Domowy trening- redukcja kobiety do oceny

Płeć : kobieta

Wiek : 25 lat

Waga : 63kg

Wzrost : 173cm

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : będzie około 2- 3 lat z przerwami

Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze, zamierzam też czasem biegać

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : własny gryf z obciążeniami, uchwyty do pompek , mata

Dieta : od miesiaca dopiero dopracowywana, 2100 kcal 130g B, 252g W, 63g T

Przeciwskazania medyczne : żadnych

Zażywane suplementy : kupiłam odżywkę białkową Whey Protein AllNutrition i Bcca z tej samej firmy oraz wit. D3

Ostatnio przerabiany plan: zamieszczony poniżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): opisane poniżej



Przygodę z siłownią zaczęłam na 'normalnej' siłowni, jednak tam ćwiczyłam chaotycznie, jakiekolwiek ćwiczenia, czasem na nogi, czasem na brzuch, ewentualnie coś z wolnymi ciężarami. Obecnie nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni, dlatego od dłuższego czasu ćwiczę w domu- mam gryf, obciążenia, matę i uchwyty do pompek. Wykonuję tylko trening siłowy, będę też jeździć do pracy rowerem i czasem biegać. Nigdy do tej pory nie ustalałam żadnej diety, starałam się jeść po prostu zdrowo. Zauważyłam zmianę mojej sylwetki, dlatego postanowiłam, bardziej się do tego przyłożyć, dopinając dietę i moje treningi. Proszę Was o pomoc, o ocenę mojego planu, co trzeba zmienić, co wyrzucić, co dodać. Poniższym planem ćwiczę 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny praktycznie od zawsze (dokładałam tylko obciążenie)

Rozgrzewka: większość ćwiczeń wykonuję na mniejszym obciążeniu; sztanga 2,5 +2,5+ 6,8 (gryf) = 11,8 kg, po 8 powtórzeń

1. Przysiad ze sztanga na barkach 3 serie 15powt. 5+5+6,8 gryf= 16,8 kg
2. Pompki z wykorzystaniem uchwytów: najpierw 2 serie po 8 powtórzeń normalnych pompek, potem 3 serie po 15 powtórzeń z ugiętymi nogami
3. Wykroki ze sztangą na barkach 3 serie 15powt. na każdą nogę ; 16,8kg
4. Triceps: Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz (korzystam z obciążenia 2,5 kg) 3 serie na każdą rękę 15powt.
5. Plecy: Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 15powt. 16,8 kg
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie 15powt. 16,8kg
Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 6 serii 8powt. 16,8 kg
Plecy robię tak: Martwy 1 seria, Wiosłowanie 1 seria, Podciąganie 2 serie itd, potem znowu martwy, wiosłowanie, podciąganie itd.
6. Skłon na jednej nodze ze sztangą: 3 serie 15powt. na każdą nogę 16,8 kg
7. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 3 serie 12 powt. 11,8 kg
8. Wyciskanie żołnierskie: 3 serie 12 powt. 11,8kg robię co 2-3 trening
9. Unoszenie sztangielek bokiem (korzystam z obciążenia 2,5kg) 3 serie 15 powt.
10. Ćwiczenia pośladków na macie: 3 ćwiczenia, 3 serie, 15 powtórzeń
11. Ćwiczenia brzucha: 3 ćwiczenia, 3 serie, 15 powtórzeń
12. Plank: 1 min
Stretching

za duzo wegli i tłuszczy - pokaz przykładowy jadłospis
c odo treningu to poczytaj o treningu FBW

Na pewno za dużo? Dałam do oceny rozkład makro i jadłospis w dziale Odżywianie, ale niestety nikt mi nie doradził. Zapotrzebowanie obliczylam na 2400,odjelam 300. Mało, dużo? Wzięłam 2g białka na kg masy ciała, czyli 130 w przybliżeniu, 1g tłuszczy na kg masy ciała czyli 63g,i reszta zapotrzebowania z węgli czyli 252 g. Może coś jest nie tak? Dietę wstawię jak tylko będę miała możliwość

imo tłuszczu dla ciebie 45 gr

To duża różnica z 63 na 45g. Czyli moje obliczenia i podział makro są błędne?
Poniżej moje przykładowe jadłospisy. Jeśli coś jest źle, to zwrócę się ponownie na dział odżywiania z nimi.
A mój trening mam poprawić rozumiem? Tylko co jest źle, ogólnie całość źle ustawiona? Za dużo, obciążenia nie te? Powinnam ustawić całość od nowa wg wytycznych na FBW?

