Spens13
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 93.6kg
Wzrost : 186cm
Cel treningowy : Redukcja tkanki tłuszczowej. Wzmocnienie organizmu.
Staż treningowy na siłowni : 3 tygodnie
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : Karnet na siłownię. Dodatkowo w domu steper, hantle, regulowana ławeczka, drążek (robi za ozdobę xd)
Dieta : Brak. Obecnie staram się unikać słodyczy oraz słodzonych napojów (W czasie sesji zdarzało się, że podczas nauki zjadałem pół paczki żelków dziennie lub paczkę chipsów i popijałem sokiem/colą. Obecnie soków/coli nie pijam w ogóle, a słodycze jem jedynie w sobotę i to w ograniczonych ilościach (np. jakiś jeden pączek lub batonik/wafelek typu Snickers/Prince Polo)).
Od tego tygodnia śniadania w dni treningowe przestałem jeść i na siłownię wybieram się na czczo. W dni nie treningowe oraz po powrocie z siłowni jem np. kanapki, musli z jogurtem lub mlekiem, płatki z mlekiem Vitanella z Biedronki (jogurtowe z truskawkami i brzoskwinią) albo Fitella (jogurtowe z wiśniami), czasem trafi się jakiś twarożek wiejski.
Obiady jadam normalne. Raz jest to jakiś rosół lub inna zupa, innym razem smażona lub gotowana na parze pierś z kurczaka, czasem jakiś schabowy, zapiekanki ze szpinakiem, makaron z brokułami, bitki wołowe. Nie wiem co można jeszcze wymienić :P Po prostu tradycyjne obiady.
Kolacja wygląda podobnie jak śniadanie.
Dodatkowo 2x dziennie piję zieloną herbatę.
Przeciwwskazania medyczne : Astma (Praktycznie jej nie odczuwam.)
Zażywane suplementy : Trec Clenburexin (2 kapsułki na 15-30min przed treningiem, w inne dni 1-2 kapsułki na 30min przed śniadaniem), Trec BCAA G-Force 1150 (5-6 kapsułek na 15-30min przed treningiem, 4-5 zaraz po, w inne dni 4 kapsułki przed śniadaniem), 1x Rutinoscorbin, 1xWitamina D, 2xSylimarol 70mg (jeden rano, drugi wieczorem),1x Doppelherz Magnez-B6 Forte (Magnez oraz witaminy: B1, B6, B9, B12).
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: od 25 do 60, w zależności które to ćwiczenie. Ciężary podałem w nawiasach przy poszczególnych ćwiczeniach.
Obecny plan ćwiczeniowy (mam nadzieję, że dobrych nazw użyłem :P Bo szukałem tutaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp jak się dane ćwiczenia nazywają):
Na początek 10 minut bieżnia (Ustawienie pod górkę 4 kwadracik z 8, prędkość 6.0, szybki marsz).
Ćwiczenia na nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy (2x12 po 50kg, potem 2x12 po 60kg)
Uginanie nóg w leżeniu (3x10 po 25kg)
Ściąganie kolan w siadzie (3x10 po 30-35kg)
Ćwiczenia na brzuch:
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc (1*) (5x15 po 40-45kg)
Skręty tułowia na maszynie (5x2x10 po 25kg)
Ćwiczenia na plecy:
Unoszenie tułowia z opadu (4x12 po 45-55kg)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w sadzie szerokim uchwytem (4x10 po 30kg)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3x10 po 35kg)
Ćwiczenia na ręce (i inne części ciała):
Rozpiętki w siadzie na maszynie (3x10 po 30kg)
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (3x10 po 30kg)
Wyciskanie sztangi (maszyny? coś jak ten gif: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image006.gif ) sprzed głowy (3x10 po 30kg)
Uginanie ramion na maszynie na "modlitewniku" (przyciąganie do siebie) (3x12 po 30kg)
Uginanie ramion na maszynie na "modlitewniku" (odpychanie od siebie) (3x12 po 30kg)
Coś w stylu unoszenie sztangielek bokiem w górę tylko na maszynie (3x10 po 35kg)(2*)
Na samym końcu 40min rowerek, postaram się od jutra wydłużyć ten czas do 50-60min. Zaczynam od 5 i co 10min zwiększam o 1.
