trening do oceny masa

Witam

Po pięciu latach wkońcu postanowiłem wrócić na siłownie. Trenowałem wczesniej jakies trzy lata. Waga to 75 kilo, wzrost 172 cm.
Myślę o takim treningu który ma już kilka dobrych lat. Dzieki za uwagi.

Poniedziałek
klata/biceps

1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 x 8/10p


Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p



plecy/barki

plecy

1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p

barki

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p



Nogi/ triceps

1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p

triceps

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 8/10p
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 4 x 8/10p

Ja bym proponował FBW na kilka tygodni, by się trochę rozruszać. Gotowce znajdziesz w podwieszonych tematach.