FBW 5x5 do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 95
Wzrost : 192
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 81
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : FBW
Odżywianie : dieta tłuszczowa
Cel : masa



Witam. Proszę o ocenę planu. Staż 4 miesiące FBW tylko hantlami.


A:

Nogi: Przysiady 5x5
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 5x5
Plecy: WIosłowanie w opadzie 5x5
Barki: OHP 5x5
Plecy 2: Ściaganie drążka 3x8
Biceps: Wyciskanie sztangi płaskiej 3x8
Triceps: Pompki francuskie 3x8



B:

Nogi: MC 5x5
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos 5x5
Plecy: Wiosłowanie sztangielką w oparciu 5x5
Barki: Wymachy na bok 3x8
Biceps: Wyciskanie sztangielek 3x8
Triceps: Wyciskanie sztangi z za głowy 3x8



LUB:


A:

Nogi: Przysiady 5x5
Klatka: Wyciskanie płasko 5x5
Plecy: Wiosłowanie 5x5
Barki: OHP 5x5
Biceps: Wyciskanie sztangi 3x8
Triceps: Pompki francuskie 3x8


B:

Nogi: MC 5x5
Klatka: Wyciskanie płasko 5x5
Plecy: Wiosłowanie 5x5
Barki: OHP 5x5
Biceps: Wyciskanie sztangielek 3x8
Triceps: Wyciskanie sztangi z za głowy 3x8


LUB:

A:

Nogi: Przysiady 5x5
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 5x5
Plecy: WIosłowanie w opadzie 5x5
Barki: OHP 5x5
Barki 2: Wymachy na bok 3x8
Plecy 2: Ściaganie drążka 3x8
Biceps: Wyciskanie sztangi płaskiej 3x8
Triceps: Pompki francuskie 3x8



B:

Nogi: MC 5x5
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos 5x5
Plecy: Wiosłowanie sztangielką w oparciu 5x5
Barki: OHP 5x5
Barki 2: Wymachy na bok 3x8
Biceps: Wyciskanie sztangielek 3x8
Triceps: Wyciskanie sztangi z za głowy 3x8

Który plan najlepszy? Jakieś zmiany?


Zmieniony przez - kowalczyk95 w dniu 2016-03-30 22:40:56

up

mozesz mi wytlumaczyc te cwiczenia ?

A) Biceps: Wyciskanie sztangielek 3x8
B) Triceps: Wyciskanie sztangi z za głowy 3x8
C) Nogi: MC 5x5

Czy :
A) to http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image011.gif
B) to http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image008.gif
C) to http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image053.gif

???

P.S
Na podstawie tego art postaraj sie ulozyc plan treningowy. Jest bardzo jasno napisany.

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all 

A) uginanie ramion na biceps
B) prostowanie ramion na tric
C) zwykły klasyczny martwy ciąg

Przepraszam za nie precyzyjne określenia

Myślę ze ten by był optymalny?


A:

Nogi: Przysiady 5x5
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 5x5
Plecy: Wiosłowanie w opadzie 5x5
Plecy 2: Ściąganie drążka szeroko nachwyt 3x8
Barki: OHP 5x5
Barki 2: Wymachy na bok sztangielkami 3x8
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Triceps: Pompki francuskie 4x8



B:

Nogi: MC 5x5
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos 5x5
Plecy: Wiosłowanie sztangielką w oparciu 5x5
Barki: OHP 5x5
Barki 2: Wymachy na bok sztangielkami 3x8
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami 4x8
Triceps: Prostowanie ramion z sztangą łamaną na ławce płaskiej 4x8


Zmieniony przez - kowalczyk95 w dniu 2016-03-31 08:57:23

W A wywal Plecy 2 i Barki 2.
W B wiosło zmień na podciąganie a OHP na wyciskanie sztangielek i wywal Barki 2

Na twoim miejscu nie wchodził bym na tak niski zakres powt. 10-8 na duże grupy i po 12 na biceps i triceps. Po tych zmianach na duże grupy zostawił bym 3-4 serie a na małe dał bym 2-3.

Mimo wszystko porobię 5x5. Barki na boczny akton dodałem jako ćw uzupełniające bo nie jest ruszane wgl w ohp.


A:

Nogi: Przysiady 5x5
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 5x5
Plecy: Wiosłowanie w opadzie 5x5
Barki: OHP 5x5
Barki 2: Wymachy na bok sztangielkami 3x8
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Triceps: Pompki francuskie 4x8



B:

Nogi: MC 5x5
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos 5x5
Plecy: ściąganie wyciągu nachwytem szeroko 4x8 lub podciąganie 4xMAX
Barki: Wyciskanie sztangielek 5x5
Barki 2: Wymachy na bok sztangielkami 3x8
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami 4x8
Triceps: Prostowanie ramion z sztangą łamaną na ławce płaskiej 4x8

kowalczyk95

Mimo wszystko porobię 5x5. Barki na boczny akton dodałem jako ćw uzupełniające bo nie jest ruszane wgl w ohp.


A:

Nogi: Przysiady 5x5
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 5x5
Plecy: Wiosłowanie w opadzie 5x5
Barki: OHP 5x5
Barki 2: Wymachy na bok sztangielkami 3x8
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Triceps: Pompki francuskie 4x8



B:

Nogi: MC 5x5
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos 5x5
Plecy: ściąganie wyciągu nachwytem szeroko 4x8 lub podciąganie 4xMAX
Barki: Wyciskanie sztangielek 5x5
Barki 2: Wymachy na bok sztangielkami 3x8
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami 4x8
Triceps: Prostowanie ramion z sztangą łamaną na ławce płaskiej 4x8

Ten plan wygląda rozsądnie.

Uważam, że to drugie ćwiczenie na naramienne jest zbędne. Wystarczająco dostają bezpośrednio w wyciskaniach nad głowę i pośrednio w prawie wszystkich pozostałych ćwiczeniach złożonych. Piszę to mając na uwadze staż i wymiary autora.