem nadzieję, że jeszcze ktoś się wypowie.
W sumie zgadzam się z Tobą, jednak ten trening rozpisał mi trener online kiedy zaczynałem. Wtedy jeszcze nie miałem pojęcia czym to się różni od FBW, myślałem, że to właśnie to.
Czy uważasz, że teraz, po 2 miesiącach takiego splitu, zmiana na FBW przyniesie jakikolwiek rezultat?
Mam 34 lata, moje mięśnie nie są już dziewicze jak u 15 latka, trochę się w życiu nadźwigałem i kiedyś też amatorsko ćwiczyłem. Uważam, że jeśli split nie daje rezultatu, cofanie się do FBW tym bardziej nie da, ale mogę się mylić.
W aktualnym splicie są też ćwiczenia z FBW- MC, przysiady, wyciskanie na ławce, podciąganie na drążku itp.
Na razie postanowiłem zmienić "system" powtórzeń na 8 powtórzeń i 5 serii każdego ćwiczenia, z większym ciężarem niż dotychczas.



Zmieniony przez - rosak w dniu 2016-04-01 01:20:09

rosak

Uważam, że jeśli split nie daje rezultatu, cofanie się do FBW tym bardziej nie da, ale mogę się mylić.

Mylisz się. Rób FBW. Na split przyjdzie odpowiedni czas.

ten trening na nogi to poracha

Split byłby ok, ale nie w tej konfiguracji. Polecałbym push/pull 4 dniowy, gdzie każdą partię stymulujesz dwa razy w skali tygodnia. Gotowy plan znajdziesz w temacie PIERWSZY ROK TRENINGÓW.

Powodzenia !

Dzięki za pomoc.
Nie pisałem, bo chciałem przetestować inny "system". Zwiększyłem ciężar i zmieniłem każde (prawie) ćwiczenie na 5 serii i 8 szybkich powtórzeń.
Jak na razie to działa więc póki co, zostanę przy tym. Praktycznie po każdym treningu czuję ból gdzie jeszcze nigdy dotąd go nie czułem, poza bicepsami tylko, tutaj jeszcze coś pokombinuję.
QbiX89- bardzo cenię sobie każdą opinię ale czy mógłbyś bardziej rozwinąć "poracha"? Akurat ten trening na nogi sprawia mi chyba największą przyjemność (ból). Co z nim nie tak?

Jeśli działa to śmiało trenuj. Nie zabijajmy kury znoszącej złote jajka Jednak w przyszłości miej na uwadze nasze sugestie.

Oczywiście :)
Dzięki.


Zmieniony przez - rosak w dniu 2016-04-10 12:53:01