Miszka202
Witam mam 17 lat z siłownią mam doczynienia od tygodnia....chciałem ułożyć sobie plan treningowy lecz nie wiem jak ię za to zabrac dlatego ściągnąłem sobie na telefon aplikacje ,,Atlas ćwiczeń K**.pl" i tam jest plan dla początkujących, lecz nie wiem czy jest odpowiedni, proszę o pomoc .....chodzi mi głównie o poprawie swojej kondycji i ogólnej sprawności, ale również i o rzeźbę
Wiek :17
Waga : 74 kg
Wzrost : 180 cm
Staż treningowy : od tygodnia uczęszczam na siłownię(wcześniej nic)
Obwód pasa : 88cm
Obwód klatki piersiowej 92cm
Obwód uda : 50 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często) : siłownia 3 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia : w pełni sił
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieg, rowerek ogólnie chyba wszystko
Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze) : nie stosowałem
Wrażliwość na stymulanty : nie ma
Cel/problem/opis : Wyrzeźbienie ciała i poprawa sprawności fizycznej
Dzień pierwszy:
Przysiady ze sztanga 4serie po 12 10 8 6
Martwy ciąg 4 serie po 12, 10, 10 ,8
Wyciskanie sztangielek(skos górny) 3 serie po 14, 12, 10
Wyciskanie żołnierskie 2 serie po 14 i 12
Wyciskanie francuskie leżąc: 3serie po16, 14, 12
uginaie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 2 serie po 16, 14
spięcie brzucha.....2 serie po 12/16
Dzień drugi
Wykroku 4 serie po 14 12 10
Wiosłowanie 4 serie po 10 8 8 6
Rozpętki na ławce poziomej 3 serie po 14 12 10
Uginanie przedramion ze sztangami łotkowo 2 serie po 12 i 10
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 serie po 12 10 10
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce/maszynie 2 serie po 14 i 12
Dzien trzeci
Przysiady symo bez obciązenia 4 serie po 16 14 12 10
Wiosłowanie ze sztangielką 4 serie po 12 10 8 8
Wyciskanie sztangi 2 serie po 16 i 14
Pociągnie sztangi do brody 3 serie po 14 12 10
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 3 serie po 12 10 10
pompki w podporze tłem 2 serie po 16 i 14
Scyzoryki 2 serie po 20
Zmieniony przez - Miszka202 w dniu 2016-04-04 20:17:53
Wiek :17
Waga : 74 kg
Wzrost : 180 cm
Staż treningowy : od tygodnia uczęszczam na siłownię(wcześniej nic)
Obwód pasa : 88cm
Obwód klatki piersiowej 92cm
Obwód uda : 50 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często) : siłownia 3 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia : w pełni sił
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieg, rowerek ogólnie chyba wszystko
Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze) : nie stosowałem
Wrażliwość na stymulanty : nie ma
Cel/problem/opis : Wyrzeźbienie ciała i poprawa sprawności fizycznej
Dzień pierwszy:
Przysiady ze sztanga 4serie po 12 10 8 6
Martwy ciąg 4 serie po 12, 10, 10 ,8
Wyciskanie sztangielek(skos górny) 3 serie po 14, 12, 10
Wyciskanie żołnierskie 2 serie po 14 i 12
Wyciskanie francuskie leżąc: 3serie po16, 14, 12
uginaie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 2 serie po 16, 14
spięcie brzucha.....2 serie po 12/16
Dzień drugi
Wykroku 4 serie po 14 12 10
Wiosłowanie 4 serie po 10 8 8 6
Rozpętki na ławce poziomej 3 serie po 14 12 10
Uginanie przedramion ze sztangami łotkowo 2 serie po 12 i 10
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 serie po 12 10 10
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce/maszynie 2 serie po 14 i 12
Dzien trzeci
Przysiady symo bez obciązenia 4 serie po 16 14 12 10
Wiosłowanie ze sztangielką 4 serie po 12 10 8 8
Wyciskanie sztangi 2 serie po 16 i 14
Pociągnie sztangi do brody 3 serie po 14 12 10
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 3 serie po 12 10 10
pompki w podporze tłem 2 serie po 16 i 14
Scyzoryki 2 serie po 20
Zmieniony przez - Miszka202 w dniu 2016-04-04 20:17:53
Krzysztof Piekarz
BPL-G