canecorso

imo tłuszczu dla ciebie 45 gr

Możesz nie siać herezji? Diety low fat zostawmy zawodniczkom. 60 g to wcale nie dużo przy takim rozkładzie makro. Poza tym jak za mało węgli i tłuszczy? Trudno, żeby dziewczyna powyżej 170 cm wzrostu zaczynała od 1500 kcal.




Moim zdaniem na początek ok, z czasem przycinaj kalorie z węglowodanów.
Otręby wyrzuć, błonnika dostarczysz w warzywach i pieczywie. Poszukaj chleba prawdziwego na zakwasie. Serki radzę ograniczyć do 2-3 posiłków w tygodniu. Daj w zamian coś bardziej odżywczego czyli mięso, rybę. Drób a w szczególności kurczaka staraj się ograniczać. Lepszym mięsem będzie wieprzowina bądź wołowina, dorzuć też czasem rybę.
Pamiętaj, żeby orzechy moczyć w wodzie przez dobę. Potem można wysuszyć w piekarniku na 50*C.
Mam pytanie, jak odmierzasz 2 czy 3 g oleju koko?






Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2016-04-04 00:10:26

Trening zmień, gdyż ciało adaptuje się do określonego wysiłku średnio po 8 tygodniach. Proponuję obwody, kompleksy sztangowe. Idealne na redukcję i można połączyć je z 1-2 treningami stricte siłowymi o ile dysponujesz odpowiednią ilością obciążenia.

Hubert- wiec jakie makro w tym przypadku polecasz?

Dziękuję za odpowiedzi :) poszukam chleba i ograniczę ser, chociaż nie będzie to łatwe. Z mięsem gorzej, lubię kurczaka, resztę niekoniecznie, ryby spoko,rozplanuję więcej. Nie miałam pojęcia o moczeniu orzechów (włoskie, nerkowce?). Olej kokosowy ważę na wadze, niby jest dokładna do 1g,no ale może to nie jest prawidłowe? Jest jakiś inny sposób oprócz "na oko"? ;)
Jeśli chodzi o trening, to moje warunki domowe to: gryf ok 6,5-6,8kg plus obciążenia 1,25kg, 2,5kg,5kg plus uchwyty do pompek. Ogarnę nowy trening przy czasie i wrzucę tutaj

Poproszę o ocenę moich dwóch treningów:

A:
NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach
Martwy ciąg na prostych nogach

PLECY:
Skłony ze sztangą trzymaną na karku "Dzień dobry"
Podciąganie sztangielki w opadzie (w moich przypadku obciążenie do sztangi)

KLATKA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

TRICEPS:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

BRZUCH:
Ćwiczenia typu spięcia, skręty itp


B:
NOGI:
Przysiady wykroczne
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu

PLECY:
Podciąganie sztangi w opadzie
Podciąganie końca sztangi w opadzie

KLATKA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

BARKI:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

BICEPS:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie

ŁYDKI:
Wspięcia na palce w staniu


To są moje dwa schematy treningów. Czy jest coś w nich do poprawy? Ułożyłam je ale nie testowałam ich jeszcze na sobie. Dałam więcej ćwiczeń na nogi i plecy, czy może tak być? Nie jestem też pewna jak dobrać ilość serii, powtórzeń i obciążeń do poszczególnych ćwiczeń, ale myślałam o 3-4 seriach, 15 powtórzeniach. Obciążenia planuję dostosować tak, żeby dać więcej niż w poprzednim treningu ale się nie zajechać... ;) Nie mam pomysłu na ćwiczenia klatki przy moim dysponowanym sprzęcie, dlatego w wersji A i B jest ono takie same.
Proszę Was o porady i ocenę, poprawki i z góry dziękuję.


Zmieniony przez - dorro w dniu 2016-04-11 23:14:51

Czy ktoś może spojrzeć krytycznym okiem na dwa rozpisane przeze mnie treningi? Bardzo proszę o pomoc