FBW PLAN REDUCKJA Z NACISKIEM NA KLATKĘ

PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 36
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA:59
OBWÓD BIODER:94
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:109
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 105x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 95x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] -80x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :góra dół

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: usunięcie żylaka z nogi
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

full
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2800---3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:2.5-3


Siema
Rozpoczynam okres redukcji (choć po cichu liczę na rekompozycję lekką)
Ostatnio trochę odpuściłem treningi miska też słaba i odbiło się to na formie. Tragedii niema ale cel na lipiec to estetyczna sylwetka.
Ruszam ostro z miską (na poziomie 2500-2600kcal )treninge 3 x FBW 1 x Trening street workout (początkujacy) z interwałami/obwodami
1 x cardio
Na początek niemam zamiaru szaleć z cardio raczej niemam zamairu cisnąć jakiś dużych ilosci wiem ze niekoneicznie odbija się to dobrze na sylwetce.
Proszę o ocene mojego planu na redu
Chcaiłbym poświęcic na redukcje 10 tyg, wiele do zrzucanai niema (myślę że 7-8 kg powinno być ok)
Chciałem ten okres podzielić na dwa etapy, wiem że w redu niema za bardzo opcji poprawy umięśnienia ale moze chociaż wizualnie uda mi sie poprawić moje najsłabsze partie czyli klatke i ramiona.
Pierwsze 5 tyg chciałbym priorytetowo potraktować klatkę
Trening z różnym zakresem powtórzeń



PONIEDZIAŁEK 5x5 (RAMPA)

FRONTY 5x5
WYCISKANIE PŁASKA 5X5
ŻOŁNIERSKIE 5X5
PODCIĄGANIE 5X5
POMPKI NA PORĘCZACH 3X8
UGINANIE ZE SZTANGĄ 3X8

WTOREK OFF

ŚRODA PROGRESJA LINIOWA CO TRENING POWT 8-10 (1 S ROZGRZEWKO WA + 4 WŁAŚCIWE)

WYKROKI CHODZONE 4 X 10-8
WYCISKANIE HANTLI PŁASKO 4X10-8
ROZPIĘTKI 3 X12
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ KRÓTKĄ 4 X 10-8
WYCISKANIE BARKI 4X 10
WYCISKANIE FRANCUSKIE 3X10
UGINANIE NA MODLITEWNIKU 3 X 12
TYŁ BARKU

CZWARTEK --40 MIN CARDIO
PIATEK OFF

SOBOTA FBW -- POWT 10-15 PROGRESJA LINIOWA CO TRENING SUPER SERIE I SERIE ŁĄCZONE


Wypychanie na suwnicy + Martwy ciąg z hantlami 4 x 10+15
wiosłowanie końcem sztangi + wyciskanie hantli skos dodatni 5 x 10-15
unoszenie bokiem + w przód + wyciskanie hantli 4 x 10+10+10
uginanie z supinacją + wyc francuskie siedząc hantli 4 x 12
przedramiona
mięśnie core
INTERWAŁY NA ROWERZE 10-15 MIN

NIEDZIELA street workout /interwał


Co sądzicie o takim planie??Martwy ze sztanga chciałem odpuścić na 4-5 tyg bo ostatnio sporo go katowalem

Witaj

Plan wygląda na przemyślany. Wprowadź rotację węglowodanami i możliwe, że siła tak bardzo nie ucierpi. Może nawet dojdzie do recompozycji?

Na to po cichu liczęnie mam zamairu katować organizmu dużą iloscią cardio.

Jeśli chodzi o miskę to

DT ----220ww--200b--90t
DNT 150ww--200b---100t

schemat posiłków

b+t
trening
b+ww
b+ww+małailość t
b+t
b+w+t mała ilość

Daj tych węgli trochę więcej w dni treningowe. Te 250 będzie OK.
Dobrze żebyś miał z czego ucinać.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-03-31 12:27:49

czyli w dt--250ww--200b--90t----ok2500 i w DNT 150WW--200B--100T ---230KCAL BD OK?

Będzie dobrze. Rób pomiary regularnie i jeśli waga będzie za szybko uciekać, a siła lecieć w dół, to możesz delikatnie podnosić węglowodany.