Z siłownią do czynienia miałem już nie jednokrotnie w kilku epizodach, dlatego piszę w tym dziale bo Arnoldem nie jestem. Co do diety, rozpisywać się nie będę ponieważ w przyszłym miesiącu wybieram się do dietetyka (więc teoretycznie będzie wiedział co zrobić). Co do suplementacji, jem witaminki podstawowe, kreatynka i bcaa (szczerze nie widzę potrzeby ich brania, nie widzę żadnych efektów stosując te dwa). Więc jak ktoś mógłby polecić coś naprawdę dobrego to też serdecznie dziękuje.
Z góry uprzedzam, że większość ćwiczeń wykonuje specjalnie mniejszymi ciężarami żeby więcej się pocić (jestem na etapie zbijania samarki).
Wiek, 23 lata, 178 cm wzrostu, 88 kg. Głównym moim zamierzeniem jest spalanie tłuszczu i rzeźbienie nie mam na razie potrzeby bicia rekordów siłowych, chce doprowadzić ciało to porządku żeby jakoś wyglądać i się czuć.
(Nazewnictwo użyte w tym planie zaczerpnąłem z
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
również przestudiowałem wszelkie wskazówki)
Poniedziałek - Ramiona:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 20,15,12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 15,12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 20,15,12,10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 15,12,10,8
Wtorek - Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 12,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - 15,12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 15,12,12,10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 12,10,10,8,8
Środa - Klatka piersiowa:
(Rozgrzewka) Pompki - 20,15,10,10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 10,8,6,4
Rozpiętki na ławce ukośnej głową ku górze - 20,15,12,10,8
Sztanga na prostej - 15,12,10,8
Hantelki na prostej - 10,10,8
Hantelki głową w dół - 8,6,4
Czwartek - Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W SIADZIE - 20,15,15,12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - 15,12,10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 15,12,10,8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 12,10,8
Piątek - Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 15,12,10,8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 15,12,10
MARTWY CIĄG - 15,12,10
WZNOSY BARKÓW (ze sztangą) ”SZRUGSY" - 20,15,12,10
WZNOSY BARKÓW (ze sztangielkami) ”SZRUGSY" - 20,15,12,10
Podsumowując, jestem otwarty na propozycję więc wszelka pomoc w doborze ćwiczeń, zmiany planu (skorygowaniu go) oraz dobrej suplementacji będzie mile widziana. Wiem też, że nie ma w planie nóg więc jeżeli bylibyście myli fajnie by było gdybyście gdzieś je" wcisnęli."
Pozdrawiam Mateusz
Zmieniony przez - Matush5 w dniu 2016-03-29 18:41:19