1* - Nie wiem czy to ćwiczenie tak się nazywa, bo to przypomina to ćwiczenie http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image014.gif z tą różnicą, że ja ćwicząc operuję także nogami (przyciągam je do siebie).
2* - Nie mogłem znaleźć tej maszyny na http://www.kulturystyka.pl/atlas. Przypomina to trochę przyciąganie linki. Siedzi się na krzesełku, klatkę piersiową ma się przybliżoną do takiej deski i trzeba przyciągać do siebie dwie linki. Wygląda to mniej więcej tak: http://i.imgur.com/MfutFqJ.png
Obecnie ćwiczę 3-4x w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub poniedziałek, środa, piątek).
A zapisałem się na siłownie, ponieważ chciałbym zrzucić chociaż trochę tkanki tłuszczowej oraz wzmocnić się, poprawić kondycję tak, aby uniknąć sytuacji, w której po wejściu na 4 piętro dyszę przez 5 minut :P
Czy takie ćwiczenia są wg was wystarczające? Oraz czy powinienem zażywać jeszcze jakieś inne suplementy lub witaminy? A także jak włączam chłodzenie podczas ćwiczenia na rowerku to ma to jakiś negatywny wpływ utratę tłuszczu czy mogę spokojnie się chłodzić? Oraz czy podczas ćwiczeń można pić Oshee Pure (wg. producenta nie zawiera cukru oraz barwników, a także zawiera L-karnitynę, witaminy: E, B3, B5, B6, B7) czy lepiej zastąpić to zwykłą wodą mineralną?
Wiek : 22
Waga : 93.6kg
Wzrost : 186cm
Cel treningowy : Redukcja tkanki tłuszczowej. Wzmocnienie organizmu.
Staż treningowy na siłowni : 3 tygodnie
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu : Karnet na siłownię. Dodatkowo w domu steper, hantle, regulowana ławeczka, drążek (robi za ozdobę xd)
Dieta : Brak. Obecnie staram się unikać słodyczy oraz słodzonych napojów (W czasie sesji zdarzało się, że podczas nauki zjadałem pół paczki żelków dziennie lub paczkę chipsów i popijałem sokiem/colą. Obecnie soków/coli nie pijam w ogóle, a słodycze jem jedynie w sobotę i to w ograniczonych ilościach (np. jakiś jeden pączek lub batonik/wafelek typu Snickers/Prince Polo)).
Od tego tygodnia śniadania w dni treningowe przestałem jeść i na siłownię wybieram się na czczo. W dni nie treningowe oraz po powrocie z siłowni jem np. kanapki, musli z jogurtem lub mlekiem, płatki z mlekiem Vitanella z Biedronki (jogurtowe z truskawkami i brzoskwinią) albo Fitella (jogurtowe z wiśniami), czasem trafi się jakiś twarożek wiejski.
Obiady jadam normalne. Raz jest to jakiś rosół lub inna zupa, innym razem smażona lub gotowana na parze pierś z kurczaka, czasem jakiś schabowy, zapiekanki ze szpinakiem, makaron z brokułami, bitki wołowe. Nie wiem co można jeszcze wymienić :P Po prostu tradycyjne obiady.
Kolacja wygląda podobnie jak śniadanie.
Dodatkowo 2x dziennie piję zieloną herbatę.
Przeciwwskazania medyczne : Astma (Praktycznie jej nie odczuwam.)
