Początkujący redukcja świątecznego balastu

Płeć : M
Wiek : 23
Waga : 70
Wzrost : 176

Cel treningowy : Redukcja tłuszczu, nabranie mięśni, głównie klatka.
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące z przerwami, 1 miesiąc crossfitu
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : FULL Siłownia
Dieta : wgryzam się w ten temat od paru tygodni
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: żaden sprecyzowany plan treningowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
- przysiad 40kg x 10
- martwy ciąg 40kg x 10
- wyciskanie na ławce leżąc max 40kg x 10
UWAGA: Nie są to moje maksymalne obciążenia, po prostu nie szarpałem się nigdy na jakieś wielkie ciężary.

_____________________________________________________________________________________

Witam, postanowiłem wraz z kolegą (totalnym żółtodziobem) popracować nad nadmiarem tłuszczu i chciałbym prosić o odpowiedzi na parę pytań odnośnie planu treningowego.

Czytając podwieszone tematy wybrałem trening FBW z pierwszego roku treningów.

ronie220

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Wyglądam dobrze, siły trochę mam tak więc od kompletnego 0 nie ma co zaczynać.
Żeby się szybko nie znudziło to pn-śr-pt ABA a potem BAB (wg zaleceń)

Na siłownię uczęszczam praktycznie codziennie (5-6razy w tyg) z tym, że nie każdy dzień jest treningowy, tylko ~50min cardio (bieżnia, orbitrek i wioślarz)
Lubię się ruszać i dobrze się czuję po takich treningach cadio + do tego po treningu sauna 2x w tyg.

PYTANIA:
1. Czy plan się nada, czy stosować inny plan?
2. Ograniczyć ilość odwiedzin siłowni w tygodniu? I jak ma się sauna do treningu na siłowni, są jakieś przeciwwskazania?
3. Ogólnie dorzuciłbym jeszcze jakieś ćwiczenie na bicepsy, bo pomimo że wyglądają na duże to są strasznie słabe.
4. Mój kolega nie umie zrobić (albo nie może) przysiadu na całej stopie tylko odrywa piętę od podłoża, widziałem na różnych filmikach, że ludzie podkładają sobie np ciężary pod piętę, czy to dobre rozwiązanie?

Waga : 70
Wzrost : 176
I co chcesz tam redukować ? Pokarz fotki sylwetki.
Nie przygotowujesz się do zawodów więc wystarczą tobie 2-3 wizyty na siłowni w tygodniu.
Masz 2 ćwiczenia na biceps.
Jesteś tyle razy na siłowni w tygodniu to na tym treningu szybko złapiesz stagnacje.
Proponuje na początku hipertrofie a za jakiś czas dodać do niej trening siłowy i całość robić w FBW czy splicie.

Co chcę redukować? na brzuchu jest dość znaczna oponka (w moim odczuciu), zdjęcia wstawię jutro.

Jak trenować, aby trening był hipertroficzny?

A co z resztą odpowiedzi?


Zmieniony przez - chrris w dniu 2016-03-31 23:15:29

Plan się nada. 3 dni treningowe w tygodniu wystarczą.
I jw-wstaw fotki, bo nie wiem czy jest sens redukować.

Zdjęcia dodane

Jeśli chodzi o plan to jak dobrać ciążar do 5 serii? nigdy nie robiłem aż tylu serii max 3.