trueslash
Siema, chciałbym Was poprosić o ocenę planu hybrydowego, zależy mi na równoczesnym rozwijaniu siły i budowaniu mięsni.
Jest to split 4 dniowy. Trenuję od 4 lat.
Poniedziałek Push
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s 15/12/10/8
2. Wyciskanie sztangi skos ujemny 4s 15/12/10/8
3. Wyciskanie hantli ławka plaska 3s 15/12/10
4. Butterfly 3s 15/12/10
Barki :
1.Wyciskanie hantli siedzac 4s 15/12/10/8
2. Wznosy hantli w bok 3s 15/12/12
3. Inne ćwiczenie na boczny akton 3s
Triceps:
1. Wyciskanie hantla za głowę siedząc 3s 12/10/8
2. ćwiczenie izolowane na doj**kę 3s 15/12/10
Wtorek Pull :
1. Wioslowanie sztangą podchwytem 4s 15/12/10/8
2. Sciaganie drazka wyciagu górnego nachwytem 4s 15/12/10/8
3. T-bar rows ( nie wiem dokładnie jak sie to nazywa po polsku) 4s 15/12/10/8
4. Przyciaganie drazka wyciagu dolnego 4s 15/12/10/8
5. Wiosłowanie hantlem 3s po 15 ( na siłowni najciezsze hantle to 30kg, dlatego robie to ćwiczenie na koniec i z taką liczbą powtórzeń)
6. Szrugsy z hantlami 3s po 12
7. ćwiczenie na tylny akton barku 3s
8. Uginania przedramion z supinacją 3s 15/12/10
9. ćwiczenie izolowane na biceps 3s
Środa nogi
1. przysiad low bar 5serii po 3 powtórzenia
2. przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4s 12/10/8/8
3. Wypychanie na suwnicy 4s po 12
4. Wyprosty nóg 4s po 12
5. Uginania leżąc 4s po 12
Czwartek wolne
Piątek FBW SIŁA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x3
2. Martwy ciąg 5x3
3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5
4. Podciąganie z ciężarem 5x3
5. Superserie biceps triceps 3s
6. Superserie biceps triceps 3s
7. Przedramiona 3s
Jest to split 4 dniowy. Trenuję od 4 lat.
Poniedziałek Push
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s 15/12/10/8
2. Wyciskanie sztangi skos ujemny 4s 15/12/10/8
3. Wyciskanie hantli ławka plaska 3s 15/12/10
4. Butterfly 3s 15/12/10
Barki :
1.Wyciskanie hantli siedzac 4s 15/12/10/8
2. Wznosy hantli w bok 3s 15/12/12
3. Inne ćwiczenie na boczny akton 3s
Triceps:
1. Wyciskanie hantla za głowę siedząc 3s 12/10/8
2. ćwiczenie izolowane na doj**kę 3s 15/12/10
Wtorek Pull :
1. Wioslowanie sztangą podchwytem 4s 15/12/10/8
2. Sciaganie drazka wyciagu górnego nachwytem 4s 15/12/10/8
3. T-bar rows ( nie wiem dokładnie jak sie to nazywa po polsku) 4s 15/12/10/8
4. Przyciaganie drazka wyciagu dolnego 4s 15/12/10/8
5. Wiosłowanie hantlem 3s po 15 ( na siłowni najciezsze hantle to 30kg, dlatego robie to ćwiczenie na koniec i z taką liczbą powtórzeń)
6. Szrugsy z hantlami 3s po 12
7. ćwiczenie na tylny akton barku 3s
8. Uginania przedramion z supinacją 3s 15/12/10
9. ćwiczenie izolowane na biceps 3s
Środa nogi
1. przysiad low bar 5serii po 3 powtórzenia
2. przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4s 12/10/8/8
3. Wypychanie na suwnicy 4s po 12
4. Wyprosty nóg 4s po 12
5. Uginania leżąc 4s po 12
Czwartek wolne
Piątek FBW SIŁA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x3
2. Martwy ciąg 5x3
3. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5
4. Podciąganie z ciężarem 5x3
5. Superserie biceps triceps 3s
6. Superserie biceps triceps 3s
7. Przedramiona 3s
Krzysztof Piekarz
