Redukcja + siła

Płeć : M
Wiek : 19
Waga : 77
Wzrost : 171

Cel treningowy : Redukcja tłuszczu i wzmacnianie mięśni ( zwiększanie siły). W późniejszym okresie nabranie masy mięśniowej głównie, brzuch, klatka i ręce
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, można powiedzieć "podwórkowa"
Dostęp do sprzętu : Brak problemów
Dieta : Ograniczenie KCAL do około 2000
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

Od 2 tygodni zacząłem regularnie chodzić na siłownie. Piłkę nożne uprawiam od około 2 lat.
Czytałem wiele o treningach itp. Ułożyłem sobie wstępnie taki plan:
Trening FBW
Trening A:
-Martwy Ciąg 5x5,
-Wyciskanie klatki piersiowej 5x5,
-Wiosłowanie sztangą 5x5,
-Wyciskanie żołnierskie 5x5,
-Wyciskanie Biceps (robię 5 serii po 8 powtórzeń, na kolejny treningu staram się 10 powtórzeń z tym ciężarem, potem 12 i zwiększam ciężar, jeżeli daje rade)
-Wyciskanie francuskie hantlami ( progres tak samo jak w przypadku bicepsa )
Trening B:
-Przysiad 5x5,
-reszta taka sama.
Przerwa pomiędzy ćwiczeniami i seriami to około minuty. Dlaczego ? Czytałem, że w czasie redukcji niektórzy polecają robić małą ilość powtórzeń z dużym ciężarem, krótką przerwa, aby trening był podobny do treningu interwałowego.
Ciężar na każde ćwiczenie maksymalny jaki daje radę, aby zrobić 5x5 jednakowym ciężarem.

Te treningi połączyłem w czasie tygodnia z piłką nożną:
Pon- FBW,
Wt- Trening piłki nożnej 90 minut,
Śr- FBW,
Czw- Trening piłki nożnej 90 minut,
Pt- FBW
Sob/Ndz- w jeden z tych dni mecz piłki nożnej, a w drugi przerwa.

Co uważacie o takim planie ? Czy to dobre połączenie ? Proponujecie jakieś zmiany ?




Zmieniony przez - kamar24 w dniu 2016-04-01 00:08:27

Za małe kalorie, zajedziesz się :> Samo w sobie FBW jest OK, zmieniłbym tylko w A wyrzucił MC i dodałbym przysiad przedni, a w B dołożył MC i wyrzucił wiosło.

W zestawie B możesz robić te same ćwiczenia, ale daj wyższy zakres powtórzeń (8-10) i nie szarżuj z ciężarami. Inaczej się zajedziesz.