Rekompozycja sylwetki - moje propozycje zmian, co wybrać

Witam,
po 10 tygodniach treningu i diety doszedłem do punktu w którym nie umiem zdecydować co będzie dla mnie najlepsze, żeby do wakacji wypracować w miarę ładną sylwetkę. Poniżej wrzucam aktualne zdjęcia i opis problemu:





Dane:
Wiek 25 lat
Wzrost 186 cm
Masa 85 kg, 16% fat
TRENING: Zacznę od tego, że jadę ciągle na tym samym treningu P&P 3x w tygodniu (Push+pull+push zamiennie z pull+push+pull) - rozpisany na końcu
DIETA - trzymałem około 3200 kcal, zmieniałem rozkład makro B/WW/T
1. Pierwsze 6 tygodni - 3400 kcal - 20/55/25 - efekt +1,5kg mięśnia oraz +1,5kg tłuszczu - zmieniłem rozkład makro i jakość produktów i obciąłem trochę kcal bo mocno mnie zalewało
2. Przez kolejne 4 tygodnie - 3200 kcal - 22/50/28 - efekt: przy tak zmienionej diecie oraz niezmienionym treningu, nie przybyło mi ani grama tłuszczu, oraz ani grama masy mięśniowej - wydaje mi się więc, że przy takiej podaży i zużyciu kalorii mam w ciele coś w rodzaju równowagi:)

W związku z powyższym - co doradzcie, żeby spalić ten tłuszcz z brzucha ale jednocześnie nie popalić tego co udało mi się nabrać w pierwszych 6 tygodniach?

Mam pomysł żeby zmienić rozkład makro na: 25/41/34 i do tego nie wiem co będzie najlepsze:
1. Uciąć 10% z kalorii oraz zwiększyć intensywność treningu
(np. w rozkładzie tygodniowym 1d. Push, 2d. Pull, 3d. Wolne, 4d. Interwały na ciężarach, 5d. Interwały bieganie, 6d. Wolne, 7d. Bieganie aeroby 50min)
2. Zostawić podaż kalorii oraz zwiększyć intensywność treningu (jak w pkt. 1)
3. Zwiększyć i podaż kalorii (o 10%)i intensywność treningu (jak wyżej)

Chyba, że macie jakieś lepsze rady, za które z góry bardzo dziękuję.

poniżej trening:
Push 1
- Przysiady z tyłu 8/8/8
- Uginanie nóg na maszynie siedząc 10/10/8
- Klata ławka skos hantle 10/8/8
- Klata ławka płasko hantle 10/8/8
- Arnoldki 10/8/8
- Francuskie wyciskanie 10/10/10
Pull 1
- Podciąganie szeroko 10/10/10
- Martwy ciąg 8/8/8
- Wiosłowanie sztangą 10/8/8
- Zarzut siłowy sztangi ze zwisu 10/10/8
- Uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowe) 10/10/10
- Biceps (hantle/sztanga) 10/10/10
Push 2
- Przysiady z przodu 10/8/8
- Wykroki 10/10/8
- Klata ławka płasko sztanga 10/8/8
- Klata ławka skos sztanga 10/8/8
- Push-press 10/8/8
- Dipy 10/10/10
Pull 2
- Podciąganie szeroko 10/10/10
- High pull 10/10/8
- Martwy ciąg 10/8/8
- Wiosłowanie hantlem 10/8/8
- Uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowe) 10/10/10
- Biceps (hantle/sztanga) 10/10/10


Zmieniony przez - Rafcuu w dniu 2016-04-03 11:45:12

w którym treningu zamist maszyna na dwugłowe daj mcnpn
co do diety to jesli znasz swoje zero kcal - zastosuj rotacje weglami

Rotację weglami czyli zmniejszyć teraz ilość wegli przy zachowaniu ilości kcal? A co do treningu to uważacie ze wejście na klasyczne push pull 4x w tygodniu jest okej czy lepiej to co napisalem w pierwszym poscie?

ilośc weglowodanów uzalezniaj od intensywnosci treningu