Ocena planu, split, 4 dniowy.

Witam, przechodze z masy na redukcje i chcialbym wrocic do tradycyjnego splitu. Ostatnie 3 miesiace trenowalem push/pull 4 dni. Bylbym wdzieczny za ocene i ewentualne poprawki planu.
Niedziela: klatka + tric 
WL 4 x 12/10/8/6-8 
Wyciskanie na skosie w gore 4 x 12/10/8/6-8 
Wyciskanie na skosie w dol 4 x 12/10/8/6-8
Krzyzowanie linek w bramie 4 x 10-12
wyciskanie wasko 4 x 12/10/8/6-8 
prostowanie ramion na wyciagu 4 x 12/10/8/6-8 
francuz sztanga lezac 4 x 12/10/8/6-8

Poniedzialek: plecy + bic
Martwy ciag 4 x 12/10/8/6-8 
Podciaganie nachwytem szerokim 4 x max
Wioslowanie sztanga 4 x 12/10/8/6-8 
V-Bar pulldown 4 x 12/10/8/6-8
Uginanie przedramion z sztanga 4 x 12/10/8/6-8 
Uginanie ramion z hantlami z supinacja 4 x 10-12 / młotki 4 x 10-12 (nie wiem co lepiej dac, jak radzicie?)

Sroda: Nogi
Przysiad 4 x 12/10/8/6-8 
Wypychanie ciezaru na suwnicy poziomej 4 x 12/10/8/6-8 
Prostowanie nog w siadzie 4 x 12/10/8/6-8 
Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4 x 12/10/8/6-8 
Wspiecia na palce w staniu 4 x 12/10/8/6-8 
Wspiecia na palce w siadzie 4 x 12/10/8/6-8 

Piatek: barki + przedramie + brzuch
OHP 4 x 12/10/8/6-8
Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10-12
Unoszenie ramion z sztanga "kratka" 4 x 12/10/8/6-8 
Unoszenie sztangielek w bok lezac brzuchem na lawce skosnej 4 x 10-12
Trzymanie hantli z sciskiem dloni 3 x max
zwis na drazku 3 x max
Spiecia brzucha na maszynie 4 x 12/10/8/6-8 
4 serie laczone z brzuszkow w skosie i spiec brzucha plasko z obciazeniem

Jeszcze sie zastanawiam czy nie zrobic 5 dni i dac w dodatkowy dzien tric+bic+brzuch, tak by byly robione 2 dni w tygodniu.
Z gory dzieki za pomoc i pozdrawiam :),


Zmieniony przez - Zezol w dniu 2016-03-31 13:59:58

Up

Ankietę wklej uzupełnioną.

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 22

Waga : +/- 85kg

Wzrost : 185

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 8msc

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia

Dieta : zwykle liczenie kcal i makroskladnikow

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Beta-alanina, kreatyna (od teraz codziennie po 5g bez przerw, wczesniej przez 2 miesiace 10g w DT i 5 w DNT), BCAA, ZMA.

Ostatnio przerabiany plan: push/pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Maxow jeszcze nie robilem ale na ostanich seriach robie: MC 90kg, przysiad 75kg, WL 80 (musialem sie ostatnio cofnac z ciezarem w WL by poprawic technike).

Niedziela: klatka + tric
WL 4 x 12/10/8/6-8
Wyciskanie na skosie w gore 4 x 12/10/8/6-8
Wyciskanie na skosie w dol 4 x 12/10/8/6-8
Krzyzowanie linek w bramie 4 x 10-12
wyciskanie wasko 4 x 12/10/8/6-8
prostowanie ramion na wyciagu 4 x 12/10/8/6-8 po 12 pow. 3 serie i zamień miejscem z francuzem
francuz sztanga lezac 4 x 12/10/8/6-8 po 10 powtórzeń 3 serie

może być, chociaż aż dwa skosy moim zdaniem nie są potrzebne. Daj wl po 10-8 powtórzeń, a skosy po 10-12

Poniedzialek: plecy + bic
Martwy ciag 4 x 12/10/8/6-8 daj po 8 powtórzeń
Podciaganie nachwytem szerokim 4 x max po 6 powtórzeń i dodawaj obciążenie jak dasz radę
Wioslowanie sztanga 4 x 12/10/8/6-8
V-Bar pulldown 4 x 12/10/8/6-8 3 serie po 10 o ile ci potrzeba
Uginanie przedramion z sztanga 4 x 12/10/8/6-8 daj po 8 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami z supinacja 4 x 10-12 / młotki 4 x 10-12 (nie wiem co lepiej dac, jak radzicie?) młotki po 10 pow.

daj tyle samo ćwiczeń i serii na biceps co na triceps wiec albo wywal z tricepsa francuza albo dodaj uginanie na modlitewniku 3 serie do bicepsa po 12 pow.

Sroda: Nogi
Przysiad 4 x 12/10/8/6-8
Wypychanie ciezaru na suwnicy poziomej 4 x 12/10/8/6-8
Prostowanie nog w siadzie 4 x 12/10/8/6-8
Uginanie nog w lezeniu na brzuchu 4 x 12/10/8/6-8
Wspiecia na palce w staniu 4 x 12/10/8/6-8
Wspiecia na palce w siadzie 4 x 12/10/8/6-8

Mało na dwójki.

Przysiad 4-5x 8
Żuraw albo mc na prostych 4-5x10
Suwnica 4x 10
Uginanie + prostowanie 4x10
+ łydki

Piatek: barki + przedramie + brzuch
OHP 4 x 12/10/8/6-8
Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10-12
Unoszenie ramion z sztanga "kratka" 4 x 12/10/8/6-8
Unoszenie sztangielek w bok lezac brzuchem na lawce skosnej 4 x 10-12
Trzymanie hantli z sciskiem dloni 3 x max
zwis na drazku 3 x max
Spiecia brzucha na maszynie 4 x 12/10/8/6-8
4 serie laczone z brzuszkow w skosie i spiec brzucha plasko z obciazeniem

Tutaj strasznie jakoś kombinowałeś

Forma wyciskania
Forma unoszenia na boki albo podciąganie sztangielek wzdluż tułowia
Face pull
i wystarczy w sumie na barki jak zrobisz dobrze

i tutaj wrzuciłbym biceps jednak a plecy zrobił osobno i dobrze by się to komponowało z robieniem przedramion bo już nie będą po bicepsie potrzebowały aż tak dużo.
Brzuch wedle uznania tylko nie przesadź.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-04-01 12:27:21

Jak ostatnio cwiczylem splitem to doradzono mi zeby na biceps robic 2 cwiczenia a na trica 3 (mialem po tyle samo i szlo opornie), dopiero po zastosowaniu sie do tego bic ruszyl do przodu, tylko, ze to bylo podczas robienia masy wiec moze to temu?
Tam gdzie radzisz robic stala ilosc powtorzen ciezar zwiekszac co serie czy robic stalym ciezarem? (MC, uginanie, prostowanie, francuz)
Jakbym biceps przerzucil z plecow do barkow, przedramion i brzucha to chyba troche za duzo tego by wyszlo w ciagu dnia, chyba, ze moze barki z bicepsem i brzuchem a plecy z przedramionami i brzuchem?

Nie zebym kwestionowal Twoje zdanie ale moze ktos jeszcze dodatkowo sie wypowie?:)



Zmieniony przez - Zezol w dniu 2016-04-01 14:06:23

Zmieniony przez - Zezol w dniu 2016-04-01 14:21:49