powrót do treningów po 2.5 rocznej przerwie

Siema mam 17lat waże 58kg przy wzroście 174cm kiedyś trenowalem przez 2 lata wioślarstwo wiec jakieś tam pojęcie jak ćwiczyć mam. 2.5 roku temu zrezygnowalem i cały ten czas przeleżałem. Od wczoraj wziąłem sie za siebie zapisalem sie na siłownię dzis robilem klatkę i biceps. Zauwazylem ze jestem dużo słabszy niż te 2lata temu bo bralem 55kg na wyciskaniu a teraz ledwo te 45kg. Dacie jakieś porady jak zacząć żeby sie nie zakatować? (ciężkiej roboty sie nie boje ale dzisiaj ewidentnie sie przecenilem bo po 2 serii nie mogłem i zmniejszylem ciężar) dietę sobie uloze bo mówią ze to podstawa chodzi mi tylko o wskazówki jak zacząć :)

Powroty do treningów nie są łatwe i trzeba podejść do nich w sposób rozsądny. Wszystko też zależy od tego jak długo ta przerwa od treningów trwała.
Jeśli przerwa trwała bardzo długo powiedzmy dwa lata to podejdźmy do tematu jak początkujący.

Najpierw należy doprowadzić do normy nasze odżywianie. Policzyć aktualne zapotrzebowanie kaloryczne, wprowadzić deficyt bądź nadwyżkę kaloryczną w zależności od celu treningowego. Rozkładamy makroskładniki, układamy jadłospis i stosujemy go na co dzień.

Kolejnym elementem jest trening. Tutaj też nie opieramy się na rozbudowanych planach treningowych tylko wracamy do podstaw. Trening fbw oparty na kilku podstawowych ćwiczeniach w zupełności wystarcza na ten pierwszy okres treningowy po przerwie. Ciężary na pierwszych treningach lepiej wziąć za małe i mieć pole do dokładania na kolejnych treningach niż za duże i nie móc się ruszać przez kilka dni.

Jeśli mieliśmy wcześniej doświadczenia z treningiem to szybciej wrócimy do formy bo etap z poznawaniem techniki wykonywania ćwiczeń mamy już za sobą.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-10-05 11:28:30

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

"Włókna mięśniowe naszego początkującego są w "dziewiczym" stanie.Nie miał on wcześniej żadnej styczności z treningiem siłowym,więc nawet na najmniejszy bodziec ciało zareaguje hipertrofią(wzrost wielkości włókien) i hiperplazją(wzrost ilości włókien).Niektóre osoby jednak wolą zacząć od przeładowanego splitu(5 ćwiczeń na klatke,4 na biceps...itd.).Tylko po co atakować czołgiem muchę? ".


No ok ale ja kiedyś cwiczylem. Nic z tego nie zostało?

Przez 2.5 roku nie ćwiczyłeś więc jesteś początkującym. Będziesz reagował na najmniejszy bodziec tak jak początkujący

Zostały połączenie nerwowe i więcej włokien, ale na trening zareagujesz tak samo jak początkujący. Szybko wrócisz do formy.