Bieganie połączone z treningiem siłowym i dietą na redukcję

Witam, moje wymiary to 181cm na 71kg, nie jestem zalany tłuszczem, ale moim celem jest nabranie bardziej sportowej sylwetki w czym przeszkadza mi trochę tłuszczu w okolicach brzucha. Biegam od jakiegoś czasu, chyba zaczyna dawać mi to przyjemność.

Po przeczytaniu wielu artykułow doszedłem do wniosku, że najlepszą opcją będzie właśnie dieta na redukcję i trening siłowy 3x w tygodniu- tutaj szukając informacji jak połączyć to z bieganiem (również ok. 3x w tygodniu) natrafiłem na artykuł - http://potreningu.pl/articles/2111/trening-silowy-w-czasie-redukcji--niezbedny-czy-bez-znaczenia-cz--i

Jestem w trakcie układanie sobie diety i na etapie 'przygotowawczym' przed dietą, aby nie porywać się na głęboką wodę. Moje pytania:
1) czy to co sobie zaplanowałem czyt.: trening siłowy (3x w tyg.), dieta na redukcję, bieganie (3x w tyg.) ma sens?
-Rozumiem, że wiele zależy od diety i od jakości treningu, ale na razie chce uzyskać odpowiedź od kogoś obeznanego zanim zacznę ustalać szczegóły dotyczące diety i treningów. Bo czym więcej czytam tym mam wrażenie mniej wiem

2) jeśli tak to jak pogodzić bieganie z treningami siłowymi np. poniedziałek siłownia, wtorek bieganie itp z jednym dniem do regeneracji?
3) czy bieganie na czczo na prawdę ma więcej wad w tym wypadku niż zalet? (nawiązanie do artykułu)

Dziękuję z góry za odpowiedź!

Sens ma ale czy potrzebne Ci aż tyle ? Jak chcesz robić tak to ja np bym wrzucił jeden dzień biegania w dzień treningu siłowego czyli 2 treningi w jednym dniu. Co do biegania na czczo dla mnie najlepiej. Osobiście biorę 10g Bcaa przed i idę biegać 40 min. Efekty są , czuje się dobrze więc polecam. Przede wszystkim trzymaj dietę i regularnie trenuj to efekty przyjdą na 100% trzeba być cierpliwym :)

Cześć. Oczywiście, że da się łączyć trening siłowy z biegowym, ale tak jak napisałeś – wiele zależy od szczegółów takich jak: staż treningowy, objętość, intensywność treningowa, możliwości regeneracji, dbałość o dietę i ogólnie higienę życia.

U mnie np. ostatnie treningi wyglądały tak:
Środa: trening biegowy – siła biegowa (bieg spokojny + skipy, podskoki) + przebieżki
Czwartek: trening biegowy – 10 km bieg spokojny regeneracyjny w krosie (teren pofałdowany) + rytmy
Piątek: siłownia – ogólnorozwoj.
Sobota: trening biegowy tempowy ( rozgrz. 3 km + 3 x 15 minut biegu w tempie progowym w krosie) + przebieżki i schłodzenie
Niedziela: Bieg spokojny w krosie 2,5 godziny
Poniedziałek: siłownia + sauna
Wtorek: Bieg spokojny regeneracyjny ~ 30-40 minut
Środa: trening biegowy – siła biegowa jw. + jeszcze kilka serii podbiegów
Czwartek: trening biegowy regeneracyjny 8 km
Piątek – siłownia
Sobota: fartlek (czyli zabawa biegowa – bieg na przemian szybko-wolno) ok. 1 godzina
Niedziela: długie wybieganie w terenie ok. 3 godziny, teren trudny, pagórkowaty

Czyli w ciągu 11 dni mam 8 dni biegowych i 3 na siłowni, przy czym jednostki ciężkie przeplatają się z bardzo lekkimi, regeneracyjnymi. Zaznaczyć jednak muszę, że ja nacisk kładę przede wszystkim na trening biegowy, a siłownia jest dla mnie niezbędnym, ale jednak „tylko” uzupełnieniem do całości. Trenuję pod opieką trenera (trener LA + instruktor kulturystyki), startuję regularnie w górskich ultramaratonach i mimo swoich 42 lat nie sypię się przy takim systemie (biegam od 4 lat, siłownia dopiero od jesieni ub. roku).

W każdym razie metabolizm mam tak podkręcony, że mogłabym mieszkać w lodówce i naprawdę muszę sporo się najadać, żeby utrzymać wagę i mięśnie tak, by nie poleciały ;)

Nie wiem, od kiedy biegasz – przez pierwsze 2 lata treningów trenowałam 4 razy na tydzień, a 3 dni dawałam sobie na regenerację. No, ale jestem jednak sporo starsza i wolniej się regeneruję, u Ciebie może to wyglądać zupełnie inaczej. Zatem jeśli chcesz łączyć oba rodzaje treningów – obserwuj się uważnie zwłaszcza przez pierwsze miesiące, żeby uniknąć przetrenowania.

Jeśli chodzi o bieganie na czczo – w przypadku treningów krótkich i niezbyt intensywnych, takich do 40 minut – ok, może być, ale dla podkręcenia metabolizmu nie ma to wg mnie specjalnie żadnego znaczenia. Jeśli chcesz robić trening na wysokiej intensywności – lepiej zjedz coś niedużego i lekkiego, czasami starczy nawet pół banana. Ja zawsze coś zjadam wcześniej, niezależnie od rodzaju treningu.

Mam nadzieję, że nie wchodzisz do sauny bezpośrednio po treningu siłowym.

No skąd. Siłownia rano, przed pracą. Sauna sucha o 20:30. Wiem, że to duże obciążenie dla serca. Z sauny korzystam regularnie od 2 lat. Zanim zaczęłam ćwiczyć na siłowni w te dni nie robiłam żadnych treningów.


Zmieniony przez - rbn_run w dniu 2016-04-05 14:44:16

To dobrze.

Dodam jeszcze, bo może wcześniejszy wpis tego nie odzwierciedla - mikrocykle treningowe u mnie obecnie trwają 8-11 dni, po czym mam ~2 dni przerwy od jakiejkolwiek aktywności. Wygląda to może zbyt ciężko, ale ja akurat trenuję do biegów na dystansie 100 -160 km, więc u mnie wygląda to tak a nie inaczej.
Kolega, który jest autorem wątku - powinien dostosować objętości do własnych indywidualnych potrzeb i możliwości, o których nic na razie nie wiemy ;)


Zmieniony przez - rbn_run w dniu 2016-04-05 16:05:13