Trening FBW 3x w tygodniu z nastawieniem na poprawe mobilności.

Witam! Chcę zabrać się za ułożenie treningu FBW strickte pode mnie. Lecz kompletnie nie wiem jak się za to zabrać, miałem wcześniej styczności już z treningami Split, Power/Muscle/Burn, Góra/Dół, lecz były to takie moje "początki", nie przywiązywałem większej uwagii do ćwiczeń złożonych, wielostawowych, myślałem że najbardziej się liczy czucie mięśniowe etc. etc. Błędy świeżaka. Dopiero około 5 miesięcy temu wziąłęm się porząnie za trening. Pierwszym moim krokiem, był plan Push&Pull, który starałem się sam ułożyć i dał bardzo przyzwoite efekty - na pewno lepsze niż wcześniejsze gotowce z forów internetowych. Na tym planie strasznie wzrosła mi siła, kompozycja sylwetki się poprawiła etc. Oto on:
A- Push
Przysiad ze sztangą na karku 4x8-12
Suwnica 3x8-12
Prostowanie nóg siedząc 3x8-12
Wyciskanie leżąc 4x8-12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8-12
Rozpiętki 3x8-12
Wyciskanie żołnierskie 4x8-12
Wyciskanie wąskie 3x8-12
Pompki na poręczach 2x8-12


B-Pull
Martwy Ciąg 4x8-12
Podciąganie nachwyt 4x 8-10
Wiosłowanie hantlem 3x8-12
Wznosy hantlami na bok 4x8-12
Unoszenie sztangi w przód 3x8-12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-12
Podciąganie podchwyt wąski 3x8-10
Supinacja/Młotkowo/Krzywa BIC 2x8-12


Poniedziałek-Środa-Piątek

Nie jest on może idealny, ale starałem się jak mogłem.

Ostatni miesiąc trenowałem na gotowcu:

VOLUME FBW (12-15) x2
Skos hantlami
Ściąganie szerokim nachwytem
Wyciskanie siedząc hantli
Rozpiętki hantlami
Facepull
Przysiad
Martwy na prostych
Sztanga Bicek
Hantle Bicek

Środa
HYPER FBW (8-10) x4
Skos sztanga
Podciąganie nachwyt\
Wiosło hantla
Płaska sztanga szeroko
Wznosy bokiem (12-15)
Facepull (12-15)
Dipsy
Francuz
Łydy (12-15)

Piątek
POWER FBW (3-5) x5
Przysiad
Martwy
Skos sztanga
Podciąganie podchwyt
Wznosy bokiem (12-15)
Facepull (12-15)
Allachy (12-15)


Wczoraj naszła mnie konkluzja, iż mimo tego że siła rośnie, mimo redukcji, to głębokość w przysiadzie(obecnie schodzę trochę poniżej kąta prostego), albo stabilizacja w martwym ciągu(czasami nie umiem utrzymać idealnie prostych pleców) mogłaby być o wiele lepsza. Stwierdziłem że nie mam co szukać gotowych planów w internecie, tylko muszę ułożyć plan pod siebie. Nie wiem kompletnie jak się do tego zabrać, myślałem o jednym dniu w tygodniu poświęconym na mobilności, np. przysiad z pauzą w fazie ekscentrycznej(przy ziemi), czy martwy ciąg chwytany szeroko, przy dużej liczbie powtórzeń (12-15). Następne dni to klasyczny FBW podzielony, na siłę i hipertrofię. Co o tym sądzicie? A później, gdy poprawię swoja mobilność, wzmocnie mięśnie głębokie, zmodyfikować lekko plan i lecieć już na maksa z masą(sądzę że do tego czasu skończę redukować). Czy według was np. nie ma sensu wprowadzać takiego "dnia rehabilitacji" i na koniec treningu po prostu przyłożyć uwagę do rozciągania i treningu core? A teraz np. zrobić wariant w systemie góra/dół?

Obecnie moje wyniki siłowe to:
Martwy Ciąg klasyk 140kgx5
Przysiad Hi-Bar 130kgx5(ale schodziłem tylko do 90 stopni, sądze że jakbym miał usiąść na ziemi to bym się wgniótł w nią razem z ciężarem)
WL - 80x5
Dipsy 8x17,5kg

Moja waga to 77kg, chcę docelowo zejść do 69kg do końca czerwca, staż treningowy około 9 miesiecy.

Byłbym bardzo wdzięczny za nakierowanie mnie, w jaki sposób mam ułożyć swój plan. Dziękuję bardzo za wszelką formę pomocy :).

Wypełnij jeszcze ankietę z podwieszonych tematów. Wtedy będzie łatwiej coś sensownego doradzić

co to za uraz?/
ile masz do syspozycji dni treningowych?