Pierwsza dieta, masówka 75kg. proszę o porady

Witam. Kilka słow na wstępie:
zaczyna prace wcześnie rano wstaje przed 4 rano o 4 sniadanie i od 4.30 do około 13-14 pracuję. niemam w pracy zbyt dużo czasu za jedzenie chciałbym żeby to były posiłki proste które można szybko zjeść. obiad dopiero po pracy. Ogólnie chciałbym trzymać 5 posiłków dziennie bo przy moim trybie zycia ciężko będzie mi więcej posiłkow spozywac. dieta ulozona jak w dzień treningowy ale w nietr będzie tak samo. po zjedzeniu przedostatniego obfitego posiłku niemam raczej mocy zjeść obfita kolacje wiec tu pytanie co na kolacje i kiedy najlepiej jesc masło orzechowe na noc czy kiedy? ulozylem sobie diete proszę o poprawki /porady wychodzi mi za dużo bialka za mało węgli ale niemam pomyslow, zapotrzebowanie 3300 jest to już z nadwyzka kaloryczna 250kcal.

posiłek 2 jest szejk zmiksowany baban owies z mlekiem

Daj więcej informacji o sobie.
Wypełnij ankietę.
Dieta słaba.
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ) a także wyrzuć masło z orzechów ziemnych ponieważ :http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy 
Pozdrawiam

Myślałeś może o IF?

niechce IF chce normalna diete zresztą to ma być masówka jakies dni głodówkowe to nie dla mnie.

CEL MASA
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 75
Wzrost : 173
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 83
Obwód uda : 60
Obwód łydki : nie wiem nie spr
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : lekki brzuszek jest ale niewiele
Aktywność w ciągu dnia : praca od 4.30 do około 13-14 lekko fizyczna mało spalam w niej kalorii
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia 4x w tyg cwicze splitem
Odżywianie : staram się jesc pelnowartosciowe i odżywcze produkty ale jak policzyłem to jednak jem za mało
Ograniczenia żywieniowe : niemam
Stan zdrowia : raczej ok zadnych chorób przewlekłych itp.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brałem kreatyne
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : można powiedzieć ze zadnej sztywnej diety


dobra wyrzucam masło z diety ale co na tą kolacje coś lekkiego żeby nie trzeba było się mocno objadać... ;/