Zażywane suplementy : Trec Clenburexin (2 kapsułki na 15-30min przed treningiem, w inne dni 1-2 kapsułki na 30min przed śniadaniem), Trec BCAA G-Force 1150 (5-6 kapsułek na 15-30min przed treningiem, 4-5 zaraz po, w inne dni 4 kapsułki przed śniadaniem), 1x Rutinoscorbin, 1xWitamina D, 2xSylimarol 70mg (jeden rano, drugi wieczorem),1x Doppelherz Magnez-B6 Forte (Magnez oraz witaminy: B1, B6, B9, B12).
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: od 25 do 60, w zależności które to ćwiczenie. Ciężary podałem w nawiasach przy poszczególnych ćwiczeniach.
Obecny plan ćwiczeniowy (mam nadzieję, że dobrych nazw użyłem :P Bo szukałem tutaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp jak się dane ćwiczenia nazywają):
Na początek 10 minut bieżnia (Ustawienie pod górkę 4 kwadracik z 8, prędkość 6.0, szybki marsz).
Ćwiczenia na nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy (2x12 po 50kg, potem 2x12 po 60kg)
Uginanie nóg w leżeniu (3x10 po 25kg)
Ściąganie kolan w siadzie (3x10 po 30-35kg)
Ćwiczenia na brzuch:
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc (1*) (5x15 po 40-45kg)
Skręty tułowia na maszynie (5x2x10 po 25kg)
Ćwiczenia na plecy:
Unoszenie tułowia z opadu (4x12 po 45-55kg)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w sadzie szerokim uchwytem (4x10 po 30kg)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3x10 po 35kg)
Ćwiczenia na ręce (i inne części ciała):
Rozpiętki w siadzie na maszynie (3x10 po 30kg)
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (3x10 po 30kg)
Wyciskanie sztangi (maszyny? coś jak ten gif: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image006.gif ) sprzed głowy (3x10 po 30kg)
Uginanie ramion na maszynie na "modlitewniku" (przyciąganie do siebie) (3x12 po 30kg)
Uginanie ramion na maszynie na "modlitewniku" (odpychanie od siebie) (3x12 po 30kg)
Coś w stylu unoszenie sztangielek bokiem w górę tylko na maszynie (3x10 po 35kg)(2*)
Na samym końcu 40min rowerek, postaram się od jutra wydłużyć ten czas do 50-60min. Zaczynam od 5 i co 10min zwiększam o 1.
1* - Nie wiem czy to ćwiczenie tak się nazywa, bo to przypomina to ćwiczenie http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image014.gif z tą różnicą, że ja ćwicząc operuję także nogami (przyciągam je do siebie).
2* - Nie mogłem znaleźć tej maszyny na http://www.kulturystyka.pl/atlas. Przypomina to trochę przyciąganie linki. Siedzi się na krzesełku, klatkę piersiową ma się przybliżoną do takiej deski i trzeba przyciągać do siebie dwie linki. Wygląda to mniej więcej tak: http://i.imgur.com/MfutFqJ.png
Obecnie ćwiczę 3-4x w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub poniedziałek, środa, piątek).
A zapisałem się na siłownie, ponieważ chciałbym zrzucić chociaż trochę tkanki tłuszczowej oraz wzmocnić się, poprawić kondycję tak, aby uniknąć sytuacji, w której po wejściu na 4 piętro dyszę przez 5 minut :P
Czy takie ćwiczenia są wg was wystarczające? Oraz czy powinienem zażywać jeszcze jakieś inne suplementy lub witaminy? A także jak włączam chłodzenie podczas ćwiczenia na rowerku to ma to jakiś negatywny wpływ utratę tłuszczu czy mogę spokojnie się chłodzić? Oraz czy podczas ćwiczeń można pić Oshee Pure (wg. producenta nie zawiera cukru oraz barwników, a także zawiera L-karnitynę, witaminy: E, B3, B5, B6, B7) czy lepiej zastąpić to zwykłą wodą mineralną?
Krzysztof Piekarz
ronie220
